Virker det nesten umulig å begynne å løpe? Det blir mye mindre hvis du respekterer tidene dine og mulighetene dine, som kan endres mye i henhold til alder og kondisjon
Hvordan begynne å løpe ut fra alder
Løping er en aerob aktivitet som er bra både for kroppen og ånden, og som ikke bare aktiverer beina, men som også stimulerer en serie muskulære og fysiske mekanismer som forbedrer helsen og tillater fast og gå ned i vekt. Løping gir oss mange fordeler, som vi kan skreddersy til tre makroområder:
- der Fitness (toner og får deg til å gå ned i vekt, reduserer cellulitter)
- der helse tout domstol (forhindrer hjerte- og karsykdommer, styrker immunforsvaret, styrker bein og muskler, senker kolesterol og blodsukker)
- våre psykofysisk velvære (reduserer stress og angst, forbedrer humøret)
I tillegg er det enøkonomisk fysisk aktivitet, som kan praktiseres når som helst på dagen og mange forskjellige steder. Til tross for alle disse fordelene, blir mange veldig motløse fra å løpe, klarer ikke å starte, eller slutter veldig raskt. Dette fordi begynn å løpe fra bunnen av er det ikke trivielt, og en rekke forholdsregler må implementeres basert på nivået på fysisk form, men også basert på alder. La oss se hvordan.
LES OGSÅ: Hva er den beste tiden å løpe?
Tips for å begynne å løpe
Her er noen generelle retningslinjer og feil du må unngå før du begynner å løpe:
- Minimer ruter med altfor harde overflater og ulendt terreng
- Velg riktig løpesko basert på egenskapene til vekten din og buestøtten
- Bruk passende tekniske løpeklær avhengig av årstid
- Velg riktig sokk, for å unngå gnagsår, bruk en teknisk modell med forsterket tå og hæl. Ikke bruk en sokk som er for stram, løs og tung
- Oppretthold en stabil og ikke for stiv holdning
- Start med å tilpasse tempoet og varigheten på løpeturen din slik at det passer til ditt fysiske nivå
- Hvis du er en overvektig person, unngå å løpe, starter med å gå
- Før du begynner å varme opp sener, muskler og ledd, med dynamiske, langsomme og kontrollerte øvelser
- Lukk alltid løpet med noen nedkjøling og tøyningsøvelser
- Kombiner øvelser med fri kropp med løpeøkter eller med verktøy, nyttige for å tonere og styrke kroppens muskler på en målrettet måte
- Fukter kroppen før og etter løpeturen
- Bruk en pulsmåler å overvåke hjertet
- Hvis du løper i svakt lys på dagen, må du bruke reflekterende klær eller enheter for å være synlige på gaten
- Bruker øretelefoner som ikke faller mens du løper eller blir varme i ørene. Ikke hold volumet for høyt for å holde oppmerksomheten mot det ytre miljøet
- Hvis du ikke liker å løpe alene, finn en partner som kan følge med deg
- Ikke løp med vesker og ryggsekker, bruk bæresele som er egnet for løping
- Plan dager, tider, ruter og km, vil det hjelpe deg å få større stimuli og motivasjon. Bruk apper til å kjøre og spore ytelsen din
- Hvis du er en person stillesittende før du begynner å løpe seriøst etter en innledende mild løpetur, snakk med legen din, han vil kunne gi deg råd om det er hensiktsmessig å besøke en sportsmedisinsk klinikk.
LES OGSÅ: Løping eller gange? Slik velger du
Begynner å løpe: hvor mye påvirker alder prestasjoner og fysisk ytelse?
Det er ikke bare alder som påvirker ytelsen, men: utholdenhet, besluttsomhet og trening, er 3 parametere som kan utgjøre forskjellen og føre kroppen til å nå viktige mål i alle aldre hvis du har god helse.
Begynn å løpe før fylte 40 år gjør at kroppen kan jobbe mindre og ha kortere restitusjonstider. Når du begynner å løpe i alderdommen, over 50 år gammel det er nødvendig å moderere tempoet og ha lengre restitusjonstider.
Etter den første treningsfasen de første ukene, er det ikke sikkert prestasjonene på over 50-tallet er lavere enn en ung person som også nærmer seg løping for første gang.
Hvorfor begynne å løpe?
Løping er den mest naturlige idretten som alle kjenner: enkelt, praktisk, økonomisk, for alle årstider, det er bra for helsen og for sinnet. Løping er en fysisk aktivitet for de som elsker frihet og å være utendørs.
Årsakene til å begynne å løpe kan være å: bevege seg, gå ned i vekt, frigjøre tankene, redusere stress, være i selskap, å være mindre stillesittende … uansett motivasjon, start er allerede et utmerket valg.
Under løpet vil du begynne å sette pris på naturen og kroppen din, og selv om resultatene ikke kommer umiddelbart, vil de gradvise endringene du vil legge merke til i og utenfor deg, presse deg til å ikke gi opp og finne den rette motivasjonen dagen etter dag.
Hvordan begynne å løpe: tider og metode
Å begynne å løpe må gjøres gradvis. At din har 20, 30, 40 eller 60 år, er det viktig å respektere utviklingen for å unngå traumer og skader.
