Hva er kortisol?
De kortisol er en viktig hormon steroid produsert av binyrene ved hjerneimpuls. Han er kalt stresshormon fordi når vi er ganske anspente, bekymrede og lever et liv med uregulerte rytmer, kommer det til handling med topper som forårsaker en økning i blodsukker og fett i blodet. Sammen med kortisol frigjøres de deretter adrenalin og noradrenalin (katekolaminer). I tider med økt stress utløser kortisol en økning i hjertefrekvens og energinivå, og forbereder kroppen din på en potensielt skadelig situasjon.
Opp- og nedturene til kortisol
For å forstå hvor mye kortisol det er i kroppen vår, og hvordan binyrene frigjør dette hormonet på impuls fra hypothalamus, må vi forestille oss en kurve. Linjen til kurven dekker hele dagen og beskriver energien vi har. Den største toppen oppstår i det øyeblikket går før oppvåkning, for å gi kroppen den ladningen den trenger for møte dagen. Stress påvirker denne kurven, og sørger for at kortisolnivået forblir høyt selv på slutten av dagen. Blir du ladet som kilder til sent på kvelden, og vet du ikke hvorfor? Også i dette tilfellet - hvis noen doblet kaffe er fjernet - kan årsaken tilskrives kortisol. Dette lar deg jobbe langt ut på natten, men hindrer søvn og i det lange løp endrer søvn-våknerytmen.
Kortisol stiger: bivirkninger
Når du er stresset, er små økninger i kortisolnivået betinget av en normal kroppsrespons, så de er ikke skadelige. I noen tilfeller kan kortisolblodnivået imidlertid forbli kronisk høyt og forårsake uønskede effekter, for eksempel:
- vektøkning
- hypertensjon
- kardiovaskulære problemer
- utmattelse
- humørsvingninger
- irritabilitet
- rødt ansikt
- tynning av huden
- konsentrasjonsvansker
- insulinresistens
- svekket immunforsvar
Ekstra pund: er det kortisol å klandre?
Når du er under kronisk stress, kan det være vanskelig å opprettholde sunne matvaner. Det er mange faktorer som påvirker regelmessigheten: for mye arbeid og måltider foran PC-en, mangel på tid, engstelig familiedynamikk. Vitenskapen har bevist det: en høy reaktivitet av kortisol som respons på psykologisk stress kan føre til å spise mer eller dårlig, og å påvirke sult. En studie av 59 friske kvinner fant en sammenheng mellom forhøyede kortisolnivåer og økt appetitt, noe som potensielt kan fremmevektøkning. I tillegg fant en annen studie en sammenheng mellom en større respons på kortisol og en større mengde magefett i en gruppe på 172 menn og kvinner, noe som tyder på at høyere nivåer kan føre til overspising.
Forhindre og bekjempe vektøkning på grunn av kortisolnivåer
Selvfølgelig kan vi ikke legge all skylden på ett hormon. Det er mange stressfaktorer i livet ditt som potensielt kan bidra til en økning i kortisol. Det er flere effektive metoder for å forhindre eller bekjempe vektøkning.
- Trening. Det er en ond, men gunstig syklus. Regelmessig trening har vært assosiert med redusert stressnivå og lar deg være mer motstandsdyktig når stressfaktorer oppstår. I tillegg stimulerer frigjøring av sport (til og med mildt, hjemmelaget eller jogging i tide til parken) endorfiner, som er kjemikalier som fremmer trivsel, gjør deg lykkelig og kan hjelpe til med å håndtere stress;
- Spis bevisst. Men hva betyr det å spise med bevissthet? Det kommer fra et buddhistisk konsept: å være fullstendig til stede og klar over hva du gjør til enhver tid. Bare bruk den på mat, og oppmuntre deg til å være fullstendig klar over din spiseopplevelse, lytte etter spesifikke signaler, for eksempel sult, fylde, smak og tekstur. En enkel måte å begynne å praktisere oppmerksom på å spise er å eliminere distraksjoner under måltider (svare på e-post, snakke i telefon, skrive til PC), skjære ut tid nødvendig for måltidet;
- Få mer søvn, minst 7-9 timer per natter. Søvn er en ofte oversett variabel som har en betydelig effekt på kortisolnivået og potensiell vektøkning. Søvnforstyrrelser, både kroniske og akutte, kan fremme en usunn økning i kortisolnivået. Over tid kan dette ha en negativ effekt på stoffskiftet og føre til at noen hormoner relatert til sult og appetitt øker, noe som potensielt kan føre til vektøkning.
- Meditere! Et annet potensielt verktøy for å håndtere kortisolnivåer er meditasjon. Hensikten med meditasjon - åndelig, mantra, transcendental, bestemmer du! - er å trene sinnet til å fokusere og omdirigere tanker. Uansett hvilken du velger, har det vist seg at meditering av kortisol går ned!
