Den vanlige ideen er at for å få muskelmasse må man nødvendigvis gjennomgå slitsom styrketrening, men dette er ikke alltid tilfelle. Selvfølgelig er fysisk aktivitet i disse tilfellene viktig, men for å optimalisere det du har gjort i treningsstudioet og prøve å få mest mulig ut av innsatsen din, en stor hånd kan komme dit fra strømforsyningen.
Så her er en detaljert liste over alle mat, noen intetanende, som kan hjelpe deg med å få mer muskelmasse og styrke.
Hva er best å legge på tallerkenen for å øke muskelmassen
Magert biff
Hvis målet er å øke muskelmassen, bør denne maten være grunnlaget for kostholdet ditt. Magert kjøtt er det faktisk rik på alle elementene som favoriserer denne prosessen som jern, sink og vitaminer B. Viktigere, kylling gir kroppen din proteiner av høy kvalitet og et høyt nivå av aminosyrer, som sammen med insulin fremmer muskelvekst.
Skinnfri kylling
I likhet med biff er kylling et element som aldri mangler i nesten hvilken som helst diett fordi det er en utmerket kilde til protein av høy kvalitet, viktig for vedlikehold og reparasjon av muskler, beinhelse og vektkontroll. En annen fordel er at den lett kan passe inn i mange måltider uten å føle det samme om og om igjen, ettersom det er så mange måter det kan tilberedes på.
God fett
Ideen om å konsumere fett kan virke vanskelig å kombinere med en diett for å øke muskelmassen, men det er godt fett, og de er veldig viktige for å nå dette målet fordi de favoriserer produksjonen av veksthormon. Dette stimulerer muskelutvikling og vedlikehold og anskaffelse av styrke. Noen eksempler på godt fett er flerumettede og enumettede fettstoffer, som finnes i laks og annen fisk, nøtter, grønne bladgrønnsaker, oljer, linfrø og avokado og frø.
Ricotta-ost
Ricotta består nesten utelukkende av proteinet fra kasein som er sakte fordøyende, og er perfekt for muskelvedlikehold. Videre er ricotta en ganske sunn mat fra flere synsvinkler fordi den er en utmerket kilde til vitamin B12, kalsium og andre viktige næringsstoffer.
Egg
Egg skal heller aldri mangle i kostholdet ditt for å få muskelmasse, siden inneholder et høyt antall proteiner av høy kvalitet, ni essensielle aminosyrer, godt fett og vitamin D. Mange tror at det er sunnere å spise bare eggehviten, men dette er ikke tilfelle fordi eggeplommen også er rik på proteiner og vitaminer. En annen fordel med egg? Å lage mat er veldig enkelt.
Whey protein
Hvis myseproteintilskudd er blant de mest populære i treningsindustrien, er årsaken veldig enkel: de gir en rask og fullstendig proteinkilde på kort tid. Fordelene deres for musklene er mange: ne fremme utvikling, den gjenoppretting fra tretthet og reparere, øke fysisk utholdenhet, støtte økningen i styrke og kan redusere tapet under vekttap.
Tunfisk og annen fisk
Fisk, og enda mer spesifikk tunfisk, kan lett metaboliseres og er ideell for de som ønsker å øke muskelmassen fordi den har en lite fett og rik på protein og fettsyrer omega-3, også verdifulle allierte for vaskulær helse, så vel som viktig for å hjelpe til med fett tap og sikre at metabolismen fungerer som den skal.
havregryn
Havregryn kan også være en flott alliert for å få muskelmasse. Denne maten er det faktisk kilde til karbohydrater med lav glykemisk indeksverdi, som igjen gir en god mengde mikronæringsstoffer og fiber, øker metthetsfølelsen og reduserer sulten.
Helkorn
Hele korn fordøyes mer effektivt og gir mer næringsstoffer enn raffinerte korn. Dette holder energinivået høyt og forbedrer den generelle helsen. Spesielt inneholder brun ris en høyere mengde vitaminer og fiber og kan bidra til å økeveksthormon, viktig for å oppmuntre til muskelvekst, fett tap, økning i styrke og følgelig få muskelmasse.
Frukt, grønnsaker og nøtter
Frukt og grønnsaker er en rik kilde til planteproteiner og antioksidanter, avgjørende for at immunforsvaret fungerer og metabolismen fungerer. Men arbeidet deres stopper ikke der, da de gir mange andre næringsstoffer, som vitamin C, vitamin E og betakaroten. Der banan det er en av de mest egnede fruktene for enøke muskelmassen fordi den gir en god mengde kalium, hjelper med å bygge muskler og sørger for at de fungerer korrekt. Tørket frukt er også veldig viktig. Nøtter, mandler, hasselnøtter og frø som chia, sesam, quinoa og lin gir proteiner, godt fett og karbohydrater av utmerket kvalitet. Derfor bør et balansert kosthold inneholde minst et par av disse matvarene.
