Er det virkelig mulig å gå ned i vekt med å gå? Hvis du fremdeles tror at å gå er en unyttig aktivitet for å miste overflødig kilo … i de følgende avsnittene finner du svarene du alltid har sett etter
Gå ned i vekt mens du går: det effektive treningsprogrammet
Det er mulig gå ned i vekt ved å gå? Selv om det å gå kan virke som en lett fysisk aktivitet, kan det vise seg å være ekstremt fordelaktig og effektivt hvis det praktiseres konsekvent og metodisk og tilegner rett tid til det. Faktisk kan gåing føre til vekttap, spesielt hvis vi kombinerer trening med et sunt kosthold og en balansert livsstil.
I denne artikkelen vil vi konkret forklare hvordan du går ned i vekt ved å gå, med et spesifikt treningsprogram, lett å følge og effektivt.
SE OGSÅ
Mål ti tusen trinn om dagen: hvordan du gjør det og hvorfor
Hvordan begynne å gå
Til begynn å gå det er ikke behov for en teknisk sportsprotokoll eller mange års trening bak. Der gå det er en enkel motorisk gest som ervervet fra tidlig alder, og for noen barn kommer de første trinnene allerede før de konstruerte ordene og uttrykkene.
I løpet av dagen går du skritt for å komme til skole, jobb, underholdningssteder og å utføre daglige aktiviteter. Den motoriske gesten til turen er veldig tydelig, men hvis du vil gå for å gå ned i vekt, er det nødvendig å kjenne og øve på den riktige metoden for å transformere å gå til en ekte sportsøvelse. Hvis du vil forbrenne kalorier, men ikke liker å løfte vekter, delta på treningstimer og løpe, så er det å gå for deg. Men husk: å gå er en enkel aktivitet, men bare effektiv hvis du er ferdig med det fasthet over tid og ledsaget av et variert og balansert kosthold. Tross alt kan du øve på det selv uten å forlate hjemmet ved å få en god tredemølle.
Det første trinnet for å begynne å gå er:
- Bringe passende sko til dine ortotiske behov og at de passer for sesongen, dette for å unngå å få føttene våte i regn og vått underlag.
- Å ha på seg sokker og passende klær, pustende og det blir ikke for vått i regnet.
- Få og bruk håndleddverktøy som smartklokker for å overvåke gjennomsnittlig og maksimal hastighet og tempo, tempo, trinn, kaloriforbruk og hjertefrekvens.
- Avhengig av årstid, få og bruk solkrem, hatter, beskyttelsesbriller, nakkevarmer, hansker, jakker i vanntett stoff for å beskytte mot regnet. For de som svetter mye, er det også bedre å få mansjetter til å tørke pannen eller ansiktet når det er veldig varmt.
- Å velge riktig musikk eller finn en venn til å følge oss (hvis fravær imidlertid ikke skal være en unnskyldning for ikke å respektere deres ukentlige exitmål).
- Velg en sti, bedre ikke for isolert og godt opplyst.
- Få en behagelig pose å bruke til nøkler, mobiltelefon og vannflaske, slik at du ikke trenger å holde noe i hånden mens du går. Hvis du ikke vet hvor du skal sette vannflasken din eller ikke vil ta den, må du alltid huske å drikke før du drar og å hydrere kroppen din tilstrekkelig når du kommer tilbake.
Hvordan skal du gå for å gå ned i vekt?
For å gjøre gange effektiv for slankende formål, må du gå raskt og i et konstant og kontinuerlig tempo. Det er derfor nødvendig å beholde en vedvarende tempo i hele varigheten og nå den såkalte "motstandssone", mellom 60% og 75% av maksimal hjerterytme, som er det maksimale antallet hjerterytmer på 1 minutt når de utsettes for fysisk anstrengelse.
