Med push-ups kan du erobre drømmenes mage og rumpe. Men ikke bare det: vi spurte eksperten hvordan de best skulle utføre disse øvelsene for å bygge en fantastisk kropp før sommeren
De armhevninger, faktisk har de et annet navn som passer godt til deres funksjon. DE bøyer seg til bakken, som ofte kalles pushups, er faktisk "dytt oppDet de lover, leverer de: Med denne typen øvelser kan du tone perfekt mageregionen, brystben og rumpe. Og takket være noen strategiske treningsvariasjoner, til og med ben. Når det gjelder mage, push-ups på bakken er en garanti og sannsynligvis en av de mest effektive øvelsene for å se gjensynet magemuskler som så ut til å ha gått i dvale. Push-ups på bakken må imidlertid utføres på riktig måte, under smerte og muskelsammentrekninger. Endrer noen få detaljer om henrettelsen, forsikrer eksperten, det kan du modulær effektivt intensiteten på øvelsen
En allsidig og effektiv øvelse
De bøyer seg til bakken det er en veldig allsidig øvelse fordi den ikke krever bruk av vekter, og det er mulig trener nesten overalt. Simone Nera, lærer ved Virgin Active Academy, forklarer hvordan du gjør det, avhengig av det subjektive treningsnivået.
"De bøyer seg til bakken, eller skyv opp, må kalibreres på egen hånd grad av trening. Nybegynnere kan starte med å holde knærne bøyd og støtte, dermed forkorte lasten som blir mer tilgjengelig. Sakte, gradvis vil vi gå videre til løft knærne fra gulvet»Forklarer Simone.
"Når det gjelder pusterJa pust ut når du reiser deg er du puster inn når du går ned. Der holdningi tillegg må den opprettholdes på riktig måte, med rygg og nakke godt justerti, uten å vri hodet eller bringe det inn tvangsposisjoner»Avslutter personlig trener.
Tilpass treningen
Til bedre kalibrere øvelsen, det er noen enkle regler eller strategier å følge.
"For de som ikke er opplært eller har noen problemer (for eksempel kontrakturer i livmorhalsområdet), vi anbefaler modulere øvelsen gjennom posisjonen til hendene og armer. Hvis hendene er mellom dem veldig fjernt, vil øvelsen være spesielt intens. Det samme skjer når hendene er veldig tett sammen. Den rette måten, også denne gangen, står i midten og finne den perfekte avstanden for treningen. Vinkelen mellom underarm og overarm må være av 90°, hendene hviler godt på bakken og i håndledd litt intraruotatde. For de som er mindre trente, anbefaler jeg å utføre øvelsen ved å legge hendene på en stige, for eksempel a et par overlappende trinn eller, vertikalt mot veggen (løfter tærne for å aktivere magesekken også) »forklarer Simone.
Og for de som allerede er veldig trent?
"De mest trente vil være i stand til å plassere stigningen, i stedet for under hendene, under føttene. Videre er det mulig å ta i bruk noen varianter av øvelsen: lener føttene mot veggen. Eller igjen, jobbe inn plyometri: mens du utfører push-up når "back up", blir det gjort et lite "jump" med armene for å transformere sammentrekningen til eksplosiv kraft»Avslutter eksperten.
En flott mageøvelse
DE bøying på bakken er også en ideell øvelse for de som ønsker å tone underlivet intensivt. I dette tilfellet, la oss snakke om abs funksjonell. Det vil si at vi ikke driver klassisk knase men vi fokuserer på opprettholde stillingen som krever, går opp og ned med armene, sammentrekning av magen.
«Denne øvelsen ble født for tone overkroppen, men viser seg også perfekt for modell "kjerneområdet" (magebånd) »forklarer Simone Nera.
Refleksivt stimulerer du baken
De bøyer seg til bakken det ble ikke født for å trene rumpe og ben men følgelig kan de være involvert i toning disse muskelgruppene også.
«Ved å utføre øvelsen, som krever justering og a opprettholde stillingen, befinner vi oss i trekk baken. For de som også vil jobbe på beina med pushups, anbefaler jeg bøy det ene kneet av gangen mot brystet eller utover. Selv omtoppøvelse for bena forblir det alltid det samme knebøy»Rådgiver Simone Nera.
