Øvelser for å forbedre stabiliteten: hvorfor de er viktige og hvordan du gjør dem
Kroppens stabilitet påvirkes sterkt av holdning, balanse, informasjon fra de forskjellige reseptorene i det posturale toniske systemet og det ytre miljøet.
Før vi går inn i det tekniske må vi påpeke det stabilitet og balanse de er grunnleggende når det gjelder å påvirke stillingene vi spontant inntar hver dag, men også vår måte å bevege oss på, og derfor velvære til muskuloskeletale systemet. Med andre ord: hvis du hele tiden lider av ryggsmerter eller andre lignende plager, les denne artikkelen!
SE OGSÅ
Ryggsmerter kan bekjempes med de riktige øvelsene
Hvordan det posturale toniske systemet fungerer for å skape stabilitet i kroppen
De Postural Tonic System den er dannet av et sett med strukturer som har til oppgave å kommunisere med hverandre og utføre forskjellige nevrofysiologiske-motoriske prosesser.
Det posturale toniske systemet griper inn for å holde kroppen i balanse, stabil, sittende, stående, for å motsette seg ytre krefter og tyngdekraften, for å aktivere og koordinere musklene for å utføre et sett med bevegelser.
DE sensorer av det posturale toniske systemet er øynene, mandibulær okklusjon av munnen, det indre øret, føttene, berøringen som skjer gjennom huden, ledd, muskler, sener og innvoller. Disse sensorene har til oppgave å skaffe informasjon fra det ytre miljøet og fra kroppen og bære den gjennom nervebanene i regionene i det sentrale og perifere nervesystemet.
Hvis informasjonen er feil på grunn av en funksjonsfeil i sensoren, vil du ha feil motorrespons, og vil dermed i sin tur destabilisere stillingsstilling og balanse.
Spesielt består det posturale toniske systemet av:
- Exteroceptorsensorer: de brukes til å få oss til å føle hvordan kroppen vår er plassert i det ytre miljøet og er, berøring, syn, hørsel av plantar støtte.
- Proprioceptorsensorer: de er lokalisert i muskler, ledd, sener og har evnen til å oppfatte og gjenkjenne bevegelser, kroppsposisjoner i rommet og typen muskelsammentrekning, avhengig av holdningsvariasjonene som oppstår i miljøet øyeblikk for øyeblikk.
- Enteroreseptorsensorer: la nervesystemet gjenkjenne hva som skjer inne i kroppen (bein, muskler, sener, leddbånd, innvoller) når visse posisjoner tas i forhold til balanse.
- Kognitive prosesser: de behandler dataene fra sensorene som er oppført ovenfor.
Fordi det er viktig å forbedre og stabilisere balansen
Forbedre balanse og stabilitet, vil hjelpe deg med å forhindre fall, skader, fremme stillingsjustering og utsetter kroppen for mindre fysisk stress.
Å stimulere og trene stabilitet lar deg utvikle riktig felles mobilitet, bruke muskler med større kontroll, optimalisere kondisjon og sportstrening, forbedre helse, psyko-fysisk velvære og nevromuskulær koordinasjon.
Treningsbalanse vil føre deg til å forhindre ryggsmerter, styrke kjernen, redusere leddsmerter, forbedre muskelstyrken, utholdenheten og bevegelseskvaliteten.
Proprioceptiv trening for å forbedre stabiliteten brukes ofte til motorrehabilitering etter skader og for å bevisst oppfatte kroppen i rommet.
Å ha en stabil kropp betyr involvere, aktivere og utføre bestemte bevegelser gjennom en rekke fysiologiske mekanismer basert på signalene som sendes fra hjernen. En balanseposisjon er definert som stabil når du etter å ha flyttet kroppen din fra utgangsposisjonen, bringer den tilbake til samme faste startposisjon.
Balansen er evnen til å holde kroppen i en bestemt posisjon e Den er delt inn i:
- statisk balanse, evnen til å holde kroppen fortsatt i balanse
- dynamisk balanse, evnen til å opprettholde kontrollen over kroppen i balanse når den beveger seg og forskyves med konstant hastighet
SE OGSÅ
Postural gymnastikk: hvordan man forbedrer kroppsholdning fra små daglige bevegelser
Hvordan trene og forbedre stabiliteten
Til togstabilitet det er nødvendig å underkaste kroppen situasjoner med ubalanse med øvelser som er i stand til å skape ustabile støtter og utvikle proprioceptive opplevelser.
