Med mini-band, nemlig elastiske bånd, du kan fer gymnastikk og kommer tilbake i formi hjemmets komfort. Faktisk er de blant de viktigste og mest populære tilbehørene for fullstendig kondisjon. Det er mange øvelser å gjøre med minibåndene for å sikre at du skulpturerer og styrker alle musklene i kroppen din, ikke bare gluten. De motstandsbånd styrke kroppsbygningen annerledes enn vektløftingsarbeid og la deg bygge muskler. Men viktigst, de kan brukes av alle, også nybegynnere. Mini-band, ikke bare gluten: la oss se hvilke øvelser du skal inkludere i rutinen for å gjøre gymnastikk på en komplett måte.
Trene
Mini-bandene de er preget av form, graforskjellige farger og dybder. Det er kortere, lengre og tynnere ringminibånd og ikke-ringminibånd, tilgjengelig med eller uten håndtak. Fargene på de elastiske båndene bestemmer motstandsnivåene, som varierer fra lett til tung. De grønne tilbyr for eksempel en mellomløsning. Det anbefales å kjøpe to typer bånd: et minibånd med høyere motstandsnivå for den nedre delen av kroppen, mens det for den øvre delen foretrekker et bånd med mindre motstand.
Når de utføres som en del av en krets, uten pauser, vil disse 10 øvelsene ikke bare styrke musklene dine, men også gi deg styrke kardiovaskulære fordeler. En komplett treningsøkt som gir deg mange fordeler, på flere nivåer.
Fortsett hver bevegelse i 45 sekunder, gjør 3 reps per økt, og hvil bare på slutten i 1-2 minutter.
10 øvelser for å trene hele kroppen
Ekstern rotasjon av skuldrene. Plasser minibåndet rundt håndleddene. Bøy albuene og hold dem nær kroppen uten å bevege dem. Åpne underarmene til siden og strekk strikken mens du roterer håndflatene oppover. Gå tilbake til startposisjonen.
Glute bridge minibånd med bortføring. Lig på matten med forsiden opp, med ryggen flatt på gulvet, et minibånd rett over knærne, og føttene flate på gulvet fra hverandre. Trykk på hælene og klem på baken for å løfte hoftene til kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Stopp på toppen og åpne knærne, og hold hoftene oppe. Til slutt, ta knærne sammen og senk baken på gulvet.
Sidebeinheving. Legg deg på siden og pakk en sammen mini-bånd over knærne. Hold overbenet rett og bøy benet nærmest gulvet i 90 grader. Hold begge hender foran kroppen din for støtte. Løft langsomt overbenet med hammerfoten, hold den rett og klem på baken. Løft den opp og senk deretter sakte toppen, tilbake til startposisjonen.
Mini-band knebøy. Pakk et minibånd over knærne. Føttene er skulderbredde fra hverandre og peker utover. Bøy knærne og skyv hoftene tilbake når du senker deg ned i knebøy stilling. Trykk på hælene for å gå tilbake til startposisjonen. Klem rumpa når du kommer opp igjen.
Rotasjon. Fest rammen til dørhåndtaket og hold den med begge hender. Stå 90 grader til døren og bøy knærne litt mens du holder ryggen rett. Drei på dette punktet torsoen bort fra døren, og gå sakte tilbake til stillingen. Husk å holde hoftene stille under bevegelsen.
Miniband bakdel tilbakeslag. Pakk et minibånd rundt anklene og bøy litt på knærne. Legg hendene på hoftene. Forleng sakte det ene benet bak deg, og vær forsiktig så du ikke buer ryggen. Sett benet forsiktig tilbake til startposisjonen. Fortsett i 45 sekunder, og bytt siden.
Lat nedtrekk mini-band. Pakk opp et miniband rundt håndleddene, ta hendene over hodet og spre dem med båndet under spenning. Herfra begynner du å gå ned med albuene nedover og skyve hendene langs sidene av minibåndet. Sett hendene tilbake i startposisjon, slipp spenningen på båndet og ta hendene sammen.
Bortføring. Pakk et minibånd rundt anklene og strekk deg så langt som mulig. Bena forblir rette. Fra denne utgangsposisjonen, ta små skritt i siden mens du opprettholder spenningen, mens torsoen fortsatt er oppreist. Fortsett i 45 sekunder til høyre og deretter til venstre.
Lunges. Pakk et minibånd rundt hendene og trykk utover. Fra denne posisjonen, utfør et klassisk utfall først med høyre ben og deretter med venstre, uten at kneet på bakbenet berører gulvet.
Sideplank med beinhøyde. Start i sideplankposisjon, med venstre ben bøyd og høyre ben forlenget; høyre arm og kne og venstre fot må være på bakken og elastikken skal være plassert over knærne. Løft beinet opp, hold kroppen stram og rumpa. Til slutt, gå tilbake til startposisjonen.
