Mister vekt eller holder deg i kø? Små livsstilsendringer for å øke stoffskiftet
Å spise mindre og trene mer er måten å gå ned i vekt. Men når motoren ser ut til å ha stoppet, kan stoffskiftet trenge en skyv på gasspedalen.
I dette tilfellet er det ikke behov for et spesifikt kosthold: bare lag det mindre livsstilsendringer. Så her er 10 triks (hentet fra de nyeste vitenskapelige forskningsstudiene) for å øke metabolismen.
1. Bruk minst 1200 kalorier per dag
Det høres ut som et paradoks, men å konsumere færre enn 1200 kalorier om dagen kan faktisk redusere farten vekttap.
“Hvis du spiser mye mindre enn daglige krav, vil kroppen gå inn i den fysiologiske tilstanden av "å være sulten", og vil derfor assimilere all mat og gjøre dem til fett - sier ernæringsfysiolog New Yorker Keri Gans, forfatter av The Small Change Diet - En kvinne med en livsstil moderat aktiv trenger omtrent 1400-1 700 kalorier per dag, som skal komme fra en utvalg av næringsstoffer: karbohydrater rik på fiber (fullkorn, frukt og grønnsaker), magre proteiner (fisk, fjærfe og skinke uten skinn) og sunt fett (nøtter, frø, olivenolje) '.
2. Tren med vekter
Kroppen forblir tonet takket være syntesen av proteiner , som er en intens prosess som tjener en forbrenne kalorier.
«Hvis du trener med vekter ved hjelp av noen kilo men ved å løpe flere repetisjoner, vil du forbrenne mer kalorier enn å utføre den samme øvelsen med tyngre vekter og færre repetisjoner ”forklarer personlig trener Amerikanske Brad Schoenfeld, forfatter av Sculpting Her Body Perfect.
Å være på diett uten å trene det vil helt sikkert føre til vekttap, men 25% av dette kommer fra muskelvev. Resultatet blir ikke bare en dårlig tonet kropp, men også en redusert metabolisme, fordi den "ikke vil bli programmert" til å forbrenne de ekstra kaloriene som trengs for å ha tonede muskler.
3. Vær alltid på farten
I følge de nyeste studiene, bevege seg til og med veldig lite hele dagen (å stå opp fra stolen, gå i lukkede rom, gå i trapper, gjøre husarbeid) øker stoffskiftet.
«Som hele tiden beveger seg i løpet av små daglige aktiviteter, får mindre vekt enn de som pleier å sette seg ned så snart de kan - sier James Delaney, en endokrinolog ved University of Pittsburgh. - Derfor er det bedre å gå opp trappene så fort du kan, i stedet for å ta heisen, og stå opp fra stolen din minst hver time. "
Hvis du legger til disse små aktivitetene sammen, vil stoffskiftet takke deg.
4. Ta inn tangtaren
Grønn er fargen på rask metabolisme. Grønn te, grønn kaffe, alger: alt dette er stoffer som fremskynder forbrenningen av kalorier.
Spesielt den fucoxanthin, et stoff som gir tang sin grønnbrune farge, har vist seg å motvirke fedme.
"For pasienter med lav metabolsk hastighet, som ikke tåler medisiner, foreslår jeg å tafucus tang (den som inneholder fucoxanthin) i kombinasjon med grønn te, ”råder Caroline J. Cederquist, medisinsk direktør ved Cederquist Medical Wellness Center i Florida.
5. Kle salaten med eddik
I henhold til de siste ernæringsstudiene, hareddiksyre inneholdt i eddik (inkludert balsamico) stimulerer fettforbrenning.
Spesielt ble det vist et lavere nivå av vekt, akkumulert fett og triglyserider i blodet hos overvektige mennesker som har introduserte eddik i dietten.
«For å få raskere stoffskiftet, foreslår jeg å kle salaten med fettforbrenning eddik, så, men også med olivenolje - sier Dr. Ann Kulze, forfatter av Eat Right for Life - sistnevnte hjelper deg å føle deg mett lenger, takket være oljesyre, som stimulerer frigjøringen av hormonet, ansvarlig for sultfølelsen».
6. Gå for fisk
Omega-3 fettsyrene som finnes i fisk gjør underverker for stoffskiftet. "De økereffektiviteten av skjoldbruskhormoner under fettsyntese, ”forklarer Jonny Bowden, ernæringsfysiolog og medforfatter av The Great Cholesterol Myth.
Så ta regelmessig fet fisk (laks, tunfisk, sardiner, sjøørret).
7. Endre inntaket av forskjellige næringsstoffer
Hvis du alltid tar samme type mat, kan kroppen tilpasse seg ved å redusere metabolismen.
"Prøv en fettfattig diett i 4 uker, etterfulgt av 2 uker litt rikere i sine respektive næringsgrupper (proteiner, karbohydrater og fett) - antyder Dr. Cederquist - For eksempel en dag øke mengden protein til lunsj, neste dag legg til en mat basert på fett, neste dag igjen favoriserer karbohydrater og så videre ».
Bytt mellom mengde av de forskjellige ernæringsgruppene akselererer stoffskiftet.
8. Ikke glem melkeprodukter
Melk og derivater inneholder Nikotinamid ribosid (NR), et stoff som ifølge den nyeste forskningen forbrenner fett og bruker det som energi.
9. Spis mer vannmelon
Takket være arginininnholdet, blevannmelon forbrenner fett og forhindrer lokal akkumulering.
Stoffskiftet vil også ha fordeler av andre fordeler: sukkertypen i sommerfrukten styres bedre av kroppen, og bidrar til unngå blodsukker pigger, ansvarlig for sultangrep. Dens næringsstoffer favoriserer altså protein syntese.
10. Velg organisk
I følge noen studier kan konserveringsmidler for kjemiske matvarer ha bidratt til økning i fedme i de siste få årene.
Vitenskapelig forskning har ennå ikke avslørt nøyaktig hvordan de fungerer, men forskere hevder det noen typer konserveringsmidler de kan indusere en av følgende handlinger: påvirke appetitten, senke metabolismen eller få celler til å bli fettavleiringer.
Når det er mulig, spis økologisk er et av tipsene for å holde stoffskiftet i gang.