Å ha en god bevissthet om kroppen sin og å oppfatte sin posisjon i rommet, det vil si å forstå hvordan bein, armer, hode, knær osv. er plassert, lar deg anta riktig holdning og finne stabilitet. Ofte er mangelen på stabilitet også knyttet til feil oppfatning og bevissthet om egen kropp i miljøet.
Stabilitetsøvelser kan gjøres fri kropp eller på ustabile / balanseringsverktøy som: proprioceptive tabletter, bosu, disco balance, fitball, softball eller en hvilken som helst ustabil overflate.
Du kan gjøre balanseøvelsene så ofte du har tid, selv hver dag. For å trene balanse er det ikke nødvendig å gjøre øvelser med høy effekt og intensitet. Øvelsene er basert på langsomme bevegelser som skal utføres med fysisk og mental bevissthet.
Balanseøvelsene passer for folk i alle aldre og fysiske nivåer, de kan gjøres hvor som helst, hjemme, i parken, på sjøen, på gårdsplassen, i fjellet osv.
S.og du har aldri vært fysisk aktiv, begynn med kroppsvektøvelsene og hold en stabil støtte (vegg eller stol) ved din side for større sikkerhet mens du trener balansen.
Når balansen forbedres, kan du utføre stadig mer utfordrende øvelser, også ved hjelp av balanseringsverktøy.
Alt som trosser tyngdekraften vil forbedre balansen din, kroppsbevissthet, mental fokus, til kroppen din er stabil.
15 Øvelser for å forbedre balanse og stabilitet
Og la oss nå se hva som er de beste øvelsene for å forbedre balanse og stabilitet: la oss begynne med de frie kroppene, som du kan gjøre hver dag og praktisk talt hvor som helst, og fortsett med bruk av små verktøy som fitball.
4 kroppsvekt øvelser
- Kne opp balanse: ta deg selv i oppreist stilling, med ryggen rett. Løft høyre kne opp, se på et fast punkt og stabiliser balansen. Nå maksimalt 60 sekunders balanse, hvis du mister balansen, legg foten ned og kom deg opp igjen til du når totalt 60 sekunder. Gjenta med det andre benet. Hvis du ikke har balanse, kan du utføre øvelsen nær veggen for å lene deg på eller en stol. Gjenta 3 ganger for hvert ben.
- Åpen benbalanse på siden: ta deg selv i oppreist stilling med rett rygg. Løft og åpne høyre ben på siden, se på et fast punkt og stabiliser balansen. Nå maksimalt 60 sekunders balanse, hvis du mister balansen, legg foten ned og kom deg opp igjen til du når totalt 60 sekunder. Gjenta med det andre benet. Hvis du ikke har balanse, kan du utføre øvelsen nær veggen for å lene deg på eller en stol. Gjenta 3 ganger for hvert ben.
- Benbalanse forlenget bak: ta deg selv i oppreist stilling med rett rygg. Løft og ta høyre ben tilbake mens du lener deg over og ta overkroppen litt fremover. Se på et fast punkt og stabiliser balansen. Nå maksimalt 60 sekunders balanse, hvis du mister balansen, legg foten ned og kom deretter opp igjen til du når totalt 60 sekunder. Gjenta med det andre benet. Hvis du ikke har balanse, kan du utføre øvelsen nær veggen for å lene deg på eller en stol. Gjenta 3 ganger for hvert ben.
- Raised Leg High Plank: anta en push-up posisjon med håndleddene under skuldrene og føttene så brede som hoftene. Hold ryggen rett og hoftene parallelt med gulvet. Aktiver kjernen din og løft høyre ben. Nå maksimalt 60 sekunders balanse, hvis du mister balansen, legg foten ned og kom deretter opp igjen til du når totalt 60 sekunder. Hvis du vil intensivere øvelsen, løft den motsatte armen så vel som beinet og hold deg i balanse. Alternativ øvelse med venstre ben. Gjenta 3 ganger.
