Esercizi and consigli di postura smartworking e ufficio

Hvordan forbedre holdningen din i løpet av et smart arbeidsår: Konstruerte treningsverktøy for å hjelpe kroppen din til å innta en konsapevole-stilling og forhindre smerte og smerte

Stare seduti per tante ore right a scrivania, kom i macchina eller sul divano, påvirke kroppen din på en negativ måte.

Passare troppe ore seduti porta a conseguenza molto più impattanti di quanto possiamo immaginare:

• debolezza nei muscoli di tutto il corpo,
• generell ustabilitet,
• rigidità e tensión a carico del bacino e dei flexori dell'anca,
• dolori alla schiena, al collo e alle spalle,
• komprimering av karikoen til thoraxgabbia og mellomgulvet.

La buona notizia è che estistono diverse strategi da aplicare, che ti aiuteranno a migliorare la postura e il benenessere del corpo mente lavori o studi da casa.

Posur og smartworking

Cos'e mancato a casa rispetto all'ufficio che ha compromisso parte la tua postura?

Da pandemien startet, vekslet mange mennesker i syv måneder eller måneder mellom, hvis de skulle jobbe eller studere hjemme, og tilpasse seg alt det hvis de var tilgjengelig mot husveggen: det var en skremmende trend begynte å diffondersi, è improvvisata ventata una pratica lavorativa adottata da moltissime aziende.

Vi setter pris på at en god prosentandel av impiegati og studenter ikke har et hus med scrivanie og ergonomiske seter.Det er mye hvis jeg blir dratt til og med for å jobbe på sofaen, på bordet, på et kjøkkenbord, på gulvet, jeg bruker en mus, et bord, en bærbar PC og et nettbrett plassert i uegnede posisjoner fordi av plassen for piccoli og ryttere. Tutto questo ha avuto un impatto non di visse favorevole sul corpo e la stance.

Jeg vil jobbe og studere under disse forholdene hjemme, ikke i noen dager, men på en kontinuerlig måte, bære en sviluppare irritasjon og smerte til nakken, alle schiena, anta atteggiamenti posturali scorretti og mettere a dura prova il corpo .

Quindi se con lo smart working i tuoi dolori e atteggiamenti posturali sono peggiorati, scopri di seguito come rimediare e migliorare il tuo state di benesere fisico.

Consigli per avere una postura migliore while sei seduta a scrivania per divers ore

Vi starter med en rekke generelle forskrifter som jeg alltid vil ha i bakhodet, ikke bare vaske hjemme, men jeg er også gyldig på kontoret.

• Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e ben poggiati a terra
• Non accavallare e incrociare le gambe
• Posiziona le gambe a 90 gradi con le ginocchia sopra le caviglie
• Keep the colonna dritta contro lo schienale o un cuscino e il collo sulla stessa linea della schiena
• Allontana le spalle dalle orecchie
• Resta med spalle åpen, ikke bøy den øvre delen av schiena
• Tieni i gomiti a 90 degradi e vicino il trunk
• Pust med diaphramma
• Resta med den andre linjen opp, jeg vil ikke bære vekten på den ene siden, fordele den mellom den andre
• Ikke sporgerti på forhånd, plasser nabosetet alla scrivania
• Plasser skjermen en eller mindre all' altezza dei tuoi occhi
• Attiva il core e i muscoli del gluteo

