Hvordan tone bena og baken på magen selv uten å gå på treningsstudioet? Med GAG-øvelser å gjøre hjemme anbefalt av personlig trener
Tren konsekvent er hovedregelen for å holde seg online. Hvis du ikke har tid eller penger, vær ikke redd: underkroppen kan være det også modellert hjemme, på kontoret og til og med på toget.
Bare husk repetisjonene til noen få enkle enkle øvelser for ben, mage og rumpe. Som de som professoren foreslår for deg Guido Palmieri, Personlig trener i Bologna, kroppsøvingslærer og farmasøyt. Husk alltid å gjøre en liten oppvarming før du trener.
Øvelser for magemusklene
- Rectus abdominals (dvs. musklene som danner den såkalte skilpadden)
Når du sitter oppreist og litt borte fra bordet. Plasser begge hendene på skrivebordet med skulderbredde fra hverandre med halvforlengede armer. Nå, pust ut, legg fast press som om du har tenkt å senke bordet i gulvet i 8 sekunder. Puste inn, slappe av. Gjenta sekvensen 4 ganger med et kort intervall.
- Rectus abdominals (2)
Sitt godt oppreist og litt borte fra bordet, med hendene hvilende på stolen på stolen i nærheten av hoftene. Puster ut, bøy hodet og torsoen litt fremover og løft de bøyde bena og prøv å bringe de to knærne så nær brystet som mulig. Fest den maksimalt tilgjengelige posisjonen i 6 sekunder. Puste inn, gå tilbake for å støtte. Gjenta 4 ganger med et kort intervall.
- Skrå mage
Sittende godt oppreist og litt borte fra bordet, hendene sammenkledd på hodet. Nå, pust ut, prøv å løfte høyre rumpe så mye som mulig fra støtten og samtidig bøy torso mot høyre. Fest maksimalt mulig posisjon i tre sekunder, og kom tilbake mens du inhalerer. Gjenta sekvensen på den andre siden. 4 ganger per side.
Benøvelser
- Lår (1)
Sittende med bøyde ben, føtter i total støtte og håndflatene hviler på utsiden av de respektive knærne, som starter sammen. Prøv nå å åpne knærne ved å kontrastere deg selv med armene (samtidig vil brystmusklene også fungere). Ikke søk immobilitet, men la knærne åpne til 90 ° på 10 sekunder, men med stor innsats (ca. 80% av muligheten for å skyve). Gå tilbake til startposisjonen, slapp av og gjenta 5 ganger.
- Lår (2)
Sittende med ryggen støttet, bena bøyd, knærne fra hverandre 90 °. Plasser håndflatene på innsiden av de respektive knærne. Prøv nå å bringe knærne sammen ved å kontrastere deg selv med armene (samtidig vil øvre ryggmusklene også fungere). Ikke søk immobilitet, men la knærne lukkes på omtrent 10 sekunder og med stor innsats (ca. 80% av muligheten for å skyve). Gå tilbake til startposisjonen, slapp av og gjenta 5 ganger.
- Lår (3)
Når du sitter med ryggen godt støttet, bena bøyd, knærne litt fra hverandre. Sett de to lukkede knyttnever mellom knærne og før dem nær hverandre. Prøv nå å lukke knærne (åpenbart vil de ikke lukke) ved å gjøre et 7 sekunders trykk på 60%. Slapp av ved å riste på beina og gjenta sekvensen 5 ganger.
- Bakdel og perineum muskler
Sittende med ryggen støttet, bena bøyd og armene foldet. Nå trekkes bare baken, slik at bena er inaktive, for å oppnå en beskjeden (men følsom) høyde på torsoen på stolen. Fest posisjonen i 6 sekunder på 100%. Gjenta 5 ganger med et kort intervall.
- Quadriceps (1)
Sitter på tuppen av stolen, vekk fra bordet, rygg i støtte, hender i nakken. Forleng beina helt fremover og etterlign bevegelsen de skal gjøre mens du svømmer på ryggen (føttene vil da svinge opp og ned i middels hastighet). Ett minutt av denne svingende bevegelsen. Slapp av i behagelig støtte i ett minutt og fortsett i ytterligere et minutt.
