Hvorfor trene og strekke de indre lårmusklene
DE indre lårmuskulatur de er viktige for å stabilisere bekkenet, ryggen og knærne. De støtter kroppen når du går og løper, hjelper med å holde hoftene og korsryggen i riktig posisjon. De adduktorer de lar deg bevege beina innover, holde balansen på ett eller to ben og lette løfting av beinet i bevegelser fremover, bakover og i siden.
Hvis det indre låret forsømmes, har det en tendens til å akkumuleres overflødig fett ekstremt irriterende ikke bare fra et estetisk synspunkt, men gniing av lårene mellom dem kan forårsake rødhet og irritasjon. Å holde adduktorene sterke og elastiske hjelper med å støtte bekkenbunnen, forbedrer hoftemobiliteten og kroppsholdningen.
SE OGSÅ
Len deg og tone de ytre lårene med disse øvelsene
Hva er musklene i det indre låret
Innsiden av låret består av 6 muskler: pectineus, gracilis, stor adduktor, lang adduktor, kort adduktor, ekstern obturator. Disse musklene som danner det mediale området i låret, gjør at hoften kan føres inn og roteres internt, lårbenet blir fremført og kneet er stabilt i indre og ytre bevegelser.
Pectineus muskel: den stammer fra den overlegne ramus av pubis og settes inn mellom den mindre trochanteren av lårbenet og linea aspera. Den lar deg stabilisere, addisere, bøye og rotere hoften.
Gracilis muskler: den har sin opprinnelse i nærheten av kjønnssymfysen og settes inn i gåsbenet i tibia. Det lar deg legge til og bøye hoften, rotere og bøye kneet.
Adductor major muskel: den stammer fra det ischiopubiske området i bekkenet og settes inn i pubofemoralområdet. Det lar deg legge til, rotere, bøye og utvide hoften.
Adductor longus muskel: den stammer fra det øvre området av skambenet og settes inn i den midterste tredjedelen av linea asperus av lårbenet langs medialleppen. Den lar deg bevege låret innover, bøye og rotere hoften og opprettholde balanse mens du går.
Adductor brevis muskel: den har sin opprinnelse i pubisens underordnede gren og settes inn i linea aspera og i den mindre trochanteren. Den lar deg trekke låret innover, bøye og rotere hoften. Stabiliserer hoften mens du går, når du løper og i rotasjonsbevegelser. Det forhindrer kroppen i å miste balanse og falle til bakken, fordi den spiller inn når foten hviler på bakken.
Ekstern lukker: den har sin opprinnelse i den mediale delen av ischium og settes inn i større trochanter. Adducerer lårbenet og roterer låret utover.
Hvordan feste og redusere fettet i det indre låret
Det indre låret representerer for noen kvinner et hardt estetisk ubehag som skal reduseres, men med den estetiske siden av saken fjernet, som vi allerede har sagt, er disse musklene veldig viktige for mobilitet og holdning, og derfor for vårt generelle velvære.
Som alle andre muskler i kroppen, også for adduktorene, med riktig strategi basert på fysisk trening og sunn ernæring, kan gode resultater oppnås.
Viktigheten av ernæring
Det indre låret er ofte bølget med tydelig vannretensjon og lokalisert fett. For å forbedre utseendet så vel som å opptre utenfra med treningsøvelser, er det også nødvendig forbedre din spisestil.
For å forbedre væskedreneringen og hudutseendet:
- drikk minst 2 liter vann om dagen
- spis minst 4 porsjoner frukt og grønnsaker om dagen
- begrenser inntaket av salt
- foretrekker fersk mat fremfor pakket mat
- reduser forbruket av enkle sukkerarter
- Inkluder hele matvarer, frokostblandinger i kostholdet ditt
- kutt ned på brus og alkohol
- spise mat rik på godt fett og kvalitetsproteiner.
Hva er de beste øvelsene for det indre låret
Det er mange øvelser du kan gjøre for forme, styrke og effektivisere det indre låret. For å trene adduktorene inkluderer de beste bevegelsene klemming, åpning og lukking av beina, laterale bevegelser, foran og bak, indre skyver, opp og ned, øvelser med bare ett ben.
Hva du trenger for å trene adduktorer hjemme
Mange øvelser kan utføres i den frie kroppen, ved hjelp av små verktøy eller husholdningsgjenstander som: baller, puter, softballs, fitballs, elastiske bånd, magisk sirkel, matte, stol, hylle, manualer, kettlebells, lysbilder, filler, sokker, ankler. Avhengig av treningsnivået ditt og hvilket utstyr du har hjemme, kan du lage din indre lårtrening.
Inkluder noen av følgende øvelser i treningsrutinen din minst to eller tre ganger i uken.
