Ryggstrekning
Å gjøre tøyningsøvelser for ryggen hele tiden kan det gi deg daglig velvære, og det tar bare noen få minutter. Dette er fordi ryggstrekninger er nødvendige for å opprettholde mobiliteten og helsen til mellomvirvelskivene og myke vev, for å støtte en god holdning og utføre daglige handlinger uten å oppleve ryggsmerter.
For bedre å forstå viktigheten av disse øvelsene (og også hvorfor vi ofte får ryggsmerter), la oss se hvordan ryggen vår fungerer og hvorfor vi noen ganger får ryggsmerter.
Hvordan ryggen er laget
Der virvelsøylen det er strukturen som danner skjelettet på ryggen og består av 33 ryggvirvler hvorav syv livmorhals, 12 thorax, 5 korsrygg, korsbenet dannet av fem smeltede ryggvirvler og halebenet dannet av fire smeltede ryggvirvler.
Den normale formen på ryggraden består av en kurve i brystdelen og en annen kurve i korsryggen. Når disse naturlige kurvene endres på grunn av feil holdning, feil bevegelse, stillesittende livsstil, alder osv … betennelse, kontrakturer, skader og ryggsmerter.
Fordi strekk holder ryggen sunn
Brusk og ledd i ryggen har ingen blodtilførsel, og det er bare takket være bevegelse og tøyning at du kan holde ryggen sunn. Etter hvert som årene går, mister noen ledd mobilitet, dette kan føre til degenerasjon av ryggraden. Ved å gjøre ryggstrekninger i visse retninger, kan du forhindre tap av bevegelse og forynge kolonnen din.
Over tid, forsømmelse av strekking, vil den normale fysiologiske kurven på ryggen i form av en "S" miste formen, og du vil være mer utsatt for smerte.
SE OGSÅ
Stretching før leggetid: Enkle øvelser for å sove bedre og våkne energisk
Strekking kan forhindre ryggsmerter
Strekking hjelper til med å opprettholde fleksibel rekkevidden av bevegelser av mellomvirvelskivene og myke vev (muskler, leddbånd, sener, hud) på ryggen.
Å strekke ryggen regelmessig hjelper til med å forhindre forkortelse som fører til degenerasjon av skivene og bløtvevet og relaterte fysiologiske dysfunksjoner i ryggraden. Den degenerative tilstanden som påvirker ryggen, så vel som for lite fysisk aktivitet, skjer også på grunn av feilstillinger opprettholdt gjennom årene.
Fordi strekk er bra for ryggen?
Midlertidig ryggsmerter er et ganske vanlig problem. Bortsett fra store patologier kan det ganske enkelt være forårsaket av en stillesittende livsstil, uriktige bevegelser og dårlige stillinger. Ryggsmerter kan ofte være irriterende, svekkende og smertefulle, til det punktet at de hindrer deg i å utføre enkle daglige bevegelser. De fleste ryggsmerter kan løses ved å gjøre og holde ryggraden sterk og fleksibel.
For å lindre ryggen, er det bare å utføre enkle tøyningsøvelser med jevne mellomrom minst 3 ganger i uken. Strekking er en av de mest effektive måtene å lindre ryggsmerter på. For å få flere fordeler, må du strekke ryggen hver dag: en god grunn til å begynne nå.
Hvordan begynne å strekke tilbake
- Bli komfortabel med bare føtter eller bruk sokker og bruk klær som ikke er for stramme
- Bruk en myk matte som lar deg ikke føle ryggvirvlene knuse til gulvet
- Ikke utfør strekking i et for kaldt rom om vinteren
- Gjør øvelsene regelmessig
- For å gjøre tøyningsøvelser enklere, bruk puter og håndklær om nødvendig
- Gjør treningsrutinen når som helst på dagen, på slutten av treningen, før leggetid eller når du står opp om morgenen
- Ikke ha det travelt mens du gjør øvelsene, ta deg god tid
- Pust sakte og bruker naturlig diafragmatisk pust
- Lytt til kroppen din og slipp spenningene, ikke tving
7 tøyningsøvelser for å redusere ryggsmerter
Øvelsene som er foreslått nedenfor, kan også utføres uten å utføre en første oppvarming, da de bare hjelper til å slappe av og avlaste spenningen i ryggraden. Utfør hver positur naturlig. Gjenta hver øvelse to ganger.
