Still hastigheten
Før du går ut av døren, kan det være nyttig å sette et målintensitetsnivå for løpeturen. Mange ganger blir du sliten for fort fordi du løper for fort. Av denne grunn kan det være nyttig å bruke et verktøy som kalles en skala RPE mens du løper. Det finnes flere typer RPE-stiger. Det enkleste å følge er en enkel skala fra 1 til 10, hvor nummer én representerer den innsats minimum og tallet 10 representerer den mest ekstreme innsatsen. I prinsippet starter du imidlertid med et lett løp, fra oppvarming, og øk deretter moderat, og påminn deg om å puste dypt. Nøkkelen til å løpe uanstrengt er å beholde en pulsmåler som du måler pulsasjon til å forstå om du går i riktig tempo og uten anstrengelse.
Oppvarming: borte med oppvarmingen
Før du går i utstyr, er det viktig å forberede musklene dine for den mest vedvarende aktiviteten utendørs. Rådene om å løpe uanstrengt er å vie tid til oppvarming: start med en lett jogge eller gå i godt tempo i ca. 10-15 minutter, for å få blodet til å pumpe og øke blodtrykket temperatur innendørs (det er kaldt i parken!) Hvis du vil, kan du legge til noen øvelser på stedet eller dynamiske strekninger.
Hva skal du spise før du løper?
Løping krever rikelig tilførsel av drivstoff i form av glykogen. Hvis du deltar i lengre løpeturer (mer enn en time), bør du være spesielt forsiktig med å sørge for at du spiser rett før du løper. Vi mener ikke et fullverdig måltid, vanligvis løper vi fra måltider, men aldri på tom mage fordi det serverer makt. Vel ja: det tar karbohydrater! Før du løper, må du spise mat som raskt blir assimilert og klar til å gi energi. En halv time tidligere for å løpe kan du spise:
- en banan med
- naturlig yoghurt
- knekkebrød med to ruter parmesan
- En skål
- basmatiris krydret med en duskregn av olje
- fullkornspasta eller bygg med grønnsaker
Overvåke pulsen
Mens du løper, hør på hjertet ditt! Det er viktig å overvåke pulsen under aktiviteten. Du kan gjøre dette med treningsklokker som sporer kaloriforbruk, tid, avstand og selvfølgelig antall pulser. Din maksimale hjertefrekvens er den øvre grensen (bestemt i hjerteslag per minutt) for din kardiovaskulære kapasitet. Den enkleste måten å estimere din på maksimal hjertefrekvens er å trekke alderen din fra 220. Når du først begynner, må du holde pulsen rundt 65 prosent av din maksimale hjertefrekvens; Når du har holdt tritt med motstand og pust, kan du øke til 85%.
Sjekk kroppsholdning og pust
Du kan løpe uanstrengt ved å ta hensyn til holdningen vi holder kilometer etter kilometer, og hvordan vi puster. Kontroller kroppsholdningen din: Hold alltid torsoen oppreist og unngå å bøye midjen fremover mens du løper. En riktig holdning det vil hjelpe deg å puste mer effektivt ved å forhindre kompresjon av membran. Bøy deg over eller flytt tyngdepunktreduseres lungekapasiteten mens respirasjonsfrekvensen øker. Husk å puste fra magen i stedet for brystet! Prøv å bruke membranen for å fylle og tømme lungene helt. Der abdominal pust det gir lungene mye mer plass til å utvide seg og hjelper til med å unngå kortpustethet. Etter en stund vil du merke at pusten begynner å synkronisere med trinnene dine. Det kalles lokomotorisk respiratorisk kobling, og generelt innebærer det å ta pusten for hvert to trinn. Men prøv å ikke tvinge deg selv inn i et mønster, og bare finn ditt naturlig rytmeog slapp av mens du løper.
Velg riktig sko
Hvis du ikke har den tekniske trøya de første løpeturene, spiller det ingen rolle, du fikser det. På den annen side, det som er viktig for å løpe uanstrengt og ikke skade føtter, sener og ledd, er den passende løpeskoen. Hvis du er nybegynner, se etter sko som er polstret og stabilt. De løper flere unge mennesker vil kunne velge en demping medium, lettere og mer reaktiv, men alltid med riktig grad av beskyttelse. Type sko vil da variere avhengig av løpende terreng: tredemølle, asfalt eller grusvei. Sistnevnte krever åpenbart større beskyttelse fordi foten utsettes for ujevne og mer lumske overflater. På skoen finner du bokstaven A ledsaget av et nummer fra 1 til 4: A1, A2, A3 er A4: fra laveste til høyeste indikerer graden av stabilitet og beskyttelse.
