Men for å forstå hvordan aerob trening fungerer, må vi først forstå hvordan kroppen vår fungerer.
Aerob mekanisme
Når muskelinnsats varer lenge, kan ikke energien vår lenger bare stole på glykogenlagrene våre (dvs. lagre og reserver glukosekilde som kroppen trekker på i tilfelle behov). En mye langsommere mekanisme utløses derfor, men klarer å fortsette å jobbe i veldig lang tid.
Denne mekanismen bruker i lipider og karbohydrater til stede i muskler og som drivstoffoksygenet som bæres av blodet. Når lipidene i muskelen kommer i kontakt med oksygen, brenner de og produserer energi. Denne prosessen blir igjen som avfallsprodukter karbondioksid og vann, utvist med pust og svette.
Aerob aktivitet
Dergåog løping er absolutt de mest utførte aerobe aktivitetene i verden, fordi de lar deg forbrenne kalorier, kaste fettopphopninger (her er noen tips for å miste vekt mens du løper) og ved å indusere frigjøring av endorfiner,forbedre humøret ditt og rydde litt i tankene dine.
Andre aerobe aktiviteter er svømming, dans, sykling (også ment som en treningssykkel og spinning), aerob gymnastikk, klatring, hopping.
I tillegg til tap av fettmasse, aerob aktivitetøker utholdenhet kroppen din, forbedrer funksjonene til hjerte- og luftveiene, understreker de resulterende musklenemer tonet og snudd. Og til slutt, som alle fysiske aktiviteter …får deg til å føle deg bra!
Å øve på en aerob innsats er viktig vurdere en trinnvis tilnærming. Den beste løsningen er å lage entreningskort balansert, slik at du tar ett skritt av gangen, uten å overdrive.
Trening for å gjøre hjemme
Her er noen eksempler på aerob trening som varer 15-20 minutter, som du også kan gjøre hjemme.
Trening 1: trinnet
1. mars på plass (1 minutt)
Varm opp musklene dine med en lett marsj på plass, og hold armene nær brystet og ryggen rett.
2. Gå på trinnet med den ene foten og gå ned med den andre (10 minutter)
Stå foran et trinn eller trinn og trå på det med høyre fot, og ta den andre foten på trinnet også. Kom ned og ta din høyre fot til bakken først og deretter din venstre. Fortsett deretter å alternere føttene du klatrer trinnet med.
Trening toner bena og baken og stimulerer kardiovaskulær aktivitet. Opp-og-ned bevegelsen må gjentas uten avbrudd.
3. Hoppetau (10 minutter)
Strengen må være din størrelse, så legg føttene på midten av strengen og sjekk at håndtakene er minst 10 cm over hodet.
Du kan starte med enkle humle, og bringe høyre fot frem en gang, venstre en gang.
Hold armene brede og husk å vri håndleddene dine: styrken må komme derfra, ellers produseres melkesyre i biceps!
Å starte sakte er den beste strategien, så husk å puste godt og fokusere på balanse, ikke hastighet. Du kan øke øvelsen ved å sette inn til og med 2 minutter med å hoppe over det ene benet, eller ved å sette noen humle med føttene sammen.
Trening 2: humle og trappetrinn
1. Knees High Jump (1 minutt)
Prøv å ta knærne opp til brystet. For å forbedre balanse og holdning, åpne armene til siden og se på et fast punkt foran deg.
2. Hopping og armbevegelse (8 minutter)
Reduser humlenes kraft og reduser dem sakte til en tur på plass. Strekk deretter armene ut foran deg, i brysthøyde, og kryss høyre arm en gang over venstre, deretter venstre over høyre, og så videre. Hold armene rett, men ikke bøy ryggen fremover. Øk intensiteten gradvis og ta en liten joggetur på plass hvert 2. minutt. Denne øvelsen toner skuldrene og fremmer strømmen av oksygenert blod til lemmer.
3. Ben + arm fremover (10 minutter)
Plasser deg selv med bena fra hverandre, med ryggen rett og hendene på hoftene. Ta høyre ben tilbake mens du holder venstre hånd godt på hoften. Ved å gjøre denne bevegelsen, roterer han samtidig bekkenet til høyre og berører venstre skulder med høyre arm. Gjenta bevegelsen i fem minutter, og bytt deretter ben-arm.
