Kroppen vår har utviklet en rekke mekanismer for å beskytte seg mot skadelige effekter av frie radikaler, og blant disse i poleposisjon er antioksidanter. Finn ut hvilke som er mest effektive.
De antioksidanter som vitamin A, C, E, selen, alle karotenoider, lykopen, koenzym Q-10 og liponsyre, er til stede i de fleste matvarer av vegetabilsk opprinnelse som vi vanligvis inntar. Spesielt i svart eller veldig mørk frukt som bær og mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat. Men også i rå vegetabilske oljer.
For å forstå viktigheten og behovet for antioksidanter i livet vårt, må vi først forstå hva de er frie radikaler. Vi ba derfor om hjelp fra naturlege Giuliana Adami.
Hva er frie radikaler og hvorfor er de skadelige
"Det er egentlig fragmenter av veldig ustabile molekyler som er dannet i kroppen vår for begge normale fysiologiske prosesser, der de ofte er nyttige, både på grunn av eksterne kjemiske eller fysiske faktorer (bakterier og virus, mat, stråling, ultrafiolette stråler, forurensning, sigarettrøyking, graviditet, sykdommer, medisiner, prevensjonsmidler, alkohol, fedme, stress, tretthet, overdreven sport).
Frie radikaler sies å være ustabile på grunn av et uparret elektron i den ytterste bane: de prøver for det meste forgjeves å gå tilbake til likevekt ved å stjele fra det nærliggende atomet elektronet trengte for å utjevne sin elektromagnetiske ladning. Men dessverre gir denne mekanismen opphav til nye ustabile molekyler, utløse en kjedereaksjon som, hvis ikke stoppes i tide, ender med dutslette mobilstrukturer. Dette er grunnen til at det antas at frie radikaler ikke bare er involvert ifor tidlig aldring men også i progressiv degenerasjon av kroppen og i mange sykdommer ".
Frie radikaler: hvordan du kan bekjempe dem med mat
"L 'forsyning det er veldig viktig fordi det lar deg gjøre det motvirker naturlig nok frie radikaler i overkant, "forklarer naturopaten." Kanskje ikke alle vet at antioksidantene som finnes i Helkorn de er spesielt rike på Vitamin E, vitaminer fra B-komplekset, karotenoider, sink, kobber, selen og andre spormineraler og er derfor i stand til å ødelegge frie radikaler 50 ganger mer enn vitamin C og E alene ".
Der C-vitamin det er en kraftig antioksidant: det er faktisk i stand til å styrke immunforsvaret, dempe infeksjonsskader og beskytte luftveiene. Det er utmerket mot stress, aldring og sesongmessige plager. Men det er også vitamin E som hjelper kroppen til å beskytte seg mot hjerte- og karsykdommer, øker muskelstyrken, reduserer dårlig kolesterol og risikoen for hjerneslag.
"Spis i belgfrukter så ofte som mulig, er det en god vane ", fortsetter eksperten," prøv å ta med linser, bønner av alle varianter og farger (spesielt røde og svarte), erter til bordene dine eller i de små boksene som følger med deg for å jobbe hver dag, kikerter og bønner fordi de er gode naturlige antioksidanter. Selvfølgelig må vi ikke glemme de kjære grønnsaker (brønnkarse, rakett, spinat, brokkoli, kålrotblader, reddikblader, savokål, svartkål, agretti, chard) og frukt (appelsiner, aprikoser, grapefrukt, mandariner, bjørnebær, blåbær, svarte druer, svarte plommer, jordbær, kirsebær, fersken, ananas, kiwi, persimmons) ".
"De betakaroten for eksempel er det antioksidanten par excellence som i kroppen vår generelt blir forvandlet til vitamin A: utmerket for å bekjempe sykdommer i kardiovaskulærsystemet, det hjelper til med rehabilitering av skadede slimhinner, forbedrer synet og øker godt kolesterol ", forklarer naturopaten," så er det lykopen, også tilhørende beta-karotenfamilien og en alliert mot akkumulering av kolesterol. Antioksidantkvaliteten til lutein er spesielt gunstig for synet.
"Endelig koenzym Q10", understreker Giuliana Adami," hjelper til med å kontrollere blodsukker, høyt blodtrykk og gå ned i vekt, samt styrke hjerte og muskler. Den finnes i fisk, kjøtt, egg og bønner ".
De viktigste matvarene med høy antioksidantkraft
Boston University og American Department of Agriculture har gjennomført en serie studier for å etablere antioksidantkraften til forskjellige matvarer. Kraft som ble målt på en skala, kalt Orac (Oxygen Radicals Absorbance Capacity), ifølge hvilke høyere verdier (større enheter) tilsvarer større antioksidantkrefter: tiltaket som anbefales av eksperter for å holde seg sunn er å å ansette i det minste 5000 Orac-enheter per dag, mer enn nok til å beskytte deg mot frie radikaler.
Men hva er det? tilkalk med høyest antioksidantkraft?
Her er en skala av matvarer med naturlig antioksidantkraft: Fra granateplejuice øverst på listen, til agurk, kan du telle den daglige mengden frukt og grønnsaker du trenger for å nå 'trenge' estimert nøyaktig av 5000 Orac-enheter.
- Granateplejuice 100 gr = 6000 enheter
- 1 glass svart druesaft = 5200 enheter
- 1 kopp tranebærjuice = 3500 enheter
- Granateple frukt 100 gr = 3300 enheter
- Guava 100 gr = 2550 enheter
- Dampet grønnkål 100 gr = 2050 enheter
- Kokt spinat 100 gr = 2000 enheter
- Kokte rødbeter 100 gr = 1800 enheter
- Bjørnebær og bær 100 gr = 1500 enheter
- Svarte plommer 3 = 1500 enheter
- Kokte rosenkål 100 gr = 1400 enheter
- Grapefruktjuice 1 glass = 1300 enheter
- Rosa grapefrukt 1 = 1200 enheter
- Jordbær 100 gr = 1200 enheter
- 1 glass appelsinjuice = 1150 enheter
- Oransje 1 = 1000 enheter Plomme 1 = 700 enheter
- Stekt potet 1 = 600 enheter
- Avokado 1 = 570 enheter
- Svarte druer en haug = 600 enheter
- 1 pepper = 530 enheter
- Kiwi 1 = 460 enheter
- Kokte grønne bønner 100 gr = 400 enheter
- Kokt blomkål 100 gr = 400 enheter
- Løk 1 = 360 enheter
- Hvite druer 1 haug = 360 enheter
- 1 aubergine = 330 enheter
- Apple 1 = 300 enheter
- Tegn 1 = 250 enheter
- Banan 1 = 225 enheter
- Pære 1 = 220 enheter
- 3 skiver melon = 200 enheter
- Aprikoser 3 = 170 enheter
- 1 tomater = 120 enheter
Agurker 1 = 40 enheter
Frie radikaler og oksidativt stress
Det sies alltid at sport hjelper deg til å føle deg bedre og gjøre deg yngre. Men vær forsiktig, fordi intens fysisk aktivitet krever også en større inntak av antioksidanter på grunn avoksidasjon implementert under sportsøvelse. Av denne grunn bør de som bruker mye tid i intens og anstrengende sport ta mer antioksidanter enn gjennomsnittet.