Hvordan jeg skal skape og organisere et arbeidsmiljø hjemme

• La prima raccomandazione è quella di evitare di lavorare seduta sul divano o sul letto, i det minste at du ikke bør gjøre det på kort tid og i ikke-kontinuerlig modus (30-60 minutter). Lavorare sul divano o sul letto, porta adere en fullstendig korrekt holdning.
• Se lavori su un tavolo da cucina o su un scrivania, siediti sulla sedia o lo sgabello e regola il monitor del pc all’ altezza dei tuoi occhi. Per sollevare il monitor usa delle scatole o dei libri. For å stirre più dritta med schiena, plasser en cuscino da divano rett ved seduta della sedia, poggia the schiena contro il cuscino og nær non allontanarti med schiena dal cuscino. Mettiti ben posizionata con la sedia vicino al tavolo e porta le gambe a 90 degradi, le ginocchia devono cadere sopra le caviglie e i piedi devono essere ben poggiati a terra, se non tocchi a terra uses a scatola oppure dei libri del piede helt i scarico.Hvis du aktiverer den i den mest intense modusen og musklene i stillingen, plasser den seduta della sedia en veldig sgonfia palla eller balanseskiven. Resta seduta sui supporti instabili per 10 minutei e repeati per 3 vuelta nel corso delle ore che passi seduta a lavorare. Hvis det ikke er balanseproblemer og jeg har en Fitball hjemme, kan jeg veksle å sitte med Fitballen, redigere i 10 minutter a paio de turn al giorno mens jeg jobber på PC-en.
• Qualora dovessi deler bordet med andre i familien, finn en angolino i huset og spis bordet, bruk en rett rumpe, legg den mot veggen for å unngå svingninger, rediger og juster settet på en måte at du samtykker til Di lavorare sulla tastiera e avere il monitor all' altezza degli occhi, se necesario usa delle scatole o dei libri per alzare il monitor. Se hai bisogno di sollevarti perché la sedia è bassa rispetto l’asse da stiro, usa dei cuscini sotto la seduta e se non tocchi a terra con i piedi usa un piccolo sgabello, delle scatole o dei libri per poggiare sopra i piedi.
• Se disponi como espazio only la camera da letto per lavorare, no hai un tavolo da cucina a tua disposizione né un asse da stirro, procurati un tavolino da salotto, metti 2 cuscini contro un parete e la siediti per terra schiena poggiata mot veggen. Posiziona i cuscini en rett området lombare l' altro rett scapole. Plasser pc-en på bordet all' altezza degli occhi (bruk om nødvendig en bok eller scatole for å ta med pc-en), still spillet under bordet og plasser en cuscino under setet og en under ginocchiaen for å avere spillet litt piegate ed in scarico .
• Utilizza il mouse il più vino possibile alla la tastiera, delinea un piccolo spazio e non allontanarti troppo con la mano rispetto la tasiera. Per avere il polso più in scarico bruker en piccolo rialzo som ad esempio la spugna per i piatti. Appoggia sulla spugna il polso ed usa il mouse senza sollevare il polso dal rialzo.
• Alzati minst 1 volta ogni ora dalla tua postazione di lavoro.
• Un paio di volte al giorno svolgi qualche esercizio per riattivare il corpo, di cui ne parleremo i detalj nei capitoli successivi.
• Cammina eller du kan ringe den mens du snakker.
• Prendi regularmente fresca aria, arieggia la stanza ogni volta che puoi e guarda ogni tanto fuori dalla bestra o il balcone. Hvis det ikke er mulig å beholde fuorien, sett en plante eller fiorien ved siden av miljøet di lavoro ed ogni tanto osservali.
• Bruk den parfymerte essensen i en diffuser av aromaer for å favorisere konsentrasjonen og rikere umore, best gli oli essenziali di limone, rosmarino, mynte, cannella, arancio, teatree, gelsomino. Hvis du er ny på stress, bruk essensielle oljer av lavendel, vaniglia, citronella og geranium.
• Gi noen pauser for lungene, respekter alltid bønnene dine fra jobben, ta en kaffe, en tisane, frisk frukt mangia eller en lett matbit for å øke energien. Stacca per un attimo la spina, apri la finestra o esci en balcone e fai dei respiri profondi.

Come scegliere la sedia e il tavolo giusto

Hvis smart arbeid er en sikkerhet for ditt arbeidsliv og det er mulighet for å investere penger for din posturale helse, få et ergonomisk sete som helt sikkert vil gi deg komfort og forbedre ditt generelle velvære.

Scegli la sedia più adatta alle tue esigenze que possa guaranteeir a tuo corpo una corretta postura e contribure a ridurre i dolori articolari dovuti a este situazioni imposto al corpo por causa di una sedutaante assunt a modretta scor negativ sulla colonna vertebrale.

