Støpejernskulen du nå ser i alle treningssentre er perfekt for en komplett trening. Fra denne uken vil reporteren vår bruke den til å tone opp om en måned. Gjør øvelsene med henne. Og fortsett å følge oss for ikke å gå glipp av de neste episodene
Inntil for noen måneder siden hørte jeg om kettlebell bare fra en treningsvenn som brukte den på trening. Det virket lysår unna mine muligheter. Så grep jeg den minste, som veide 4 kg, og jeg visste nesten umiddelbart at jeg hadde råd til mer.
«Det er et verktøy du kan modulere i henhold til forberedelsene dine. Jo bedre du blir, jo mer vekt øker du. Med dette verktøyet forbedrer du balanse og koordinering, styrker muskler og aerob kapasitet. Og du kan gjøre øvelser som beveger alle kroppsdeler med ulik vanskelighetsgrad »forklarte (og beroliget) Sara Ventura, eier og coach av CrossFit Navigli, spesialisert i personaliserte treningsøkter (crossfitnavigli.com).
Det første jeg lærte er at kettlebell får hele kroppen til å fungere sammen. Den har et håndtak som lar deg utføre sving- og svingøvelser. De er dynamiske bevegelser som samtidig involverer magesekken, rumpa og indre lår fordi de utnytter skyvebenet og bekkenet. For å stabilisere kroppens tyngdepunkt, jobber musklene dobbelt så mye, og det er også en fordel for pusten. Med manualer derimot, er øvelsene mer statiske og utfordrer individuelle soner, basert på bevegelsen du gjør.
Kettlebell, et spørsmål om balanse
Vanskeligheten ligger ikke, som jeg trodde, i vekten av verktøyet, men i kontrollen av den såkalte kjernen, tyngdepunktet i kroppen som inkluderer mage og rumpe, og er viktig for å utføre hver øvelse nøyaktig. Ellers har du en tendens til å bue ryggen.
Men hvis du, mens du utfører øvelsen, er oppmerksom på å strekke hoftene, stramme baken og trekke magen, vil du ikke ha ryggproblemer. Da jeg, etter de første hindringene, begynte å utføre momentumøvelsene riktig, la jeg merke til at verktøyet synes å veie mindre, hjulpet av bekkenkraften.
1 - Kettlebell vri
Sitt på bakken, med bena bøyd, hold vannkokeren på sidene av håndtaket og ta den til brystet. Løft føttene noen centimeter fra bakken, vri torsoen til den ene siden, berør gulvet med verktøyet, og strekk det deretter frontalt uten å se ned. Til slutt, tilbake til sentrum og, fortsatt med føttene hevet, vri til motsatt side. Under øvelsen er det viktig å holde buken og baken trukket, og brystet ute.
2 - Russisk sitte opp
Liggende med bakken rett og spredt fra hverandre, hold vannkokeren på sidene av håndtaket, og løft den fra brystet over ansiktet ditt med armene rett. Skyv bekkenet opp, ta ryggen fra bakken og løft torsoen, så finner du deg selv med verktøyet over hodet. Ikke lukk skuldrene, hold ryggen rett og trekk magene dine. Deretter begynner nedstigningen for å gå tilbake til bakken, med en langsom og presis bevegelse. Få korsryggområdet til å feste seg mot gulvet og rull gradvis ryggen opp til den høyeste delen, og hold alltid verktøyet over hodet.
Se på andre ogsåøvelser med vannkokeren