De beste 20 øvelsene for å slanke og gjøre det indre låret sterkt
Velg minst fire øvelser fra de som foreslås å bli inkludert i treningen din. Hvis du er på et grunnleggende eller middels treningsnivå, må du utføre 10/20 repetisjoner, hvis du er en ekspert, utfør 20/30 repetisjoner.
Hvis du ikke liker å telle repetisjoner, kan du utføre øvelsene med sekundene: grunnnivå eller mellomnivå, gjenta øvelsen i 20 til 30 sekunder, avansert nivå fra 30 til 60 sekunder. Mellom en øvelse og en annen, hvil i 10 til 20 sekunder. Gjenta hver øvelse 3 ganger.
6 Stående indre lårøvelser
- Sumo knebøy: ta hælene til skulderbredden og roter tærne utover. Bøy knærne, ta hoftene tilbake og senk mot gulvet til hoftene er på nivå med knærne. Hold ryggen rett, hold deg i posisjon i noen sekunder og sakte opp. Hvis du vil gjøre øvelsen mer intens, legg til en belastning mellom hendene. Du kan holde lasten nede mellom beina, opp på skuldrene eller foran brystet.
- Sideutfall kombinert med høyt kne: ta føttene i hoftebredde fra hverandre, brett armene og legg hendene i kors i brysthøyde. Ta et stort skritt mot høyre, skyv hoftene tilbake, senk kroppen mot gulvet, bøy kneet til det er 90 grader. Forsikre deg om at tærne på begge føttene peker fremover og at venstre lår er rett. Trykk på venstre hæl, gå tilbake til stående stilling, løft høyre kne, klem det og trekk det mot brystet. Gjør ditt valgte antall repetisjoner først med høyre ben og deretter med venstre. For å intensivere øvelsen kan du bruke ankler
- Kryss lunge bak: ta føttene fra hverandre, brett armene og legg hendene i kors i brysthøyde. Løft høyre fot fra gulvet, ta et stort skritt tilbake og krysse benet bak venstre fot. Senk kroppen mot gulvet til høyre kne nesten berører gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta først med høyre ben og deretter med venstre. Du kan også utføre øvelsen i å skyve med lysbilder, filler eller med enkle sokker.
- Hevet markløft: start med hælene under hoftene og tærne pekende fremover. Forleng og åpne venstre arm til siden og hold venstre ben litt bøyd. Hold høyre arm vinkelrett på gulvet, bøy deg fremover mens du løfter høyre ben rett tilbake til overkroppen er parallell med bakken. Returner høyre fot til bakken og gjenta. Hvis du ikke kan holde balansen, kan du holde venstre hånd hvilende på veggen eller på noe stabilt. For å intensivere øvelsen, kan du holde en last i høyre hånd, mens du går ned med torsoen parallelt med gulvet, ta vekten mot venstre fot til den nesten berører bakken, eller bruk ankler. Gjenta med det andre benet.
- Lateral utfall: start med hælene under hoftene og armene til sidene. Ta et stort skritt mot høyre, skyv hoftene tilbake, senk kroppen mot gulvet, bøy kneet til det er 90 grader, bøy armene og ta hendene mot brystet. Forsikre deg om at tærne på begge føttene peker fremover og at venstre lår er rett. Trykk på venstre hæl og gå tilbake til stående stilling. Gjør ditt valgte antall repetisjoner først med høyre ben og deretter med venstre. Du kan også utføre øvelsen ved å skyve med sklier, filler eller enkle sokker, eller legge til en belastning, holde vekten i hånden overfor benet som bøyer seg i lungene, hold deg med armen vinkelrett på gulvet.
- Høy sidespark: start med hælene under hoftene og armene foldet med hendene foran brystet som om du vil slå. Ta kroppsvekten til venstre, løft høyre fot, ta kneet så høyt du kan, og strekk låret til siden som om du vil gi et høyt spark til siden. Gjør antall repetisjoner du har valgt, og gjenta med det andre benet. For å intensivere øvelsen kan du bruke ankler.
3 Øvrige lårøvelser ved hjelp av stolen eller en hylle
- Ball smash mellom knærne: begynn å sitte på en stol eller en hylle, plasser softballen eller en felles ball mellom knærne og klem den maksimalt i noen sekunder, løsne grepet og gjenta. Du kan også bruke en pute eller den magiske sirkelskiven.
- Bulgarsk splittelse: plasser stolen eller hylla stabilt. Ta ryggen til stolen omtrent to trinn fra setet, legg høyre tær på stolen, trinnet eller hylla. Hold deg med ryggen rett, bøy venstre ben og gå ned med kroppen mot gulvet, ikke overstig tuppen av venstre fot med kneet, vær noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen, fortsett alltid med samme ben og gjenta på den tiltenkte siden. Hvis du vil intensivere øvelsen, må du holde vekter i begge hender som blir liggende ved siden av deg.