Caratteristiche della sedia e del tavolo per lavorare

Una sedia da ufficio skal være ergonomisk, men skal kunne justeres til den andre personen. Schienalen skal være stiv og vippbar på en slik måte at det er en lineær holdning og riktig vinkel på søylen.Høyden på seduta må være regulerbar i modo da avere den syr perfekt parallelt med fortauet og i piedi ben saldi til fortauet. Anche i braccioli devono essere regolabili, perché devono adattarsi alla persona e devono infilarsi sotto al piano della scrivania senza problemi per mettere a chi lavora di avere la giusta distancia dalla scrivania. Hvis silken ikke er ben infilata under piano di lavoro, per arrivare alla tastiera hvis den har en tendens til å sporgersi på forhånd og sovraccaricare colonna i scorretto-modus.

Også, kontorbordet for å tillate en korrekt holdning bør ha noen egenskaper, som også har tenkt å skaffe seg et kontorbord for å fullføre din stilling for smart arbeid, for å jobbe i komfortabel modus velg en scrivania med en dybde fra 60 til 80 cm, med en høyde mellom 65 og 85 centimeter og et utfall som går fra 85 til 140 cm.

10 Esercizi da svolgere under la giornata for å forbedre holdningen

Esegui questi 10 movimenti minst 2/3 turn dagen i corso delle tua giornata di lavoro. Disse øvelsene svetter ikke fordi de ikke akselererer frekvensen til hjertet ditt, og hvis du kan gjøre det, sitt.

La maggior parte di questi esercizis si possono fare calmamente anche en ufficio.

1. Impugna a penna con entrambe le mani e tienila in posizione orizzontale. Distendi le braccia e solleva la penna sopra la tua testa, rett ut schiena og testa og allunga the colonna dalla testa al coccige. Trekk fra i 30 sekunder og pust sakte og naturlig.
2. Contrai in modo active i muscoli del gluteo. Mens du seduta, trykk på setet i 30 sekunder og pust sakte og naturlig.
3. Stendi i alternativ modus er det rekene til høyre og venstre som råder. Ripeti 10 sving med høyre reke og 10 med venstre, pust sakte og naturlig.
4. Rut bagasjerommet til høyre, utfordre setets braccioli eller åpne stolpen på setet, allunga colonna og resten i 20 sekunder. Gjenta venstre. Pust sakte og naturlig.
5. Porta la caviglia destra sulla coscia sinistra, resta con la schiena dritta. Plasser hånden bak innsiden av tingen til høyre og snurr tingen for å flate den ut på fortauet. Hold spinta massima i 20 sekunder. Gjenta med sinistra reken. Pust sakte og naturlig.
6. Apri le gambe poco più rispetto le anche, poggia le mani sulle cosce, trekk fra med schiena dritta ed effettua 10 cerchi med stammen i senso orario e 10 in senso antiorario. Pust sakte.
7. Afferra la parte sotto della seduta della sedia, trekk fra med schiena dritta e fletti la testa a destra come per avvicinare l’orecchio alla spalla destra. Trekk fra 20 sekunder og gjenta til venstre. Pust sakte og naturlig. Skrubb den fine papegøyemanen for å skålde og palmi delle mani, når jeg føler at manien din er varm og roter rundt halsen, la den skurre og bli værende i 20 sekunder.
8. Tieni la schiena dritta e in appoggio alla seduta della sedia.Poggia il dito index e medio al mento. Inspirer og snurr med indietro-munnstykket for å infiltrere det i nakken, pust ut og returner hodet til den naturlige posisjonen. Hold et poeng rett foran deg og ikke abbassare hodet i giù. Gjenta i 10 omdreininger.
9. Ruota i polsi 10 volte med klokken og 10 mot klokken. Poggia il palmo della mano destra sul tavolo y con la mano sinistra soleva del tavolo in modo lento della fino sensire una leggera tensión, un dito dopo l' altro sinenza staccare il palmo delle mano. Hold alle øyne varme i 2 sekunder. Gjentas med venstre hånd.
10. Scivola syr sakte med mani lungo poggiare mani til fortauet. Rilassa il torace sulle cosce risikerte å berøre og har hodet der denne høye spallehøyden på linje med schiena.

Oltre a questi consigli da mettere in pratica durante tu ore di lavoro, allenati in modo costante minst 3 ganger i uken. Scegli esercizi utili per riattivare la circolazione, rinforzare, allungare e rilassare i muscoli di tutto il corpo.