Flere og flere nærmer seg løpet, men mange er den første tvilen, spesielt hvis du aldri har gjort det før. Slik begynner du å løpe 40 og oppover
Tips for å begynne å løpe etter 40
Stadig flere brenner for å løpe. Det er billig, det er bra for helsen, og det er en sport som kan styres ved å tilpasse den til sin egen agenda, alle positive sider også gunstig vurdert av de som, etter å ha nådd den skjebnesvangre "fløyen", vil forbedre livsstilen sin gjennom utøvelsen av en aktivitetsfysikk.
Men hvis på den ene siden den løping kan bringe utallige fordeler (mange studier har faktisk vist hvordan hjertet alltid påvirkes positivt av fysisk aktivitet og hvordan motstandstrening har positive effekter på bentetthet, muskelmasse og oksidativt stress), på den annen side er det vanskelig å forstå hvordan komme nær til denne fysiske aktiviteten riktiguten å sette helsen din i fare.
Som Scott Douglas, forfatteren av boka All About Running, også påpeker, er det av største betydning nærme seg løpet på en bevisst måte, fra oppvarmings- og styrkeøvelser til riktig kosthold, kom igjen treningsprogrammer til psykologiske årsaker, fra å håndtere skader til å velge riktig utstyr.
Løping kan faktisk føre store tilfredsheter bare hvis det praktiseres riktig. Så her er noen tips for å begynne å løpe, spesielt hvis du ikke lenger er tjue:
Start gradvis
Det viktigste, spesielt hvis du ikke lenger er tjue, er å gi kroppen din tid til å assimilere treningen den gjennomgår, og dermed prøve å respekter tidene restitusjon og hvile og fokusere på noen progressivitet. Etter to år med inaktivitet trentes faktisk ikke musklene lenger, inkludert hjertet.
Det viktige er derfor start rolig og sørg for at du har kommet deg før du går videre til neste treningsøkt. Det anbefales også å gjennomgå en medisinsk undersøkelse for å være sikker på at du ikke har kontraindikasjoner.
Gå før du løper
Hvis du ikke er vant til å bruke bena aktivt på lang tid, anbefales det å ikke begynne å løpe over natten, da dette kan føre til for mye stress på leddene. Bedre å starte med noen gå til og med 2-3 kilometer, 4 ganger i uken, og øker lengden gradvis. Etter den fjerde uken, korte seksjoner av lett løping.
Alternativ løping og gange
Hastigheten du begynner å løpe på, bør også være egnet til å føre en samtale. Alternativ løping og gange det hjelper å ta pusten og ikke miste rytmen. Pluss å gå og løpe sammen, det hjelper å holde målet og ikke bli lei.
Det første målet er å lykkes løpe 30 minutter uten å stoppe. Det er også nyttig å utstyre deg med en pulsmåler for å oppgradere fysisk anstrengelse og overvåke hjerteaktivitet. Du kan enkelt beregne den maksimale hjertefrekvensen for å holde med formelen: “220-age”. 80% av dette tallet er hjertefrekvensen som skal holdes under trening. Det er også viktig å unngå kraftige økninger: i kilometer per uke skal gjennomgå en ukentlig økning på ca 10%.
Ta med gyldig utstyr
Ofte starter du en sport og lar den gå etter en stund. Nettopp av denne grunn er det en tendens til å vente med å gjøre nye kjøp. Men i løping, som i alle andre idretter, er det viktig å ha en passende klær, behagelig og som lar deg trene trygt.
Du må velge et par sko som passer for din skrittype, kroppsstørrelse og type treningsfelt. Når det gjelder klær, anbefales det å velge tekniske materialer, med god varmeisolasjon og sikrer fordampning av svette. Hansker og lue er i stedet egnet for lave temperaturer.
Være konsekvent
Å skaffe resultater skjer absolutt ikke på noen få økter trene, som må være regelmessig. To eller tre utflukter i uken er en god start.
For ikke å bli succubus for rutinen, kan du også endre veien du følger for å ha nye stimuli og dermed redusere muligheten for forlatelse. På kort tid vil du kunne nyte de mange fordelene med å løpe:
- bedre sirkulasjon,
- friskere sinn,
- flere kalorier brent,
- en mulighet til å være utendørs.
Hold en dagbok
Hvis du vil holde øye med din utbytte, så anbefales det å føre dagbok.
Ta notat av det vi kjører hjelper til med å avsløre gjentatte mønstre som i fremtiden kan lede beslutningene som skal tas i neste økt. For eksempel hvor mange dager som trengs for å komme seg fra de mest intense øktene, hvilken trening gir en smerte i et bestemt område av kroppen. Alt som kan forbedre utgangene dine fortjener å bli lagt merke til.
For å holde oversikt over treningsøktene dine, kan en av de mange appene som kjører være veldig nyttige.
Følg et balansert kosthold
Det er viktig følg et balansert kosthold, med særlig oppmerksomhet til hva du legger på tallerkenen kvelden før en treningsøkt. Retter med høyt innhold av karbohydrater og det er tilrådelig å assimilere dem drikk mye og sørg for at du er godt hydrert før leggetid. Dette unngår tyngden i magen som forårsaker avmatning.
Så snart du våkner, foretrekker en liten matbit, for eksempel en beskytte og en banan (pluss et par glass vann) for å øke blodsukkeret og føle seg bedre. I det første en halv time etter trening muskler er mottakelige for å akkumulere reserver, noe som gir raskere utvinning.
Drikker vann eller energidrikker, å velge karbohydrater og proteiner i et forhold på fire til ett, er utvilsomt det vinnende valget. Innen to timer etter at treningen er avslutteti stedet foretrekker et måltid rikt på karbohydrater. Protein er bedre til middag, noe som favoriserer rekonstruksjon av muskelvev.
