Å ha god fleksibilitet i bena forbedrer leddets mobilitet, reduserer muskelspenninger og sammentrekninger, forhindrer skader og ryggsmerter, reaktiverer sirkulasjonen - det er nok grunner til å strekke hver dag
Hvorfor det er viktig å strekke bena
La oss snakke om beinet strekker seg: Det er veldig viktig å strekke og holde musklene i underekstremitetene elastiske, hovedsakelig fordi det får oss til å føle oss bedre, og det er et utmerket middel, og samtidig en forebyggende gest for mange forskjellige ubehag som påvirker bena.
Faktisk lar det deg:
- redusere utbruddet av isjias
- forebygge piriformis syndrom
- forhindre smerter i korsryggen
- forbedre holdning
- forbedre balansen
- åpne og stabiliser hofteleddet.
La oss ikke glemme at god mobilitet reaktiverer sirkulasjonen og avlaster bena, noe som gjør dem mindre tunge og smertefulle, et problem som rammer mange av oss, spesielt når det gjelder lange timer med å sitte ved et skrivebord.
SE OGSÅ
Legsmerter: her er alle mulige årsaker og hva du skal gjøre
Noe nyttig info om benmuskulaturen
DE benmusklene de spiller en grunnleggende rolle i balanse og gange. De tillater oss å stå oppreist, opprettholde god holdning, forbedre sirkulasjonen, utføre hopp, åpninger, rotasjoner, bøyninger, pushups, sprang, utvidelser osv …
La oss analysere dem i detalj: musklene som utgjør underkroppsdistriktet er delt inn i muskler i lår, ben og hofte.
Musklene i den fremre delen av låret strekk benet i retning av kneet og la hoften bøyes. Sammen med baken er de essensielle for å opprettholde en oppreist stilling. De består av: sartorius, pectineus, quadriceps femoris og tensor fascia lata.
SE OGSÅ
Alle fordelene med å strekke og de beste øvelsene for å gjenvinne fleksibilitet og harmoni
Musklene i den bakre regionen av låret lar deg utvide hoften, bøye benet på låret og rotere det både medialt og lateralt. De består av: semitendinosus, semimembranous og hamstring.
Musklene i medialområdet i låret, også identifisert som adduktorer, lar deg internt tilpasse og rotere hoften, intraruotere, ekstraruotere og addisere lårbenet, bringe lemmen nærmere kroppens mediale akse og holde kneet stabilt i indre og ytre bevegelser. De består av: Pettineus, Gracilis, ekstern obturator, stor lang og kort adduktor.
Benets fremre muskler de bortfører, roterer utvendig og lar foten bøyes dorsalt, de er: anterior tibialis, long extensor of the fingers, long extensor of big toe and anterior peroneal.
De bakre muskler i beinet de er delt inn i overfladiske og dype. Den overfladiske delen er dannet av plantarmuskelen og triceps av suraen som består av de to tvillingene og soleusen. Dens rolle er å strekke benet over foten og tillate å gå.
Den dype delen består av popliteal muskel, den bakre tibiale muskelen, den lange bøyemuskelen i tærne og den lange bøyen av stortåen; disse musklene tillater bevegelse av plantar og fingre, intern rotasjon og bøyning av bena.
Beinets laterale muskler de er peroneal lange og korte, disse bortfører, roterer lateralt og plantar foten.
De indre musklene i hoften de tillater bøying av kofferten og bevegelse av adduksjon og ekstern rotasjon av lårbenet. De er: ileus muskler, store og små psoas.
De ytre musklene i hoften de er gluteus maximus som tillater adduksjon og forlengelse av låret og den lille og midterste gluteus som bortfører og roterer låret.
De dype hoftemuskulaturen adduce, bortføre og rotere lårbenet utvendig og er: piriformis, indre og ytre obturator, kvadrat av lårbenet og tvillingene.
12 Strekkøvelser for beina
Før du utfører øvelsene, er det bra å gjøre noen minutter med oppvarming, som kan være global med bevegelser som er nyttige for å øke kropps- eller leddetemperaturen med utførelse av rotasjonsbevegelser eller dynamisk strekking. Sjekk ut guiden vår til de beste oppvarmingsøvelsene.
Når du strekker deg, puster den må være rent membran og stille. I løpet av fasen som lar deg nå strekkposisjonen puster ut, når du når det maksimale strekkpunktet inhalerer og fortsetter å puste stille.
Det anbefales ikke å overskride 30 sekunder i strekkfasen og når maksimal forlengelse. Vi vil fortsette å jobbe for hver eneste del av beina. På et senere tidspunkt kan du prøve dynamisk tøying.
Øvelser for å strekke lårmusklene
Sittende fremover bøye rette ben
- Sett deg ned og strekk bena ut foran deg med tærne pekende mot taket.
- Løft armene opp og stå med rett rygg
- Pust ut og bøy sakte med kofferten mot lårene til du tar hendene mot føttene eller dit du kan.
