Svette er ikke nok til å redusere fett … For å oppnå ditt eget vekttap mål det er viktig å forstå hvordan man organiserer et treningsprogram. Den vinnende strategien for suksess kombinerer faktisk metode, frekvens, de riktige verktøyene og en balansert kosthold.
Å starte en seriøs treningsprogram i treningsstudioet, spesielt hvis du har helseproblemer, må du først utføre en sportsmedisinsk undersøkelse. Og hvis det er mange kilo å miste, er det også nødvendig å bli fulgt på din vei av en ernæringsfysiolog eller diettist.
Der kosthold, i en vekttap trening, er kritisk. For å gå ned i vekt, må du faktisk føre kroppen mot et kaloriunderskudd, og spis derfor færre kalorier enn du forbrenner.
Ved å kombinere kondisjonstrening, styrke, utholdenhet, toning og restitusjonsdager, vil det være mulig å oppnå ønsket vekttap og fremfor alt å forme kroppen.
Hva du skal gjøre i treningsstudioet for å gå ned i vekt
Før du starter en treningsrutine, oppvarming på minst 5-10 minutter, med kondisjonstrening eller felles dynamiske øvelser. Hopp aldri over oppvarmingen, selv om du har liten tid til å bruke treningen.
På slutten av hver treningsøkt, slapp av og strekk musklene med tøyningsøvelser involverer de viktigste muskelgruppene.
For å gå ned i vekt, trenger du ikke å gjøre timer og timer med cardio hver dag. Selv om du tror noe annet,muskelstyrketrening og av metabolsk motstand, er uunnværlige for å miste vekt. Å ha mer muskelmasse øker stoffskiftet.
Styrketrening hjelper deg med å miste fett raskere. Kroppen bruker mye energi på å holde musklene aktive og bygge dem. Dette lar deg øke hvilemetabolismen og å forbrenne kalorier selv når du ikke trener.
SE OGSÅ
Å miste vekt med treningsstudioet: alle tipsene for å gjøre det riktig er her
Tren alle muskler under en treningsøkt er den vinnende løsningen for å la kroppen miste fettmasse og forbedre muskeltonen på en balansert måte.
Prøvekort for vekttap og toning
For å effektivt tone kroppen din og gå ned i vekt, må du gå på treningsstudioet minst 4 dager i uken. Dette er øvelsene:
- 2 dager i uken: 40 minutter total kroppsvektstrening og 20 minutter av kardiofitness aerob trening;
- 1 dag i uken: 40 minutter kondisjonstrening og 20 minutter av total kroppstrening med høy intensitet;
- 1 dag i uken: 30 minutter kondisjonstrening, 20 minutter av total kroppsmuskeltrening og 10 minutter av høy intensitet trening;
- hvis du bestemmer deg for å trene en femte dag i uken, løp 40 minutter kondisjonstrening kombinert med 20 minutter lette kroppsøvelser, gjør pilates øvelser er yoga, eller, alternativt, dedikert til en mild tur;
- forvent minst to påfølgende dager av hvile per uke, de er nødvendige for å gjenoppbygge muskelfibre;
- hver gang du trener, begynn alltid med 5-10 minutter oppvarming;
- hver gang du trener, må du alltid lukke med 5-10 minutter tøyningsøvelser.
Hvilke maskiner og hvilke verktøy som skal brukes
Når det gjelder kardioutstyr, hvis mulig er det alltid bedre å velge de som kjeder deg minst. Ved å bruke dem prøver du å holde deg i fettforbrenningsterskelen, du bør ikke føle overdreven åndenød mens du utfører øvelsen.
Du kan variere fra Tapis Roulant, husk at hvis du bruker skråningen, forbrenner du mer fett, det elliptiske, trinnet, det treningssykkel, roeren, stigen etc.
For muskeltrening bruk maskiner eller frie vekter som lar deg trene hver muskelgruppe, og tilpasse belastningen i henhold til ditt fysiske og treningsnivå.
For å utføre krets- eller høyintensitetstrening, bruk bare kroppen din eller funksjonelt utstyr som: gli gummistrikk, den kettlebell, medisinballer etc.