Tverrbenet fremoverbøyning
Sitt komfortabelt med korslagte ben. Legg håndflatene på gulvet foran deg og gå fremover med hendene til du strekker deg ut med armene, ryggen og pannen på bakken. Endre krysset og gjenta. Hvis du ikke klarer å hvile med pannen på bakken, legg en pute eller to under pannen for å støtte nakken. Hvis du ikke kan krysse beina helt, må du holde dem åpnere. Når du når strekningen, hold deg i 30 til 40 sekunder og gjenta to ganger for å krysse beinet.
Sfinx
Legg deg på magen og legg underarmene på gulvet med albuene fra hverandre på skulderbredden. Skyv albuene mot bakken og trekk brystet fremover. Hold deg med hodet i samme linje som ryggraden og slapp av vristen. Hold deg i 30 til 60 sekunder og gjenta to ganger.
Spinal vri magen opp
Legg deg ned med magen opp, legg armene dine ut i et kors og håndflatene hviler på gulvet. Løft og bøy knærne opp mot brystet og hold dem sammen. Drei knærne til høyre, prøv å gå ned så langt som mulig mot gulvet og vri hodet til venstre. Den forblir i 30 til 60 sekunder. Ta knærne tilbake til midten og gjenta på motsatt side. Hvis du ikke kan få knærne ned på gulvet, legg puter under knærne og tøm bena. Utfør øvelsen 2 ganger på hver side.
Halv frosk
Legg deg flatt på magen og hvil underarmene på bakken med albuene fra hverandre på skulderen. Slipp høyre albue, bøy høyre kne og ta tak i høyre fot med høyre hånd. Skyv hælen mot baken. Den forblir i 30 til 40 sekunder. Gjenta med det andre benet. Gjør øvelsen to ganger på hvert ben.
Foroverbøyning med 1 ben bøyd
Sett deg på bakken. Bøy høyre ben og legg høyre fot og ankel på en pute. Forleng venstre ben og ta sålen på høyre fot nær innsiden av venstre kne. Pust ut og bøy sakte mot venstre ben til du berører tærne. Hvis du ikke kommer dit, bruk et håndkle, ta det under sålen på foten på det utvidede benet og hold deg i strekk. Hold deg 30 til 40 sekunder. Gjenta på den andre siden. Gjør øvelsen to ganger.
Bekkenhelling
Legg deg ned med ryggen på bakken og legg en pute under hodet. Bøy knærne slik at føttene er flate på gulvet og like brede som hoftene. Fra å ligge i denne stillingen må du føle at det er et mellomrom mellom korsryggen og gulvet, og du kan nesten gli det under hånden. Stram magemusklene og gluteus, pust ut, trekk navlen som for å binde en tett bukse og ta kjønnsbenet opp. Bekkenet og baken må være på gulvet. I denne posisjonen må du kjenne korsryggen mot gulvet, du må tilbakestille den opprinnelige kurven, og hånden må ikke lenger passere under. Hold denne posisjonen i 15 sekunder, pust sakte og naturlig. Pust inn og ta ryggen tilbake til startposisjonen i noen sekunder og gjenta 6 ganger.
Bekkenfall på siden
Gå på høyre side, legg en pute under høyre kinn og hold høyre arm i en behagelig stilling. Bøy bena og legg en annen pute mellom bena. Slapp av venstre arm over venstre side. Pust ut telling til 5 og trekk kjønnshulen fremover, pust inn tellingen til 3 og skyv halebenet tilbake. Gjenta bekkenet frem og tilbake sekvensen 6 ganger. Løp på motsatt side. Gjør øvelsen to ganger på hver side.
Hvis du leter etter andre øvelser for å bekjempe ryggsmerter, her er alle nyttige guider fra Donnamoderna:
- Ryggøvelser med skumrullen
- Yogastillinger for de som alltid sitter
- Øvelser mot ryggsmerter
