Eksempler på treningsøkter for intervall:
Gå utendørs eller på tredemøllen
Nivå: nybegynnere
Trinn 1: 5-minutters oppvarming forsiktig gange
Steg 2: 5 minutters gange i middels høy hastighet for å holde seg i den aerobe terskelen (60/70% HRM)
Trinn 3: 40/60 sekunder med løping eller rask gange (flat eller oppoverbakke) for å nå den anaerobe terskelen (80/90% HRM).
Gjenta trinn 2 og 3 fem ganger. Lukk intervalltreningen med noen minutter avkjøling (forsiktig gange til pulsen er redusert).
Metode også anvendbar for trening på sykkel eller stasjonær sykkel.
Løping utendørs eller på tredemølle
Avansert nivå
Trinn 1: 5 minutters oppvarming med rask gange
Steg 2: 1 km flatt eller oppoverbakke (60/70% FCM)
Trinn 3: 300/400 meter sprint på flata (80/90% FCM)
Gjenta trinn 2 og 3 til du når den forhåndsinnstilte treningstiden. Lukk med et forsiktig løp til du kommer til å gå og senke pulsen
Metode også anvendbar for trening på sykkel eller stasjonær sykkel.
Intervalltrening for alle sports- og treningsøkter
For mellomprodukter: etter en kort oppvarming, utfør øvelser i en varighet på 3 minutter til du når 60/70% av din maksimale hjertefrekvens; og i 30/40 sekunder for å utføre øvelser som lar deg bringe hjertet mellom 80 og 90% av maksimal hjertefrekvens. Gjenta intervallet 4-5 ganger, unntatt oppvarming. På slutten, kjøle seg ned i noen minutter.
For avanserte: Utfør øvelser etter en kort oppvarming i 4 minutter til du når 60/70% av din maksimale hjertefrekvens; og i 40/60 sekunder for å utføre øvelser som lar deg nå 80/90% av maksimal hjertefrekvens. Gjenta intervallet 4-5 ganger bortsett fra oppvarming. På slutten, kjøle seg ned i noen minutter.
Slik beregner du maksimal hjertefrekvens:
formelen 220 - alder
Trekk alderen din fra 220, resultatet blir din maksimale hjertefrekvens (HRM)
Eksempel: 220-25 år = 195 Maksimal hjertefrekvens (HRM)
Hvordan beregne hjertefrekvensprosent, 70% eksempel: 195x70% = 136.
Å jobbe med høy intensitet, i henhold til intervalltreningsmetoden må du ha frekvenstopper som svinger mellom 80/90% av HRM, så hvis du tar 195 som maksimal hjertefrekvens, må du trene med hjerterytme mellom 156 og 175.
Å jobbe med lav intensitetI henhold til intervalltreningsmetoden må du ha frekvenstopper som svinger mellom 60 og 70% HRM, så hvis du tar 195 som maksimal hjertefrekvens, må du trene med hjerterytme mellom 117 og 136.
Hvis du leter etter alternative treningsøkter, kan du finne ut alt det er å vite om crossfit.