Trening 3: sirkling og impulser
1. Tauhopp (1 minutt)
Hopp med føttene sammen og armene brede. Se på et fast punkt foran deg - det vil hjelpe deg.
2. Kryssende armer og ben (10 minutter)
Kast høyre ben fremover, så høyt du kan, og prøv å berøre stortåen på foten med venstre hånd, mens du holder høyre hånd på siden. Gjenta med venstre ben og høyre hånd. Husk å rotere bekkenet og se på et fast punkt foran deg. Gjør bevegelsen sakte først, og øk deretter hastigheten og pusten.
3. Omliggende armer med trinn på plass (4 minutter)
Beveg knærne og gå på plass mens du svinger armene nær kroppen med urviseren. Bevegelsen ser litt ut som fristilsvømming og lar blod sirkulere mer effektivt, det regulerer også pusten i trinnens rytme og fremmer åpningen av luftveiene.
4. Lateral leg push (5 minutter per bein)
Dette siste trinnet består i å posisjonere deg med bena fra hverandre i samme bredde som skuldrene, plassere all vekten på høyre fot, og deretter sparke oppover med venstre fot, og vær forsiktig med å forbli med venstre kne vendt fremover, ikke mot tak. Gjenta bevegelsen på motsatt side. Ikke overdriv momentet, husk at musklene må brenne, ikke skade.
Trening 4: spark, knebøy og planker
1. Sirkulasjon av armene (1 minutt)
Som i øvelse 3 av den tredje treningen, sving armene med klokken og pust dypt.
2. Hoppspark (10 minutter)
Ta en løp på plass, bøy spillene tilbake for å berøre baken med hælene: du kan hjelpe deg selv ved å plassere hendene på baken med håndflaten vendt utover: dette forhindrer deg i å bli skadet og samtidig hjelpe forbedre likevekten din. Se på et fast punkt foran deg og stopp etter fem minutter for å ta pause i noen sekunder.
3. Plassering av knebøy og sidestøt på bena (5 minutter)
Knebøy posisjon: bena litt fra hverandre, armene strekkes fremover og føttene på foten er festet på bakken. Husk å ikke bue ryggen og ikke løfte hælene under bevegelsen! Flekk knærne til lårene er parallelle med gulvet, kom deretter opp og avslutt knebøyet ved å svinge høyre ben opp, sidelengs. Når du gjør dette, beveger du armene over hodet og holder deg balansert i 2 sekunder. Gjenta knebøyen og løft deretter venstre ben.
4. Plank (3 minutter)
Denne øvelsen bidrar til å kaste overflødig magefett og utvikle quadriceps muskler. Legg deg på magen, legg albuene på skuldrene og tærne på bakken. Kontrakter magen og løft kroppen og prøver å tegne en linje parallelt med gulvet, og hold ryggen rett og nakken på linje med ryggen. Hvert 30. sekund, pause i noen sekunder ved å plassere knærne på bakken.
Trening 5: høydehopp
1. Kjør på stedet (2 minutter)
Løp på stedet og øk farten din mer og mer, husk å holde hendene på hoftene og ha på deg passende sko (med høye såler).
2. Spiss framover (8 minutter)
Spre bena skulderbredde fra hverandre og strekk armene til siden, parallelt med gulvet. Så kaster han det ene benet fremover og prøver å bringe det over bekkenhøyden. Gjenta øvelsen også for det andre benet, og øk farten for hver 10. serie. Samtidig, ta armene sakte over hodet, dette vil gi deg balanse og oppmuntre til dyp pusting.
3. Bøy på bakken og høydehopp (5 minutter)
Gjør små hopp med føttene sammen til høyre og venstre, og reduser deretter farten, og bøy knærne etter hvert hopp og legg hendene på føttene. Få fart og hopp så høyt du kan! Gjør ti hopp, og gjør deretter en kort joggetur på plass i noen sekunder, og løsne musklene i skuldre og armer. Start på nytt, men husk å bruke en hastighet som passer til din pusteevne.