- Pust naturlig og vær i 30 sekunder
- Pust inn og samle langsomt den ene ryggvirvelen etter den andre, rett ryggen og strekk armene opp
- Gjenta 2 ganger
Sittende fremoverbøyning med bena fra hverandre
- Sett deg ned og spre bena til sidene så langt du kan
- Stå med tærne pekende opp og legg hendene på bakken
- Pust ut og prøv å lene deg fremover med torsoen mot gulvet når du forlenger ryggraden
- Nå det maksimale tålbare punktet og pust naturlig
- Hold deg i 30 sekunder, pust inn og gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta to ganger
Halv frosk
- Legg deg på magen, legg albuene på bakken fra hverandre på skulderbredden, ta underarmene parallelt med gulvet og vær med albuen under skulderen
- Bøy høyre kne og ta tak i foten med høyre hånd
- Pust ut og ta høyre hæl så nær siden du kan
- Se fremover og ikke legg vekt på venstre skulder, pust sakte og hold deg i 30 sekunder
- Pust fri stilling og gjenta til venstre
- Gjør øvelsen to ganger på hver side
Benforlengelse
- Legg deg på magen med beina utstrakt på bakken
- Løft høyre ben opp med fotsålen mot taket
- Ta tak i låret, ankelen eller foten med hendene, avhengig av mobiliteten din
- Pust ut og prøv å bringe høyre lår mot magen
- Hold baken og venstre lår mot gulvet
- Pust naturlig og vær i 30 sekunder
- Gjenta med venstre ben
- Gjør øvelsen to ganger på hvert ben
Øvelser for å strekke benmuskulaturen
Vegg lungestrekning
- Stå et lite stykke fra en vegg, legg hendene mot veggen og rett ut armene
- Stå med armene rett, ta tåen på høyre fot mot veggen og bøy kneet til det er over ankelen
- Nå strekk og strekk venstre ben tilbake, hold hælen på bakken og tærne peker fremover
- Pust ut og se etter og kjenn den maksimalt tålelige strekningen i leggen
- Pust naturlig og vær i 30 sekunder
- Gjenta med det andre benet
- Gjør øvelsen to ganger på hvert ben
Strekk til veggen
- Stå med ryggen mot veggen
- Bøy høyre ben litt og rett og rett venstre ben fremover
- Pust ut, bøy med kofferten fremover og ta tuppen av venstre fot, hold hælen i støtte
- Pust naturlig og trekk tåen mot deg til du føler maksimal strekk du tåler
- Hold deg i 30 sekunder
- Gjenta på den andre siden
- Gjør øvelsen to ganger på hvert ben
Øvelser for å strekke hoftemuskulaturen
Knebøy Malasana eller Garland
- Fra stående stilling, spre bena litt mer enn hoftene, bøy deg fremover og legg hendene på bakken.
- Ta tærne ut og bøy beina sakte.
- Gå ned ved å åpne bekkenet, til knærne er justert med anklene. Hold deg med hælene på bakken.
- Ta albuene mot innsiden av låret, spak, bli med i håndflatene og ta ryggen rett.
- Hold deg i 30 sekunder.
- For å lette gjennomføringen, sett deg på en blokk eller legg noen heiser under hælene.
- Pust sakte og naturlig.
- Gjenta 2 ganger
Langt utfall
- Gå ned på kne
- Ta høyre ben i en fremre lungestilling med kneet bøyd i en 90 graders vinkel over høyre ankel
- Ta brystet mot høyre lår og legg hendene på bakken på hver side av høyre fot
- Løft kneet på ryggen (venstre) ben, strekk benet, og før venstre hæl mot taket.
- Pust naturlig og vær i 30 sekunder
- Gjenta på den andre siden.
- Gjør øvelsen to ganger for hvert ben
Duens posisjon
- Ta deg selv til et sete og spre bena til sidene
- Ta hælen på høyre ben mot de indre lårene og ta hendene til siden av høyre kne
- Plasser innsiden av venstre fot og kne mot gulvet mens du roterer torso mot høyre og skyv venstre hofte ned, roter til du vender mot høyre hofte. Prøv å strekke benet bak og juster ankelen etter hoften uten å løfte kneet og innsiden av foten fra bakken
- Stå med høyre glute på gulvet, vri venstre lår litt innover og prøv å bringe vristen på gulvet
- Strekk ryggen, åpne skuldrene og se fremover og mot venstre rumpe
- Lytt til pusten og hold deg i 30 sekunder. Gjenta på motsatt side
- Gjør øvelsen to ganger på hver side
Buede benåpninger
- Sett deg selv, sett sålene på føttene sammen og la knærne falle til sidene
- Ta hendene til bakken pust ut og senk overkroppen mot gulvet mens du strekker ryggen og slapper av armene mot gulvet
- Pust naturlig og vær i 30 sekunder
- Gjenta 2 ganger
2 Øvelser for mindre tunge ben
Se opp
- Ta ryggen til gulvet og løft bena i luften
- Ikke hold bena i spenning
- Utfør 20 sirkler med klokken og 20 mot klokken
- Gjenta 2 ganger
Pinnate of ben opp
- Ta ryggen til gulvet og løft bena i luften
- Ikke hold bena i spenning
- Gjør små bevegelser med beina, for eksempel å vende
- Utfør bevegelsen i 30 sekunder og gjenta to ganger
Gjennomfør strekkøvelsene i henhold til dine motoriske og felles muligheter. Tilpass muskelstrekkbevegelsene til ditt fysiske treningsnivå.
SE OGSÅ
Strekker før og etter en tur: hvorfor og hvordan du gjør det
