Klarer du ikke å gå på treningsstudioet mellom pandemien og arbeids- og familieforpliktelsene? Prøv imidlertid å ikke gi etter for latskap. I tillegg til å delta i aktiviteter som å gå og løpe, kan du også inkludere en fri kroppskrets. Det er faktisk en veldig effektiv måte å strekke og tone musklene på, rydde tankene og forbedre kondisjonen.
Kroppsvekt krets, alle fordelene
Kroppsvektkretsen er ikke spesielt populær blant idrettsutøvere, fordi mange har den - feilaktige - troen på at øvelser uten vektstenger og manualer ikke er veldig effektive. I virkeligheten er dette ikke tilfelle. Denne typen aktiviteter gir også flere fordeler. For det første lar det deg lære å kontrollere og stabiliser vekten din kropp, en utrolig viktig evne for atletisk bevegelse og motstandsforbindelser. Det tillater også kroppen å gjenopprette mellom intense treningsøkter, for eksempel fra løfting med tunge belastninger. Dette er grunnen til at kroppsvektstrening hjemme er fantastisk effektiv og de er et flott alternativ hvis du ikke kan gå på treningsstudioet.
Start med oppvarmingen
Nedenfor finner du en komplett kroppsvektskrets som du kan gjøre hjemme, ute (i parken eller i hagen) og til og med på kontoret. Ingen utstyr er nødvendig, du trenger bare litt plass, mye velvilje og et ønske om å forbedre. Som alltid før en treningsøkt, er det igjen nødvendig å starte med en oppvarming for forberede musklene til det som kommer. Hva å gjøre? kan gå, løp, hoppetau: uansett hvilken aktivitet du velger, er det viktigste at du beveger deg. På denne måten øke hjertefrekvensen og blodstrømmen før du starter den faktiske treningssekvensen.
Kroppsvekt krets, de fem anbefalte øvelsene
Kroppsvektkretsen som er foreslått nedenfor, passer for alle med god helse. Løpe 10 repetisjoner av hver øvelse og utføre sekvensen i den rekkefølgen den er beskrevet i. Gjenta alt for fire serier, hviler i ca. 60 sekunder før du starter neste sett. Du trenger ikke å skynde deg for å fullføre treningen. Konsentrer deg om bevegelsene, prøv å gjøre dem riktig, uten feil, og forsøk å ha en jevn rytme. Hvis du kan, hold hver posisjon i minst ett sekund: det vil hjelpe deg å øke muskelstyrken.
1. Sett knebøy på pause
Startposisjon: i stående stilling, med beina litt fra hverandre, slik at føttene er i samme avstand som hoftene. Tærne peker utover. Armene strekkes ut foran kroppen, parallelt med gulvet.
Henrettelse: gjør knebøy for å tone bena og baken ved å bøye knærne og bringe baken tilbake. Ryggen må forbli rett og knærne må ikke gå utover fotlinjen. Stopp litt i bunnen av knebøyet mens du holder brystet høyt og vekten på hælene.
2. Dips
Startposisjon: stå foran en benk (eller annen støtte som en stol) som er omtrent på høyden på knærne eller lårene. Plasser håndflatene på kanten av benken og strekk bena fremover (benken holder seg bak ryggen), legg hælene på bakken og hold tærne oppe. Ben og armer er rette.
Henrettelse: Hold albuene nær kroppen din, bøy armene dine (danner en 90 graders vinkel mellom håndleddet og underarmen) og senk hoftene mot gulvet. Hvis du trenger å avlaste noe spenning, bøy knærne og hvil føttene på gulvet.
3. Step-Ups
Startposisjon: stå foran en stige (eller trinn eller hevet underlag). Plasser høyre fot på støtten ved å bøye benet. Armene er på sidene.
Henrettelse: sørg for at hele foten er plassert på stigen, løft deretter hælen og trekk til høyre glute. Du kan bytte ben med hver rep eller fullføre alle reps på ett ben før du bytter det.
4. Plank Up-Downs
Startposisjon: ligg på magen, legg hendene under skuldrene. Bøy albuene, og prøv å holde underarmene så nær kroppen som mulig. Pek tærne mot bakken (hælene er oppe).
Henrettelse: løft torsoen din, stole på håndleddet og tærne og strekk armene dine. Når du holder hoftene vinkelrett på gulvet, løfter du en hånd av gangen oppover og strekker armen. Hvis du trenger mer stabilitet, må du plassere føttene litt bredere.
5. Sideplank
Startposisjon: ligg på høyre side. Plasser høyre albue bøyd rett under skulderen og hold hoftene fremover for å holde kroppen i en rett linje.
Henrettelse: løft høyre side, og prøv å få hele kroppen din fra bakken. Bare den indre siden av høyre fot, høyre albue og håndledd hviler på bakken. Samtidig løfter du venstre arm oppover, og prøver å bringe håndleddet på linje med skulderen. Kontrakt gluter, lår, mage og hold stillingen i noen sekunder. Gjenta deretter på den andre siden.
