Broøvelsen er enkel og kan gjøres i mange varianter: den skulpterer og løfter baken, styrker korsryggen og du kan sette den inn i enhver trenings-, sports- og motorrehabiliteringsrutine.
Hva er "broen" og hvilke muskler trener den
Den såkalte posisjonen til "bro"er et utgangspunkt for ulike kroppsvektøvelser, og ble lånt fra yoga. Det riktige navnet er faktisk "kontraktbro" eller Sethu Bandasana.
Broen toner fullstendig:
- baken
- hamstrings (hamstrings)
- korsryggen
- bortførerne
- magesekken
- anklene
- kalvene.
Bridge-øvelsen er en utmerket treningsøkt for kjernen og for å lindre vondt i korsryggen, det kan gjøres hvor som helst gratis kropp eller ved hjelp av husholdningsartikler og små funksjonelle verktøy.
Fordeler med broen
Broen er trygg og passer for alle. Utmerket for å forbedre hoftens mobilitet, balansen og styrken i musklene i korsryggen og baken. Du kan gjøre det i de enkle versjonene eller øke vanskelighetsgraden.
Det er mulig å trene baken og ryggen, uten å legge kroppsvekten på knærne og på hofte- og håndleddsleddene.
SE OGSÅ
Knebøy hjemme: vet du hvordan du gjør dem riktig? Alle tips og feil
Hvordan lage basebroen: Instruksjoner
- Legg deg på ryggen med armene på sidene og håndflatene vendt nedover.
- Bøy knærne og legg føttene på gulvet under knærne og åpne bena i samme bredde som hoftene.
- Trykk føttene mot gulvet, løft hoftene og lag en rett linje fra knærne til skuldrene.
- Kontrakter gluten din og trekk navlen din mot ryggraden.
- Ta kroppsvekten på skulderbladene og øvre del av ryggen, ikke hold kroppsbelastningen på nakken.
Du kan utføre den grunnleggende broen statisk ved å holde posisjonen i 20 til 60 sekunder, eller aktivt bringe hoftene opp og ned uten å berøre gulvet 15-30 ganger. Gjenta øvelsen i 2-3 runder. Du kan også utføre den grunnleggende broen mens du hviler på tærne eller hælene.
Rumpebro: variasjoner
Bro med føtter som hviler i hyllene eller på fitballen
Start fra broens grunnleggende posisjon, og plasser føttene på en fast hylle (stol, bord, benk), eller for å gjøre den mer dynamisk, kan du plassere føttene på en fitball som takket være ustabilitet vil gjøre øvelsen mye mer intens. Hold deg i broposisjonen i 20-60 sekunder, eller flytt bekkenet opp og ned uten å berøre gulvet 15-30 ganger. Gjenta øvelsen i 2-3 runder.
Bro med 1 ben hevet
Start fra posisjonen til basebroen, løft baken opp, skyv kroppsvekten på sålen på høyre fot og løft venstre ben opp, du kan holde den rett eller bøyd. Klem på gluten og ikke beveg det løftede benet. Hold deg i broposisjonen i 20-60 sekunder, eller flytt bekkenet opp og ned uten å berøre gulvet 15-30 ganger. Gjenta øvelsen 2-3 ganger på hvert ben vekselvis.
Bro med 1 ben hevet i bevegelse
Start fra basestillingen, løft gluten oppover, skyv kroppsvekten på sålen på høyre fot, og rett og løft venstre ben mot taket. Klem på baken og hold deg med bekkenet fast og hevet. Ta sakte venstre ben mot gulvet, og kom deretter oppover. Beveg venstre ben opp og ned uten å berøre gulvet 15-30 ganger. Gjenta øvelsen 2-3 ganger på hvert ben vekselvis.
Bro med en tett ball eller pute mellom knærne
Start fra broens grunnleggende posisjon og legg en ball eller pute mellom knærne, stram gjenstanden og baken intenst. Hold deg i broposisjonen i 20-60 sekunder, eller flytt bekkenet opp og ned uten å berøre gulvet 15-30 ganger. Gjenta øvelsen i 2-3 runder.