Program for nybegynnere og mellomledd
MANDAG -Hvis den første dagen i den ukentlige treningen er mandag, fortsett som følger: inkluderer 5 minutter med innledende oppvarming, 40 minutter med kondisjonstrening, 20 minutter med total intensitet i hele kroppen, 1 minutt med lossing av ben og 5 minutter med slutt strekker seg. Gjør hver øvelse i 30 sekunder og hvil i 15 sekunder. Gjenta de 9 øvelsene i 3 runder.
- 1. Plank
- 2. Høyt kneslag
- 3. Knebøy
- 4. Trykk opp knærne mot gulvet
- 5. Høy planke med hopp
- 6. Høyre sideplank
- 7. Venstre sideplank
- 8. Benløft
- 9. Krem med høye ben
TIRSDAG - For programmet på den andre dagen, forvent alltid 5 minutter med innledende oppvarming, fortsett deretter med 40 minutter med muskeltrening, 20 minutter med kondisjonstrening og til slutt 5 minutter med siste strekk. Gjenta hver øvelse 10/12 ganger i 4 sett. Hvil ca. 30 sekunder mellom settene. Hvis du kan, kan du øke belastningen (til og med litt) med hvert sett, for eksempel: første sett 10 kg, andre sett 12 kg og så videre.
- 1. Gratis knebøy
- 2. Gå opp med manualer
- 3. Lat maskin
- 4. Vertikal rad
- 5. Adduktorer
- 6. Bortførere
- 7. Pectoral
- 8. Krølle manualer
- 9. Triceps-utvidelse til kabler med tau
- 10. Komplett knase
ONSDAG - Hvil
TORSDAG - For det tredje dagsprogrammet må du alltid gi 5 minutter med den første oppvarmingen og deretter fortsette med 30 minutter med kardiofitness etterfulgt av 20 minutter muskeltrening. I løpet av de 20 minuttene, utfør øvelser fra nummer 1 til nummer 6 i 3 sett med 15 repetisjoner ispedd 30 sekunders hvile.
Deretter dedikeres 10 minutter til trening med høy intensitet ved å gjøre øvelser nummer 7 til nummer 13 i 30 sekunder, hvile 15 sekunder, og gjenta de syv øvelsene i 2 runder. Avslutt økten med 1 minutt med tømming av høye ben og 5 minutter med tøying.
- 1. Statisk lunge med hantel for høyre ben
- 2. Statisk lunge med hantel til venstre ben
- 3. Brystpress
- 4. Skulderpress
- 5. Standy baken maskin
- 6. Dumbbell roing
- 7. hoppende Jack
- 8. Russisk vri
- 9. Klatrer
- 10. Høy planke med hopp
- 11. Trykk opp knærne til gulvet
- 12. Dypp til bakken
- 13. Plank vekslende skulderberøring
FREDAG - Gjenta treningen du utførte den andre dagen, som er tirsdag.
Slankeprogram for avanserte
MANDAG - For den første dagen i den ukentlige treningen, inkluder alltid 5 minutter med innledende oppvarming, 40 minutter med kondisjonstrening, 20 minutter med kroppens høye intensitetskrets, 1 minutt med lossing av ben og 5 minutter med siste strekk I motsetning til nybegynner- og mellomprogrammet, må du utføre hver øvelse i 45 sekunder og hvile de neste 15 sekundene. Gjenta de 10 øvelsene i 2 runder.