- Quadriceps (2)
Samme startposisjon som i første øvelse for quadriceps. Nå vil bena, alltid strukket, krysse hverandre vekselvis. I middels fart. Handle et minutt, lene deg tilbake og slapp av i en behagelig støtte i et minutt og start på nytt i et minutt til.
- Quadriceps (3)
Sitter på tuppen av stolen, hendene hviler på pulten, føttene hviler bare på forfoten og holdes, litt fra hverandre, heller under stolen. Nå, ved å trekke deg sammen quadriceps, løfter du baken fra setet og prøver å legge så lite vekt som mulig på hendene. Oppretthold denne "late" sittestillingen i 20 sekunder. Len deg tilbake og slapp av ved å riste på beina. Begynn nå igjen og motstå "til utmattelse", til det vil si at tremor i quadriceps har blitt uutholdelig.
- Quadriceps (4)
Sittende på stolens (ekstreme) spiss, hendene hviler på bordet, ryggen rett, bena bøyde og brede fra hverandre. Skyv tærne på begge sider av stolen for å bringe dem (med hælen hevet) i støtte mot ryggen så mye som mulig. Nå kontrakt quadriceps for å løfte baken fra stolen med ikke mer enn 1 cm, og prøv å ikke legge vekten på hendene. Fest posisjonen i 8 sekunder, gå nedover med baken på stolen og slapp av. Gjenta 4 ganger.
- Quadriceps og Biceps femoris
Sitter på tuppen av stolen, hendene hviler på bordet, bena bøyd og knærne litt fra hverandre, høyre ankel krysset foran den venstre. Nå, etter å ha løftet føttene noen få cm fra bakken, skyver du med venstre ben for å forlenge den høyre, noe som gir uutholdelig motstand. Forleng beina fremover og slapp av. Vend lateraliteten og start på nytt. 3 ganger per side.
- Øvelser for Adductors og Sartorius
Sitter på tuppen av stolen, hendene hviler på stolen på sidene av hoftene. Bøy høyre ben ved å bringe kneet ut og skyve høyre hæl langs venstre legg til det er så høyt som mulig (i det minste i høyden på venstre kne, bedre utover). Fest den maksimalt tilgjengelige posisjonen i 5 sekunder. Senking og endring av lateralitet. 4 ganger per etappe.
Nedkjølingsøvelser
- Selvmassering for hele lårmusklene
Sitter på tuppen av stolen, bena halvbøyde og litt fra hverandre, hviler på hælen. Legg nå begge hendene vidåpne nær de respektive knærne. Nå, ved å trykke lett på øvre lårmusklene, utfører du hurtige indre-eksterne bevegelser i hendene, samtidig som du sakte går opp mot bekkenet (ca. 10 sekunder for å komme dit).
Alle musklene må føles avslappet og fri til å "sprette". Fjern hendene (denne massasjen må aldri utføres i omvendt rekkefølge!) Plasser dem rett over kneet og fortsett etter ønske.
- Lår (1)
Når du sitter godt oppreist og på tuppen av en stol. Kryss høyre ben over venstre ben (høyre ytre malleolus på venstre kne). Trykk nå med høyre hånd for å presse høyre kne. Fest maksimumsposisjonen i 4 sekunder, vend tilbake og snu lateraliteten. 4 ganger per side.
- Lår (2)
Når du sitter godt oppreist og på tuppen av en stol. Flekk og spre bena med knærne ut og føttene inn til fotsålene er i kontakt med hverandre. Hælene rett foran stolen og knærne åpner maksimalt. Trykk nå med hendene på de respektive knærne for å senke dem så langt som mulig mot bakken. Forhindre at føttene glir fremover. Still inn maks posisjon i 4 sekunder, gå tilbake og gjenta 5 ganger.
- Quadriceps
Sitt godt oppreist, men flytt deg til høyre side av stolen. Legg venstre hånd på pulten, og ta tak i høyre ankel foran (benet blir bøyd). Bruk nå trekkraft med høyre arm for å bevege deg så langt bak kneet som mulig og løft hælen så mye som mulig oppover, samtidig som du bøyer hodet og torsoen bak. Still inn maks posisjon i 10 sekunder, gå tilbake, bytt side og gjenta 4 ganger per side.
