De fleste av oss tilbringer mange timer om dagen i sittende stilling: ved pulten foran datamaskinen, i bilen, bak en benk eller kassaapparat, på lenestolen eller i sofaen. Dette er ikke god oppførsel. De Menneskekroppenfaktisk, biomekanisk sett, det er på sitt beste når det står oppreist og i bevegelse. Av denne grunn er det i det minste i ny og ne viktig å strekke og gjøre noen tøyningsøvelser.
Fordi en stillesittende livsstil gjør vondt
Å tilbringe lange perioder i sittende stilling er absolutt ikke bra for helsen vår. Faktisk i disse situasjonene hamstrings og hoftebøyere forkorter, roterer bekkenet bakover, den normale krumningen i ryggraden flates og isjiasnerv komprimerer. Kort sagt, en stillesittende livsstil er absolutt ikke bra for helsen vår. Det er ikke ideelt selv på et psykisk og mentalt nivå: faktisk humør og sinnstilstand er bedre når vi beveger oss.
Selv om vi vil, kan vi imidlertid ikke forandre ting lett. Hvis vår er en stillesittende jobb, blir vi tvunget til å bruke mye tid på å sitte. Vi kan absolutt ikke slutte eller be sjefen vår om kontinuerlige pauser for å kunne vie oss til fysisk aktivitet. Imidlertid kan vi løpe for dekning. Hvordan? Med noen målrettede øvelser strekker seg, i stand til å redusere de negative effektene som sitter for lenge har på kroppen vår og på humøret vårt.
Tøyningsøvelsene som gjør ting bedre
Her er fem tøyningsøvelser som kan hjelpe deg til å føle deg bedre til tross for den lange tiden du bruker. Faktisk er de alle designet for å angre de endringene som kroppen gjennomgår i tilfelle langvarig stillesittende livsstil.
Prøv å utfør hver bevegelse sakte og bevisst, frigjøre spenningen i hver muskel og puste dypt og fullstendig: på denne måten vil du oppnå større effekter. Du kan gjøre dette programmet på treningsstudioet eller til og med hjemme i hjemmet ditt. Fordelene vil fortsatt være store.
Vegglide
Startposisjon : Stå mot en vegg med hodet, skulderbladene og rumpa som berører veggen og hælene centimeter fra baseboardet. Løft armene med albuene bøyd 90 grader og trykk dem mot veggen i skulderhøyde.
Handling : skyv armene sakte langs veggen mens du holder kontakten med albuene og baksiden av hendene. Gå så langt som mulig uten smerter eller å miste kontakten med veggen, og kom så sakte tilbake til begynnelsen.
Muskler trent: brystben, rotator mansjett.
Reps: 3 til 5.
Tid for hver repetisjon: 5 sekunder for hver retning.
Katt og ku
Startposisjon : Kom deg på fire med knærne under hoftene og hendene under skuldrene.
Handling : pust inn når du buer ryggen og senker magen mot gulvet. Pust ut og snu bevegelsen, senk hodet og vri ryggen mot taket. Gjenta sakte med en jevn rytme.
Trente muskler: magesekken, erector spinal muscle, rhomboids. Reps: 5 til 7.
Tid for hver repetisjon: 5 sekunder for hver posisjon.
Kriger 1
Startposisjon : Ta venstre ben bak deg og vri venstre fot vinkelrett mot venstre, og hold beinet rett. Bøy høyre kne 90 grader, hold det over ankelen (ikke gå utover ankelen). Løft armene over hodet, håndflatene innover og fingrene utstrakt til himmelen.
Handling : hold og pust. Senk deg litt dypere ned i lungene med hvert pust, strekk ryggen litt mer, gå litt høyere med fingrene, og samle bekkenet under. Gjenta på begge sider.
Muskler trent: iliopsoas, quadriceps, abdominals, latissimus. Reps: 2-3.
Tid for hver repetisjon: 20-30 sekunder per side.
Sittende vri
Startposisjon : sitte på en matte med begge bena forlenget. Bøy høyre kne og legg foten på gulvet, med hælen så nær din høyre glute og venstre indre lår.
Handling: roter torso mot høyre og legg venstre albue mot utsiden av høyre kne. Trykk fingertuppene på høyre hånd mot gulvet like bak bekkenet for å løfte torsoen litt frem og opp. Hold den posen, og husk å puste dypt.
Trente muskler: romboider, erector spinal muscle, trapezius, rotator cuff.
Reps: 5 til 7.
Tid for hver repetisjon: 5 sekunder for hver retning.
Skinke / kalvkombinasjon
Startposisjon : Knel på gulvet og strekk venstre ben rett foran deg, med foten bøyd. Hold tærne med venstre hånd.
Handling : Hold ryggen flat, len deg fremover i hoftene, skyv baken og trekk forsiktig venstre tær mot kneet med hånden. Gjenta strekkøvelsen på begge sider.
Muskler trent: hamstring gruppe, gastrocnemius (den såkalte "tvillingen"), soleus av beinet.
Reps: 1-2.
Tid for hver repetisjon: 30-45 sekunder per side.