- 1. Plank
- 2. Burpees
- 3. Plankevridning
- 4. Push ups
- 5. Klatrer
- 6. Lunge på høyre benside
- 7. Lung på venstre benside
- 8. Plank opp og ned
- 9. Knestående tricepsforlengelse
- 10. Knebøy
TIRSDAG - For programmet for den andre dagen, som alltid, gi 5 minutter innledende oppvarming, fortsett deretter med 40 minutter med muskeltrening, 20 minutter med kondisjonstrening og til slutt 5 minutter med siste strekk. Gjenta hver øvelse 10/12 ganger i 4 sett. Hvil ca. 30 sekunder mellom settene. Øk belastningen (til og med litt) med hvert sett, for eksempel: første sett 10 kg, andre sett 12 kg og så videre. Dette er de 10 øvelsene:
- 1. Gratis knebøy
- 2. Walking lunge med manualer
- 3. Lat maskin
- 4. Rodemaskin for vektstang
- 5. Adduktorer
- 6. Bortførere
- 7. Brystpress
- 8. Krølle manualer
- 9. Triceps-forlengelse med manualer
- 10. Komplett knase
ONSDAG - Hvil
TORSDAG - For det tredje dagsprogrammet, etter å ha viet deg til de vanlige 5 minuttene av den første oppvarmingen, fortsett med 30 minutter med kardiofitness etterfulgt av 20 minutter muskeltrening. I løpet av de 20 minuttene, utfør de doble øvelsene fra nummer 1 til nummer 7 i supersett uten pause, hvil bare 30 sekunder mellom ett sett og et annet. Gjenta hver øvelse 12 ganger. Fullfør alle settene og gjenta på nytt i totalt 2 runder.
Tilbring deretter 10 minutter med høy intensitetstrening ved å gjøre øvelser 8 til 12 i 45 sekunder, hvile 15 sekunder, og gjenta de fem øvelsene i 2 runder. Avslutt økten med 1 minutt med tømming av høye ben og 5 minutter med tøying.
- 1. Statisk lunge med hantel for høyre ben + Statisk lunge med hantel for venstre ben
- 2. Skyv opp med manualer + Frontløft med manualer
- 3. Brystpress + Skyv opp
- 4. Dumbbell Curl + Bench Dip
- 5. Ryggtrykk for baken til høyre og venstre benkabler + Rett benløft
- 6. Hantelroing + Remskive
- 7. Benpress + Benforlengelse
- 8. Hoppetau
- 9. Plank opp og ned
- 10. Burpees
- 11. Sykkelknusing
- 12. Gratis eller guidet pull up
FREDAG - Gjenta treningen du utførte den andre dagen, som er tirsdag.
Hvis du vil trene LØRDAG i stedet for SØNDAG, for å legge til den femte dagen i programmeringsuken din, viet til aktiv restitusjonstrening, for eksempel en mild spasertur, eller til pilatesøvelser, dynamisk og statisk tøying eller til og med yoga.
Gå ned i vekt på treningsstudioet ja, men etter hvor lenge?
Å miste fett kan ta ganske lang tid - mye, avhenger selvfølgelig av hvor mye du trener og kvaliteten på kostholdet ditt.
Du må også huske på at når du inkluderer styrketrening i et vekttapsprogram, bygger du muskelmasse mens du reduserer fettakkumulering (godt valg for å øke kaloriforbruket). Hastigheten er ofte lik, så det er mulig at vekten ikke faller selv etter uker på skalaen.
Her fordi det er ikke en god ide å bruke skalaen som den eneste dommeren over fremgangen din. Den beste måten å måle endringer på er å ta hensyn til hvordan de vanlige klærne dine tilpasser seg nye former og hvordan du ser deg selv i speilet.
Spis og tren smart: i resultater etter 4 uker de vil fremdeles være tydelige. Kroppsfettet ditt vil reduseres, og du vil få muskler og styrke. Og hvis resultatene ikke er slik at de blir lagt merke til av alle, ikke stopp! Etter 12 uker du vil helt sikkert være fornøyd med forandringen din.
Prosentandelen av tap av fett kan imidlertid bare estimeres omtrent. I tillegg til trening og kosthold er det mange faktorer som kan påvirke vektreduksjon og hastigheten som trengs, inkludert: alder, genetikk, helsemessige forhold, medisiner, akkumulert stress og timer med søvn. Forresten: ifølge deg søvn gjør at du går ned i vekt eller gjør deg feit? Klikk og finn ut hva vitenskapen sier.
SE OGSÅ
Seks typer fysisk aktivitet for alle som virkelig forbrenner fett
