Nå er det fra ulike direkte rapporter du hører meg si at for å oppnå resultater fra et estetisk synspunkt, med trening, laster må brukes.
SE OGSÅ
Hva skal jeg spise før trening?
Men hva er de? Hvordan bruke dem?
Først og fremst må det sies at det ikke er noe definitivt og utvetydig svar, men alltid fra tilpasse seg seg selv. Så hvis jeg for eksempel er stillesittende, bruker jeg allerede en last som to 2-liters flasker vann, det er allerede 4 kg vi beveger oss, noe som alltid er bedre enn null.
Når det er sagt, er det godt å huske at kvinner har mindre styrke enn menn, for et spørsmål om genetikk, men på den annen side har vi mer motstand og det er grunnen til at det er lettere for oss å trene høyt repetisjonstrening enn styrketrening.
Men her, hvis vi har trent i flere måneder, med 20-30-50 repetisjoner, og bortsett fra innledningsvis, så har vi ikke funnet noen forbedring, betyr det at tiden har kommet til øke vanskeligheten, ikke øke reps ennå, men øke belastningen.
SE OGSÅ
Hjemmefitness: guide til vekter å ha for trening hjemme
Men hva er disse belastningene? En belastning er en kraft som kroppen vår må overvinne.
Og disse kan vi dele dem på:
- Eksterne belastninger (for eksempel manualer, vektstenger, vannflasker, elastiske bånd, ryggsekk full av bøker)
- Last gitt av din egen kroppsvekt, som kan moduleres på forskjellige måter: arbeider på skråplan, på en enkelt lemveis (ett ben eller en arm av gangen) eller med støtte av elastiske bånd for i stedet å lette det.
La oss ta noen eksempler:
For bunn av kroppen kan jeg bruke en overbelastning som en vektstang, en manual, en ryggsekk full av bøker, eller jobbe ett ben av gangen, for eksempel i en bulgarsk knebøy.
For underkroppen kan jeg skyve opp på knærne, i en skråning eller på bakken.
Kort fortalt er det viktige å kunne forbedre seg estetisk øke styrkenivået vårtfordi det først er en intern forbedring i kvaliteten og mengden av muskelfibre og omfordeling av væsker, og senere vil vi se denne forbedringen reflekteres eksternt, det vil si estetikk.
Hva menes med "å bruke høye belastninger"?
Vel, for eksempel: å kunne gjøre noen pull-ups, push-ups på bakken, en knebøy med din egen kroppsvekt. for å konkludere avhengig av type trening det er forskjellige parametere og belastninger.
Selvfølgelig kan du ikke plutselig begynne å gjøre et knebøy med 30 kg hvis jeg før i går gjorde det med flasker vann. Du starter sakte, utvikler deg og fremfor alt tar deg av teknikken.
For allerede før kg løftet er det nødvendig å utføre øvelsen som:
- det tillater oss å ikke skade oss selv
- for å målrette mot de rette muskelgruppene
- løft enda mer last
I praksis: Jeg kan starte med en kroppsvekt, og deretter øke med en manual, så gå videre til vektstangen og til slutt begynne å laste vektstangen ved å overvåke flyttet kg.
Hvis jeg ikke har store laster tilgjengelig, kanskje bare en 8-10 kg manual, kan jeg øke belastningen ved å flytte den bare på det ene benet, for eksempel å gjøre en delt knebøy (hvis jeg er nybegynner og ikke ha mye balanse), fortsett deretter til et bakre lunge og til slutt en bulgarsk knebøy.
For den øvre delen mer eller mindre det samme: mer eller mindre fordi dette i virkeligheten er mye svakere enn den nedre delen, så vi må modulere lastene på en annen måte.
- forkorte spaken
- utvide spaken, men med en tilrettelagt plan
- Å utføre øvelsen med din egen kroppsvekt
- Bruker overbelastning eller lener seg på et ikke-støttet fly
For eksempel: gjør et trykk opp på knærne; deretter utføre det på en normal måte, men på et hevet gulv; fortsett med å utføre den på bakken og til slutt utføre den med overbelastning eller med en ugunstig plan.
For å gi deg en ide om antall og belastning, hvis jeg veier mellom 50 og 60 kg, kan vi si at vi trener med masse hvis vi kan gjøre:
- knebøyet med minst 40 kg
- Et par pull-ups
- 5-6 push ups på bakken
- Hoftestøt med 40-60kg
Hvis jeg derimot skjønner at jeg ikke en gang vet hvordan jeg skal gjøre disse øvelsene, er det nettopp når vi vil kunne oppnå en forbedring i utførelsen eller til og med bare øke belastningen som brukes, vil vi begynne å se endringer og forbedringer i kroppsbygningen vår.
Ellers fortsetter vi å trene tomt, men uten å ha noen resultater.
Francesca MartialPersonlig trener og ernæringsfysiolog
Jeg heter Francesca og i mitt liv studerer jeg, i tillegg til å gjøre tusen andre ting.
Jeg liker å kalle meg selv Science Blogger ettersom jeg er atletstrener, personlig trener og tar min andre grad for å bli ernæringsfysiolog.
Jeg har delt hverdagen og livsstilen min på sosiale nettverk siden 2014, og har gitt opphav til et samfunn som heter #NonMangioStranoMangioSano og til Lady inVictus (på youtube), en informativ kanal som tar sikte på å informere om hva vitenskapen sier og ikke å skape. Meningsløse moter. i mat og trening.
Jeg støtter ikke stereotyper av jenter med mer eller mindre "kjøtt" på seg. Jeg støtter stereotypen til den sunne kroppen, for hvis du spiser godt regelmessig, i forhold til din konstitusjon og praktiserer fysisk aktivitet, kommer en vakker kropp naturlig, uten å bli sulten eller frata deg gleden av
liv.
Jeg vil være beviset. Jeg vil at noen skal se på meg en dag og si: takk til deg, jeg ga ikke opp.