I den innledende fasen er målet å venne kroppen til å løpe, ikke behov for å løpe fort, hold et tempo som lar deg føre en samtale. Når du løper, bør du ikke føle for mye tretthet og kortpustethet til det punktet at du slutter å trene. Lytt til kroppen din og pusten din, uten å presse for hardt.
I den første løpefasen er det nødvendig å venne muskler, sener, leddbånd, ledd og kardiovaskulærsystemet for å støtte endringene og de fysiske belastningene som blir gitt til det med løpeaktivitet.
For å venne kroppen til å løpe, i de første 8 ukene er det en hviledag etter hver treningsøkt. På hviledagen, hvis du ikke er for sliten fra dagen før, kan du gjøre noe styrkeøvelser muskuløs eller postural.
Når du begynner å løpe, trenger du ikke å referere til avstanden som skal dekkes eller det gjennomsnittlige løpeturen, men du må ta som parameter: den totale tiden som skal brukes på hver treningsøkt og oppfatningen av fysisk utmattelse du føler mens du løper.
De 8 ukene av programmet som begynner å kjøre, består av varierende tider 15 til 45 minutter, i løpet av denne perioden mens du løper, bør du ikke føle for mye pustepust.
Trening med løpestart innebærer vekslende løpeminutter med gangminutter, nyttig metode for å trene pusten. Når du går etter minutter med løping, kan du lett ta pusten uten å stoppe.
Denne treningsmetoden vil føre til at kroppen din blir sterk og motstandsdyktig, ettersom ukene går, vil minuttene med å gå ned og kjøretidene blir lengre og lengre.
Begynner å løpe under 40 år: 8-ukers treningseksempel
Første uke
Trening tre ganger annenhver dag gjør: 4 minutters gange og 1 minutt løping. Gjenta 4 ganger i totalt 20 minutter.
Andre uke
Tren 3 ganger i uken på alternative dager gjør: 4 minutters gange og 2 minutter løping. Gjenta 4 ganger i totalt 24 minutter.
Tredje uke
Tren 3 ganger i uken på alternative dager gjør: 3 minutters gange og 3 minutter løping. Gjenta 4 ganger i totalt 24 minutter.
Fjerde uke
Tren 3 ganger i uken på alternative dager gjør: 4 minutters gange og 4 minutter løping. Gjenta 4 ganger i totalt 32 minutter.
Femte uke
Tren 3 ganger i uken på alternative dager: 3 minutters gange og 5 minutter løping. Gjenta 4 ganger i totalt 32 minutter.
Sjette uke
Tren 4 ganger i uken på alternative dager gjør: 2 minutters gange og 6 minutter løping. Gjenta 4 ganger i totalt 32 minutter.
Syvende uke
Tren 3 ganger i uken på alternative dager: 1 minutters gange og 7 minutters løping. Gjenta 5 ganger i totalt 40 minutter.
Åttende uke
Tren tre ganger i uken annenhver dag Utfør: 1 minutt å gå og 8 minutter å løpe. Gjenta 5 ganger i totalt 45 minutter.
Begynner å løpe etter 40 år: Eksempel på 8 ukers trening
Første uke
Trening tre ganger annenhver dag gjør: 4 minutters gange og 1 minutt løping. Gjenta 3 ganger i totalt 15 minutter.
Andre uke
Tren 3 ganger i uken på alternative dager gjør: 4 minutters gange og 2 minutter løping. Gjenta 3 ganger i totalt 18 minutter.
Tredje uke
Tren 3 ganger i uken på alternative dager gjør: 3 minutters gange og 2 minutter løping. Gjenta 4 ganger i totalt 20 minutter.
Fjerde uke
Tren 3 ganger i uken på alternative dager gjør: 3 minutters gange og 3 minutter løping. Gjenta 3 ganger i totalt 18 minutter.
Femte uke
Tren 3 ganger i uken på alternative dager gjør: 2 minutters gange og 3 minutter løping. Gjenta 4 ganger i totalt 20 minutter.
Sjette uke
Tren 4 ganger i uken på alternative dager: 3 minutters gange og 4 minutter løping. Gjenta 3 ganger i totalt 21 minutter.
Syvende uke
Tren tre ganger i uken på alternative dager. Utfør: 1 minutt å gå og 5 minutter å løpe. Gjenta 5 ganger i totalt 30 minutter.
Åttende uke
Tren 3 ganger i uken på alternative dager. Utfør: 1 minutt å gå og 6 minutter å løpe. Gjenta 5 ganger i totalt 35 minutter.
Viktigheten av å lytte til kroppen din
Ovenstående opplæringseksempler kan være tilpasset din fysiske tilstand. For eksempel, hvis du ennå ikke er i stand til å øke minuttene av kontinuerlig løping i løpet av den andre uken og gjøre det samme i de påfølgende ukene. Fortsett alltid med å oppfatte grensene og suksessene dine.
Bli ferdig de første 8 ukene begynn å løpe, hvis du føler deg klar, øk løpeminuttene hver gang. Også når det gjelder dagene kan du fortsette med 3 dager i uken eller øke frekvensen.
Ikke gi opp og ikke rush, utholdenhet og trening vil føre til at du blir en vellykket løper.