- Gå opp: plasser stolen eller hylla stabilt, du kan også bruke et trinn på trinnet. Ta stigerøret foran og hold armene i en behagelig posisjon. Gå på stigerøret med høyre fot og trekk venstre kne mot brystet. Kom tilbake først med venstre fot og deretter med høyre. Du kan gjenta vekselbevegelsen eller alt på den ene siden. For å intensivere øvelsen, hold vekter i begge hender som forblir i hoftene, eller bruk ankler.
4 Øvelser for det indre låret på bakken
- Ben opp med balldunk, fitball, magisk sirkelskive, pute mellom anklene: båret på magen og legg det valgte verktøyet mellom anklene. Løft bena høyt, hvis du kan prøve å holde dem rette og hold hendene på bakken ved siden av hoftene. Klem treningsapparatet intenst i noen sekunder og slipp presset, fullfør antall repetisjoner.
- Enkeltbeinløft på hoften: bæres på høyre side, vær med ryggen rett. Bøy venstre ben til fotsålen hviler på bakken og strekk ut høyre ben, hold hammerfoten med tærne pekende fremover. Løft høyre ben fra gulvet og utfør bevegelser opp og ned med beinet uten å berøre gulvet. Gjenta øvelsen med venstre ben. For å intensivere øvelsen kan du bruke ankler.
- Dobbel benløft med balldunk, fitball, magisk sirkelskive, pute mellom anklene: på høyre side, plasser det valgte verktøyet mellom anklene. Ta en rett linje på siden fra topp til tå, ta hånden til overarmen til bakken for større stabilitet i kroppen, bygg styrke og løft begge bena fra gulvet. Klem treningsverktøyet tett mellom anklene og gå opp og ned med begge bena uten å berøre gulvet. Gjenta på den andre siden.
- Høytankhoppjekk i skyve: anta startposisjonen for push up, hendene under skuldrene og føttene sammen. Legg lysbildene, fillene eller enkle sokkene under tærne og lag raske åpninger og lukkinger.
3 Øvelser for det indre låret ved hjelp av strikkene
Velg et treningsbånd med en motstandsspenning som passer for ditt treningsnivå.
- Stående lår trekker innover: bind et strikk på foten av et stabilt møbel eller seng. Ta høyre side mot møbelet og sett foten inn i strikken. Gå bort fra møblene til elastikken er under spenning. Hold høyre fot foran venstre, bøy venstre kne litt, løft høyre fot og bøy høyre kne litt også. Kryss høyre ben foran venstre ben. Under repetisjonen av øvelsen, må strikken alltid være under spenning. Gjenta med venstre ben.
- Åpning og lukking av kneet: legg deg med ryggen på bakken, legg strikken over knærne. Bøy bena og legg føttene på bakken. Løft høyre fot og åpne og lukk beinet på siden. Hold deg med kneet bøyd og ikke berør bakken. Gjenta med venstre ben.
- Sidefinne: legg strikken rundt anklene og ha på høyre hofte. Ta en rett linje på siden fra topp til tå, ta hånden til overarmen til bakken for større stabilitet i kroppen, bygg styrke og løft begge bena fra gulvet. Beveg beina frem og tilbake vekselvis, og simuler en vending til strikken er strammet. Gjenta på venstre side.
Strekker for innerlåret
Glad babyposisjon: ligge på magen. Ta knærne mot brystet, åpne lårene, legg hendene i lårene og ta tak i tærne. Skyv knærne mot gulvet med hendene som om du vil bringe dem under armhulene. Ikke løft ryggen fra gulvet. Hold deg i 40 sekunder og gjenta to ganger.
Butterfly liggende: ta deg selv liggende på magen, bøy knærne og ta sammen sålene på føttene og la bena falle i åpning mot gulvet. Ta hendene til siden av hoften med håndflatene opp og pust dypt. Hold deg i 60 sekunder og gjenta to ganger.
Knebøy: start fra stående stilling med føttene bredere enn hoftene. Bøy knærne, senk deg ned på gulvet og ta gluten mellom hælene. Bli med håndflatene foran brystet i bønnestilling og legg albuene på innsiden av knærne. Skyv lårene utover med albuene, forleng ryggraden og ta halebenet ned. Hvis du ikke kan holde hælene på bakken, legg en støtte under hælene eller stå med ryggen mot en vegg. Pust dypt, hold deg i 30 sekunder og gjenta to ganger.
Øvelse på indre lår sitter også ved skrivebordet på arbeidsplassen eller mens du er i sofaen.
For et par ganger om dagen, ta knærne sammen og klem dem tett, ikke gi slipp og bli i 60 sekunder.
SE OGSÅ
Alle øvelsene du kan gjøre hjemme med treningsbånd
