Matpyramiden
Du har sikkert hørt om det mat pyramide, som er en slags ordning som oppsummerer andelene av maten som skal konsumeres. På grunnlag av denne skjematiseringen er antagelsen at kroppen vår trenger forskjellige næringsstoffer for å nyte god helse: karbohydrater, proteiner, vitaminer, mineraler og til og med fett (sunt, men). Dette betyr å spise en utvalg av matvarer, kommer fra hver av de viktigste matgrupper.
Nettopp av denne grunn ble matpyramiden opprettet. Formålet er så enkelt som det er nyttig: det er ett ordningen å umiddelbart visualisere de forskjellige matvaregruppene. Og å forstå hvor mye av hver gruppe vi trenger å spise godt. Å spise riktig mengde av hver matgruppe betyr faktisk å følge et "balansert" kosthold.
SE OGSÅ
Å spise rent: 7 enkle måter for et sunnere kosthold
Du vil aldri slutte å huske hvor grunnleggende det er spis godt: på kort sikt kan det hjelpe oss til å se bedre ut og holde oss i en sunn vekt; på sikt kan et sunt og balansert kosthold imidlertid bidra til å redusere risikoen av patologier som påvirker for eksempel kardiovaskulærsystemet, metabolisme (diabetes, fedme, metabolsk syndrom) noen typer kreft og osteoporose (bare for å nevne noen få).
La oss se det mer detaljert hva er en matpyramide og hvordan fungerer det.
C.hva er matpyramiden?
Matpyramiden er en visuell representasjon hvordan forskjellige matvarer og drikkevarer bidrar til en sunt og balansert kosthold. På denne måten gir det folk fleksibilitet til å velge mat og drikke fra hver "hylle" i henhold til deres matpreferanser. Regelen er at de skal konsumeres mer mat fra laveste hylle (den største i størrelse), opp for å nippe til de som ligger i det høyeste toppunktet i "trekanten".
Nivåene i matpyramiden
Seks nivåer som utgjør en matpyramide, her er de i detalj:
Nivå 1 - grunnleggende
Grønnsaker og frukt, som skal konsumeres i minst 5-7 porsjoner om dagen. Baser måltidene dine på disse matvarene, og prøv å variere i farger, og foretrekk sesongens frukt og grønnsaker. Begrens fruktjuicer til et minimum, og foretrekk alltid bare usøtet, det vil si uten tilsatt sukker.
Nivå 2
Poteter, fullkorn, men også brød, pasta og ris fra hvite mel. De bør konsumeres i 3-5 porsjoner om dagen, opptil 7 for gutter og menn i alderen 19 til 50 år. Bedre å foretrekke fullkorn som kan inkluderes i ethvert måltid, men så lenge de doseres i små porsjoner.
Nivå 3
Melk, yoghurt og ost skal konsumeres i 3 porsjoner om dagen og 5 fra 9 til 18 år. Gi preferanse til fettfattige, friske og ikke-krydret varianter. Alle de andre? Ikke frata deg selv, men det er best å spise dem en gang i uken.
Nivå 4
Kjøtt, fjærfe, fisk, egg, bønner og nøtter. Vi anbefaler 2 porsjoner om dagen. Velg alltid magert kjøtt, helst hvitt, som fjærfe (uten skinn). Kalv og svinekjøtt gjør det også bra, som nylig har fått "tittelen" på rosa kjøtt, derfor lettere enn rødt. Spis blå fisk opptil to ganger i uken. Egg, bønner og nøtter er gode proteinkilder i stedet. Begrens rødt og salt kjøtt og bearbeidet som pølser, bacon og skinke.
Nivå 5
Fett, pålegg og oljer: disse matvarene bør brukes så lite som mulig. Velg produkter med redusert fettinnhold, og foretrekk ekstra virgin olivenolje som for olje. Alternativt er raps, solsikke eller peanøttolje bra. Begrens soyabaserte sauser og dressinger. Bruk alltid så lite fett som mulig når du lager mat: hvis du kan, kok i ovnen eller damp. Eller kok eller surr.