Det er mulig å holde hjertet i motstandssonen brenne reservefettfordi kaloriene som brukes til å drive musklene og har energi, kommer hovedsakelig fra disse. Hvis du blir pusten mens du går, kan du ikke lenger følge med tempoet i gange, og du blir tvunget til å stoppe, det betyr at du er utenfor fettforbrenningssonen, så sakte. Hvis du derimot føler deg varm, begynner du å svette gradvis under reisen, du føler at kroppens muskler er aktive, men du ikke har kortpustethet, det betyr at du er i fettforbrenningssonen din, ikke reduser tempoet og fortsett.
En god måte å begynn å gå å gå ned i vekt, hvis du aldri har gjort noen form for fysisk aktivitet før, er det å veksle 2 minutter med rask gange med 30 sekunder i et mildt tempo i løpet av de første utfluktene. Hvis du er en stillesittende person, vil denne metoden hjelpe deg med å få bedre oppfatning av pusten og kontrollen over kroppen din.
Først når tempoet på turen og hjertefrekvens å beholde, la oss prøve å forstå hvordan du bruker kroppen til det beste:
- Fotstøtten må være myk og dynamisk, du må kjenne bakken fra hælen til spissen av stortåen.
- Bekkenet må være stabilt, og du må kjenne musklene i baken og magen.
- Benet må ikke være for stivt eller bøyd, og skrittet må være energisk og kontrollert.
- Skuldre skal ikke være stive, avlaste spenninger i nakke og skulderblad.
- Armene må være bøyd og bevegelsen må koordineres med beina.
- Puste under rask gange må føles og kontrolleres. Bruk munnen din bare for å slippe luften ut, slik at du unngår å tørke halsen raskt, og nesen din for å slippe den inn. Pust fra magen med mellomgulvet og ikke bare med brystet.
Hvor lang tid tar det å gå for å gå ned i vekt?
Der varighet å gå for å gå ned i vekt er et rituelt spørsmål som alle stiller … hvor lang tid tar det å gå for å forbrenne kalorier og gå ned i vekt?
For å åpne fettbutikkene dine og forbrenne kaloriene fra denne energikilden må du gå i en periode fra 40 til 60/80 minutter. Vi hører ofte om de berømte 30 minutters gange, men for å nå et vedvarende tempo, må du først varme opp kroppen og starte tempoet på turen, og deretter ta i betraktning at for å oppnå dette tar det omtrent 10 minutter, å nå målet på 30 minutter og fordelene, ytterligere 10 minutter må legges til 30 minutter for oppvarming.
Forutsatt at den minste varigheten av turen for å gå ned i vekt derfor må være minst 40 minutter, ved å legge til flere minutter til turen din, vil det være mulig å nå målene og gå ned i vekt raskere.
Hvilken gjennomsnittshastighet trenger du for å gå ned i vekt?
Gjennomsnittshastigheten ved Km / t å holde under turen for å gå ned i vekt er et faktum som ikke bør undervurderes. For å overvåke denne verdien, er det ikke noe annet alternativ enn å kontakte de aktuelle appene eller elektroniske håndleddsenhetene.
Minste gjennomsnittshastighet ved Km / t som skal holdes for fettforbrenning må overstiger 4 / 4,5 Km / t, hvis du er i stand til å opprettholde høyere hastigheter, kan du gå enda raskere, men hvis du begynner å føle deg pusten, sakte ned umiddelbart.
Hvis du ikke har noen måte å overvåke Km / t, kan du bruke denne metoden: husk at du må reise 1 km på minst 11 maksimale 15 minutter.
Hvor mange dager i uken må du gå?
Hvis du har valgt å gå for å gå ned i vekt og ikke bare for å slappe av, må du ta denne forpliktelsen på alvor. Starter fra det faktum at du kan gå når som helst på dagen, og hvis du vil miste kg, må dine ukentlige utflukter være minst 3, ikke mindre.
Hvis timeplanen din tillater det, kan du prøve å gå også 5 ganger i uken. Men ikke gjør det hver dag, alltid tillate deg 2 dager i uken for å hvile leddene og kroppen din.