2 øvelser med proprioceptivt brett
- Balanse med 1 fot: ta deg selv i oppreist stilling, med ryggen rett. Plasser høyre fot på brettet, bøy høyre kne litt og løft venstre kne opp, se på et fast punkt og stabiliser balansen på brettet. Nå maksimalt 60 sekunders balanse, hvis du mister balansen, legg foten ned og kom deg opp igjen til du når totalt 60 sekunder. Gjenta med det andre benet. Hvis du ikke har god balanse, må du utføre øvelsen nær veggen. Gjenta 3 ganger for hvert ben.
- Balanse med 2 fot: ta deg selv i oppreist stilling, med ryggen rett. Plasser begge føttene på brettet, bøy knærne litt, se på et fast punkt, aktiver kjernen og stabiliser balansen på brettet. Nå maksimalt 60 sekunders balanse. Hvis du mister balansen, legg den ene foten ned og kom deretter opp igjen til du når totalt 60 sekunder. Hvis du ikke har god balanse, må du utføre øvelsen nær veggen. Gjenta 3 ganger.
2 øvelser med Fitball
- Plank Fitball: legg underarmene på en fitball slik at albuene er under skuldrene og holder føttene sammen. Løft brystet fra fitballen og rett og strekk kroppen som en planke. Aktiver kjernen din og stabiliser balansen på fitballen. Oppnå maksimalt 60 sekunders balanse, hvis du mister balansen, stopp og kom tilbake med albuene som hviler på fitballen til du når totalt 60 sekunder. Gjenta 3 ganger.
- Jackknife Fitball: anta en push-up posisjon med håndleddene under skuldrene og føttene så brede som hoftene. Hold ryggen rett og hoftene parallelt med gulvet. Aktiver kjernen din, løft beina og legg skinnene på fitballen. Hold denne posisjonen, pust ut, løft sakte bekkenet og rull ballen mot brystet. Pust inn, strekk bena, trekk fitballen bort fra brystet og gå tilbake til startposisjonen. Utfør øvelsen i 60 sekunder, hvis du mister balansen, legg føttene ned og kom deg opp igjen til du når totalt 60 sekunder. Gjenta 3 ganger.
2 øvelser med skivebalansen
- Kne høyt opp og ned med en fot som hviler på balanseskiven: ta deg selv i oppreist stilling, med ryggen rett. Plasser høyre fot på balanseskiven og bøy høyre kne litt. Ta venstre fot til siden av balanseskiven, aktiver kjernen og løft venstre kne opp, se på et fast punkt, stabiliser balansen på balanseskiven i noen sekunder og kom tilbake for å plassere venstre fot på bakken. Utfør øvelsen i 60 sekunder. Gjenta med det andre benet. Komplett 3 sett for hvert ben.
- Sitter på diskobalanse med armer og føtter hevet: sitte på skivebalansen, finn balansepunktet og løft føttene og hendene fra bakken. Oppretthold denne posisjonen i maksimal tid. Hvis du ikke kan holde balansen, kan du begynne med å holde hendene på bakken ved siden av balanseskiven. Gjenta 6 ganger.
2 øvelser med Bosu
- Bosu motsatt ben og arm i forlengelse: legg knærne og hendene på bosuen. Aktiver kjernen din, løft og rett høyre ben og venstre arm. Bli i 60 sekunder. Gjenta med høyre arm og venstre ben. Utfør øvelsen 3 ganger på hver side.
- Knebøy med hopp på Bosu: begynn å stå foran bosuen. Hopp og land på bosuen i en knebøyposisjon, knebøy i 5 sekunder og deretter med et nytt hopp ned igjen. Gjenta 10 ganger.
3 øvelser å gjøre i den daglige rutinen
- Fortsett balansert på den ene foten og deretter på den andre vekselvis mens du pusser tennene, åpner kjøleskapet, koker, tørker håret, tar opp gjenstander osv.
- Mens du sitter på kontoret, kan du av og til stå på sofaen og løfte kneet høyt og balansere på det ene benet. Gjenta med den andre vekselvis et par ganger om dagen.
- Stå opp og sett deg ned med kroppsvekten din bare på den ene foten. Husk å bytte ben. Gjenta et par ganger om dagen.
I tillegg til balansen, trener den også fysisk styrke og fleksibilitet, med muskelstyrkende og tøyningsøvelser.
SE OGSÅ
Bedre holdning endrer livet ditt: her er øvelsene du skal gjøre
