Å være veganer og ikke lide av ernæringsmessige mangler? Hvordan du føler deg bra på et grønt kosthold
Belgfrukter, helse med lave kostnader
Et av de første spørsmålene som ble stilt hvem han er vegansk er: "Men med proteiner hvordan gjør du det? ”Veg dietten, hvis den er balansert, er absolutt fullstendig av bidraget protein nødvendig for å føle seg bra og sterk.
De vegetabilske proteiner finnes hovedsakelig i belgfrukter. Linser, bønner, kikerter, soya de er den primære kilden til ernæring og er gode proteiner, men for å være assosiert riktig for dem å være assimilert på riktig måte.
Så først og fremst er det nødvendig å vite at belgfrukter må kombineres med frokostblandinger: enkeltretten blir dermed den ubestridte kongen av det veganske bordet. Belgfruktproteinene blir faktisk forvandlet til virkelige aminosyrer når det blandes med karbohydrater fra frokostblandinger.
Noen få eksempler? Pasta e bønner, bygg og linser, ris og erter. Men kombinasjonene kan være veldig varierte og velsmakende, for å forkaste troen på at veg er synonymt med kjedelig.
Veganeren lever ikke av pasta alene
Som følger en vegansk diett det er ikke ment for legge på seg synlig: dette er faktisk det de fleste tenker når de vurderer en diett uten kjøtt, fisk og dyrerivater.
Veg det betyr ikke å fylle deg med pasta, brød, focaccia osv … men å utvikle et matprogram balansert, med lite fett og like lite sukker.
Risikoen er faktisk å privilegere karbohydrater "naken og rå", fylle opp med sukker og heve glykemi unormalt. For å komme deg rundt dette, bør du alltid skrive inn et proteindel (vegprotein) på tallerkenen sammen med stivelse og velg kornblanding a fullkorn eller, ofte kalt, integrert.
Blant de sistnevnte er produkter med ekte fullkornsmel (nei til raffinert mel med tilsetning av kli) og frokostblandinger som f.eks. bygg, havre, spelt.
Blant bønnene å prøve, amarant og quinoa. Disse to typene frokostblandinger, nå også kjent i Italia, er veldig rike på proteiner og har en glykemisk indeks veldig lav.
Hold godt kolesterol høyt
Et av problemene som kan oppstå hos de som følger vegansk kosthold, er at det lave nivået av dårlig kolesterol (LDL) ofte er forbundet med en utilstrekkelig verdi på "godt" kolesterol (HDL).
Dette skjer når du ikke spiser nok mat rik på essensielle fettsyrer, Omega 3, slik som fisk eller egg.
For å fylle på godt kolesterol anbefales det å supplere veg dietten med et daglig forbruk av oljefrø, tørket frukt og rene vegetabilske oljer.
Blant de sistnevnte er prinsen alltid denekstra jomfru olivenolje (ekstra jomfru olivenolje) men utmerket er ogsålinfrøolje og kaldpresset solsikke (uten bruk av løsemidler).
Der tørket frukt og jeg frødessuten er de ofte også en kilde til essensielle mineraler slik som magnesium, jern og Fotball. Sistnevnte kan derfor lett suppleres ved å konsumere den hver dag chiafrø og av sesam.
Eksperimenter med vegetabilsk kjøtt
Gi deg selv mat på en måte vegansk det betyr ikke å måtte spise alene første retter og tilbehør. Veg dietten er faktisk også rik på smakfulle retter sekunder høyt innhold protein og uten kolesterol.
Blant dem er det seitan. Dette er ren gluten ekstrahert fra mel gjennom en prosedyre som, med litt tålmodighet, også kan gjøres hjemme. For de mindre dyktige på kjøkkenet, i nesten alle supermarkeder (og alltid i økologiske og naturlige produkter) er detferdiglaget seitan eller frysetørket.
For å nyte dette produktet best, er det nødvendig å tilberede det på riktig måte: med EVO-olje. krydder (karri, gurkemeie, koriander, rosmarin), grønnsakssauser, grønne sauser, til og med seitan blir like appetittvekkende som lsteke.
Å huske: seitan det er rent gluten, derfor er det absolutt forbudt for de som lider av cøliaki og til de som må følge et lavt gluten diett.
Kraften til klorofyll og vitamin C
Når det gjelder mulig anemi ikke bare mengden jern tatt med mat, men også det assimilert og gjort umiddelbart tilgjengelig for kroppen.
Hvem spiser ikke kjøtt, fisk eller egg, kan introdusere jernet som er nødvendig for god helse gjennom i belgfrukter han grønnsaker grønt blad (spinat, rakett, rødbeter) rik på klorofyll ("vegetabilsk" jern).
Men samtidig må denne typen jern returneres assimilerbar med tillegg av C-vitamin fersk: sitronsaft eller oransje drysset på grønnsaker og kombinert med belgfrukter. Dette behovet oppstår imidlertid ikke bare med hensyn til vegetabilsk jern, men refererer også til forbruket av jern "dyr".
Derfor får ikke de som spiser biff kanskje riktig mengde jern biotilgjengelig og finn deg selv "uforklarlig" mer anemisk enn noen som er veganer.
Fordøyelig fråtsing
DE oster, melk, søtsaker … absolutt ikke mat å bli fratatt smak hvis du blir veganere! Selvfølgelig er ikke "tradisjonell" ost inkludert i veg dietten, men kan erstattes med tofu (kokt ad hoc), vekst av soyabønner og vegansk mozzarella.
Sistnevnte er vanligvis basert på ris melk og er perfekt mat selv for de som lider av midlertidig intoleranse mot kumelk, må drastisk redusere nivået av dårlig kolesterol i blodet.
Når det gjelder tofu, er det viktig å lære å forberede den på riktig måte: protein mat og fettfrie, kan de marineres eller grillet å smake.
Og melk? Kumelk kan verdig erstattes med mandel-melk, soyabønner, ris, men også siste generasjons "alternativ" melk som den basert på mil, spelt og havre.
De grønnsaker de er også gode ingredienser for å tilberede deilig vegkaker (med kakao og tørket frukt) e skje desserter som den bayerske.
Hvordan bytte ut gelatin og gelene? Med det veldig effektive og sunne agar agar, en japansk tang med høy fortykningskraft.