Toppmøte
Den øverste hylle inkluderer mat og drikke som inneholder mye fett, sukker og salt. Disse er ikke nødvendige for god helse og bør aldri inntas som en daglig vane. Dette er de såkalte "unntakene fra regelen": Hvis du virkelig ikke kan klare deg uten veldig sukkerholdige og fete matvarer, er det tilstrekkelig å ty til veldig små mengder en eller to ganger i uken på det meste. Vi vil bli kvitt ønsket uten å forårsake skade.
SE OGSÅ
Fitness og ernæring: hvorfor det er viktig å telle næringsstoffer og ikke kalorier
Hvordan bruke matpyramiden
Matpyramiden viser hvor mye av det du vanligvis spiser skal komme fra hvert nivå for å oppnå et sunt og balansert kosthold. Formen på matpyramiden viser i typer mat og drikke at folk trenger å spise mer for å spise sunt. Den er delt inn i seks nivåer, som hver gir det utvalg av næringsstoffer som trengs for god helse. Å spise sunt betyr å velge riktige mengder fra hvert nivå. Det starter fra det laveste nivået.
Men vær forsiktig: å følge matpyramiden betyr ikke at du trenger å oppnå balanse ved hvert måltid, men har som mål å oppnå den om dagen eller i det minste i løpet av uken. Små endringer kan utgjøre en stor forskjell i trivsel og helse.
Den gamle matpyramiden
Matpyramiden har ikke alltid vært den samme i tidligere epoker, men den har tilpasset seg utviklingen av samfunnet og av mennesker ernæringsmessige modeller. I 1992 endret faktisk det amerikanske departementet for landbruk (USDA) for å hjelpe befolkningen med å redusere risikoen for kroniske sykdommer knyttet til fedme. De nye retningslinjene inkluderte a redusert forbruk av oljer og fett, en preferanse for karbohydrater fremfor proteiner og 3-5 porsjoner frukt og grønnsaker per dag.
Et annet interessant funn er at det tidligere ikke var noen bevis for langsiktige fordeler som kan tilskrives en diett lite fett. Senere ville det medisinsk-vitenskapelige samfunnet ha revidert den gamle ernæringsmodellen, og demonstrert hvordan inntaket av umettet fett (vegetabilske oljer og fet fisk) ville hatt den gunstige effekten av å senke dårlig kolesterol. Med en reduksjon i forekomsten av risiko for hjerte- og karsykdommer.
Dette er grunnen til at det for noen år siden ble laget en ny matpyramide, foreslått av International Foundation of Mediterranean Diet (Ifmed) under den første verdenskonferansen om middelhavsdiet i Palazzo Lombardia, i Milano, på en mer fullstendig og oppdatert måte til diettbehov i kroppen vår.
SE OGSÅ
Mindful Eating: hva er egentlig mindful eating?
Matpyramiden til middelhavsdiet
Pyramiden i middelhavsdietten ble utviklet på grunnlag av spisevanene til langlivede voksne som bor i Middelhavsområdet, faktisk. Den generelle retningslinjen inkluderer ikke spesifikke mengder, og oppmuntrer til en aktiv livsstil.
Noen av de mest akkrediterte studiene forbinder Middelhavs diett en redusert risiko for kognitive underskudd, som hukommelsesproblemer og senil demens. I tillegg til en reduksjon i risikoen for hjerneslag, diabetes og andre hjerte- og karsykdommer.
Nivåene av matpyramiden i middelhavsdiet
Nivå 1 - Grunnleggende: Baser hvert måltid på: frukt og grønnsaker (jo mørkere de er, jo flere antioksidanter inneholder de), belgfrukter (bønner, linser), fullkorn, nøtter (valnøtter) og ekstra jomfruolivenolje som den viktigste kilde til fett (erstatt det med margarin og smør).
Nivå 2: Spis fisk eller sjømat minst to ganger i uken.
Nivå 3: Spis moderate porsjoner 1 dag i uken med: fjærfe; meieriprodukter og oster; egg; rødvin, under måltider, i disse mengdene: 1 glass per dag (kvinner); 2 glass om dagen (menn).
Nivå 4 - toppmøte: Spis sjeldnere enn andre matvarer: rødt kjøtt, mettet fett og søtsaker.
SE OGSÅ
Sultplager? Her er det som er best å spise