Fotbroen hviler på medisinball eller softball
Start fra basebroposisjonen, legg høyre fot på ballen og løft hoftene høyt. Aktiver kjernen og gluteus. Du kan gjøre denne øvelsen med en fot på ballen og en på bakken, eller øke vanskeligheten ved å holde en fot på ballen og en fot opp. Hold deg i broposisjonen i 20-60 sekunder, eller flytt bekkenet opp og ned uten å berøre gulvet 15-30 ganger. Gjenta øvelsen 2-3 ganger på hvert ben vekselvis.
Sommerfuglbro
Start fra basebroposisjonen, ta sammen sålene på føttene og slipp knærne mot gulvet, anta sommerfuglens vingeposisjon med bena. Klem sålene på føttene sammen, hold deg med knærne fra hverandre og løft hoftene fra gulvet. Hold deg i posisjon i 20-60 sekunder, eller flytt bekkenet opp og ned uten å berøre gulvet 15-30 ganger. Gjenta øvelsen 2-3 runder.
Bro med lysbilder
Start fra bunndekkplasseringen og legg sklier eller filler under hælene som lar deg gli på gulvet. Løft gluten din, bruk styrke med hendene og armene, og aktiver kjerne- og glute-musklene. I synergi, uten å hvile baken på bakken, skyv frem og tilbake med filene til du strekker bena mot gulvet. Hold deg med knærne litt bøyde og ikke nå full forlengelse med bena. Du kan utføre øvelsen til og med på en mindre intens måte, glir på gulvet først med den ene foten og deretter med den andre. Gjør 10-30 repetisjoner 3 ganger.
Bro med åpning og lukking av beina
Start fra bunndekkplassen. Løft bekkenet og åpne knærne litt mer enn hoftene. Åpne og lukk knærne uten å løfte føttene fra bakken.
Hvis du vil gjøre øvelsen mer intens, legg et strikk under knærne. Utfør 15-30 repetisjoner 3 ganger.
Bro med øvre rygg som hviler på en hylle eller fitball
Ha øvre rygg hvilende på sofaen, benken, hylla eller fitball. Du kan holde hendene på bakken eller holde dem bak nakken for å støtte hodet mens du utfører broen. Åpne beina og hold knærne litt mer åpne enn hoftene. Løft hoftene fra gulvet og trekk sammen gluten, spesielt når du løfter bekkenet. Hold deg i broposisjonen i 20-60 sekunder, eller flytt bekkenet opp og ned uten å berøre gulvet 15-30 ganger. Gjenta øvelsen 2-3 runder.
Du kan også utføre øvelsen med ett ben hevet.
Heisbro
Ta magen til gulvet og legg hendene ved siden av skuldrene. Ta hælene mot baken og ta tærne sammen, og åpne knærne litt til sidene. Du kan holde hodet oppe eller flatt på gulvet. Hold deg med brystet på bakken, tving hendene, aktiver kjernen og løft knærne fra gulvet. Hold deg i posisjon i 20-60 sekunder, eller beveg knærne opp og ned uten å berøre gulvet 15-30 ganger. Gjenta øvelsen i 2-3 runder.
Hvordan øke broens intensitet
Du kan øke utførelsen av glute bridge ved å legge til vekter eller bånd.
For å øke vekten, legg manualer eller en vektstang over magen i området under navlen, for å ha mindre friksjon på magen kan du holde et håndkle under lasten.
Hvis du vil legge til strikken, ta den rundt beina under eller over knærne og utfør variantene av broene for å holde strikken under spenning.
Tips for vellykket gjennomføring
- Stram buk- og glutealmusklene mens du løfter og senker bekkenet
- Hvis du vil slappe av gluten din, gjør du den under nedstigningsfasen
- Løft hoftene til hoftene er på linje med knærne
- Ikke bær kroppsvekten på nakken, fordel den mellom føtter, ben, kjerne og skulderblad
- Ikke berør gulvet med gluten mens du utfører brobevegelsen opp og ned
- Ikke løft hoftene for høyt for å unngå å skape høyt blodtrykk i korsryggen
- Ikke buen ryggen
- Ikke la hoftene falle, hold dem rett
- Forsikre deg om at anklene er under knærne
- Utfør broen selv hver dag, du kan inkludere øvelsen i treningsrutinen din
- Pust sakte og naturlig under utførelsen av broen
- Etter at broen er satt, klem bena til brystet i noen sekunder for å strekke ryggen
SE OGSÅ
Fire øvelser du absolutt må gjøre hvis du vil tone baken