Hvis du er nybegynner i løpet av de første 5 ukene, respekterer du 3 ukentlige utflukter, ikke legg til flere dager, på denne måten vil kroppen din ikke dekkes for mye og vil gradvis bli vant til å møte rask gange på sitt beste.
Hvor mange kalorier blir brent i løpet av 1 times gange?
Forbrente kalorier er veldig subjektive data, som varierer i henhold til vekt, alder og tempo for gange. Det er åpenbart at jo raskere du går jo flere kalorier brenner du, det er også mulig øke kaloriforbruket også legge til i veien stier med skråning.
I samme hastighet bruker folk som veier mer, mer kalorier, fordi volumet av kroppens masse som beveger seg er høyere og krever større energiforbruk. For eksempel forbrenner i gjennomsnitt en person som veier fra 50 til 60 kg, som reiser 1 km i et tempo på 4,5 km / t eller på omtrent 13 minutter, fra 50 til 55 kalorier. Hvis tempoet øker, øker også kaloriene. Hvis vi refererer til en person som veier fra 65 til 75 kg, som alltid dekker 1 km på samme måte som i eksemplet ovenfor, forbrenner den fra 55 til 65 kalorier.
Siden kalorier er referansenummer, trenger de ikke å være engstelig innløst og bli en besettelse. Jo mer antall kalorier som går tapt under turen, jo bedre observer fysiske endringer i speilet at rask gange fører til kroppen vår.
Under turen, fokuser du ikke så mye på antall forbrente kalorier, men referer til tempoet, varigheten og hyppigheten av turene dine. Omtrent, hvis du respekterer tempoet og km, i en times rask gange vil du forbrenne 250 kalorier, hvis du legger til bakker, vil kaloriforbruket øke.
Hvor lang tid tar det å gå for å gå ned i vekt?
Du kan alvorlig gå ned i vekt med sportsvandring, til tross for at det er en aktivitet med lite innvirkning som er lett å øve på. Som i alle aktiviteter, avhenger suksess av deg, det vil si at vekttap kommer i forhold til engasjement og konsistens. Men vi kan si at hvis du har trent med besluttsomhet og ofre, etter 10 uker du vil helt sikkert være fornøyd med arbeidet ditt.
Demoraliserer du allerede de ti ukene? Vet at for å bringe kroppen til en visuell slanking, må kroppen først aktivere en rekke fysiologiske og motoriske mekanismer.
I løpet av de ti ukene i hver uke vil du fremdeles legge merke til det forbedringer og fordeler på andre aspekter av kroppen din. Det vil være vekttap, men det vil ikke være umiddelbart synlig. Inntil etter 10 uker, ser du i speilet, vil du innse hvor besluttsom og god du har vært å ikke gi opp.
Gå for vekttap: bordet
Utfluktene til sportsvandringen må innledes med 5/10 minutters oppvarming, (hold en veldig skånsom tur og varme opp leddene godt) og fortsett deretter til den sentrale fasen som er rapportert i raskt gangbord og avsluttes med noen få minutter med muskeltøyningsøvelser.
Nedenfor er et eksempel på 10 ukers bord som skal tas under rask gange for å gå ned i vekt. Referanseparametrene i tabellen er: puls, dager er minutter som skal brukes ved hver utgang. Når det gjelder hjertefrekvensparameteren, betyr det at når du leser 60%, 70% osv … må du holde hjerteslagene innenfor referanseterskelen med den prosentandelen.
Tabellen refererer til bare 3 utflukter per uke, men hvis du vil gå 4 ganger, gjenta dag 1 i samme uke, hvis du vil gå 5 ganger, gjenta dag 2 i samme uke.
Noen dager i program for mellomprodukterFor å gjøre turen mer intens, får 5 minutter en hjertefrekvens på 80%, men hvis du føler kortpustethet, senk tempoet. I program for nybegynnere på noen dager forventes det derimot noen minutter med 75% terskelen, men hvis du føler deg kortpustet, også i dette tilfellet redusere tempoet.
SE OGSÅ
Nordic Walking er innen alles rekkevidde og har mange fordeler
