Planken er den vinnende allierte for å miste vekt og redusere cellulitter. Denne isometriske øvelsen kan gjøres hvor som helst, har mange variasjoner, forbedrer motstand mot tretthet, reduserer magen og slanker
Planken er en fri kroppsøvelse og regnes som en av de mest komplette øvelsene, som er i stand til å garantere utmerkede synlige resultater, nettopp fordi den utnytter den konstante trekkraften til muskelutholdenhet, effektiv for vekttap, forbedrer balansen holdning,trene kjernen og modellere hele kroppsstrukturen.
Plank for å trene kjernen
Planken kan settes inn i hvilken som helst sport og trening, er det mulig å utføre den frie kroppen eller ved hjelp av små verktøy.
Planken er en funksjonell statisk øvelse som sørger for stabilisering av kroppen i en forutbestemt tid eller til muskelsvikt. Denne øvelsen assosiert med kontinuerlig mental og muskulær konsentrasjon: kontinuerlig stresser og trener musklene i hele kroppen.
Trykket som utøves fra armene til føttene, for hele varigheten av repetisjonen av de forskjellige plankevariantene som er valgt, lar deg trene: abdominals, triceps i hjerne, deltoids, pectorals, lumbal, paravertebral, bekkenbunn, rumpe, quadriceps, adduktorer, bortførere, mellomgulv. Kort sagt en veldig komplett øvelse.
Fordelene med planken
Planken lar deg forbrenne kalorier og aktivere stoffskiftet. Det øker balanse, styrke og fleksibilitet med de relaterte fordelene ved holdning og ryggrad.
Planken fører til få flat mage, fordi det fungerer magemusklene perfekt og fullstendig. Lar deg Ikke stress særlig nakke og rygg, mer stresset under de klassiske mageøvelsene. Reduserer vannretensjon og cellulitt på bena, baken og armene. Det gjør baken fast og fører til at kroppen får mer motstand mot fysisk anstrengelse.
Det kan utføres hvor som helst og hvor som helst, det krever ikke spesialverktøy, denne øvelsen er fullstendig og effektiv, hvis den utføres i all sin varianter det er i stand til å erstatte de fleste funksjonelle øvelser som involverer bruk av treningsapparater.
Når du er forbundet med en sunn livsstil og konsistens, er det bare å sette inn 10 minutter med planke i din daglige treningsrutine for å få åpenbare resultater.
Hvordan lage en planke riktig og feilene du skal unngå
Planken, i sin enkleste versjon, er konfigurert som det klassiske brettet med underarmene som hviler på bakken. Fra forståelses- og observasjonssynspunktet krever det ikke store anstrengelser, men utførelsen og øvelsen er ikke alltid så enkel for alle.
I planken må magen være fullt involvert og alltid aktiv: under utførelsen av øvelsen er det viktig å ha maksimal kontroll og oppfatning av kjernen din og ikke gjøre noen bevegelser med mindre det er forutsatt i variantene.
De første gangene du gjør planken er det anbefales å utføre den foran et speil, for å verifisere gjennom observasjon, riktig utførelse og i mulige feil å unngå.
Trinn og sekvens
Slik gjør du det:
1. Legg deg på magen og la albuene og underarmene hvile på gulvet. Forsikre deg om at albuene er vinkelrett på gulvet og under skuldrene;
2. Bli sterk på underarmene, trekk bukhinnen og løft synergistisk hele kroppen. Fordel vektbelastningen mellom underarmene, magen og tærne, til du danner en rett linje fra topp til tå;
3. Hold bena rette og litt spredte, ikke bøy knærne;
4. Ta nakken på linje med resten av kroppen og fest et punkt på bakken;
5. Kontrakt mage og rumpe aktivt;
6. Ikke roter hoftene og løft bekkenet, prøv å holde deg på ryggen;
7. Ikke beveg skuldrene, hold deg på linje med albuene dine;
8. Ikke lukk og bøy skulderbladene, og ikke gi etter med bagasjerommet nedover;
9. Ikke buk ryggen, hold deg i brettets stilling;
10. Forblir i riktig posisjon antatt i den forutbestemte varigheten.
Varighet
Hovedmålet er å opprettholde posisjonen i en forutbestemt tid (sekunder, minutter eller til muskelmasse). Det viktige er å justere tiden for gjennomføring av øvelsen gradvis i henhold til treningsnivået, fysisk utholdenhet eller sportsplanlegging.
For å starte, hvis du aldri har gjort en planke, er det viktigste perfeksjonere teknikken for utførelse er ikke fokuser for mye på varighet.
Nybegynnere kan starte fra den knelende plankeposisjonen, for å konsentrere seg om å opprettholde riktig posisjon og fokusere på muskelspenningene som muligens kan oppfattes.
Hvis du føler smerte, ubehag og mister den rette aksen på planken, må du stoppe og stoppe i omtrent 30 sekunder. Etter kort pause, gjenta øvelsen igjen for maksimal utholdelig tid.
De første gangene, ikke overstige 30 sekunder med plankeutførelse, så dag for dag øker tiden gradvis.
Variantene og typene av planke
Kongen av planken er den klassisk beskrevet ovenfor, den statiske tabellen med underarmene i støtte, men det er mange variasjoner. Basen er alltid planken, så det er viktig å respektere de grunnleggende punktene for riktig utførelse, men med mange utviklinger av vanskeligheter, intensitet, styrke og motstand. Nedenfor foreslår vi noen variasjoner, inkludert vanskelighetsgraden:
1. Klassisk planke
Det kan utføres som støtte for underarmene på bosu, tabletter, benker, fitballs, med elastikken mellom håndleddene, med kroppen i en skrå eller avvist stilling.
2. Kneeplank
Kom deg i en plankeposisjon, len deg på underarmene, bøy og hvil knærne på bakken. Klem magen og hold deg på plass så lenge du kan eller stille.
Vanskelighetsgrad: lett
3. Plank med utstrakte armer
Kom i en push-up posisjon med hendene flate på bakken. Støtt og fordel kroppsvekten din mellom kjernearmene og tærne. Klem magemuskler og gluter og anta en rett linje fra topp til tå. Bli så lenge du kan eller stille.
Vanskelighetsgrad: lett
4. Sideplank
Lig på den ene siden av kroppen med bena rette og underarmen vinkelrett på kroppen. Aktiver magesekken og løft langsomt kroppen slik at den bare forblir i balanse på føttene og underarmen (du kan gjøre det med beina sammen eller med ett ben foran og ett bak). Hold posisjonen så lenge du kan eller stille. Øvelsen kan også gjøres med armen utstrakt.
Vanskelighetsgrad: mellomliggende
5. Plank supermann
Stol på underarmene i akseposisjonen. Hold deg på den ene underarmen, og løft den andre armen fremover. Hold posisjonen i maksimum eller etablert tid og gjenta øvelsen med den andre armen. Øvelsen kan også gjøres med løfting av de vekslende armene og med hendene som hviler på bakken. Hvis du vil intensivere øvelsen, kan du gjøre det ved å plassere underarmen på Bosu, eller ved å holde en vekt i hendene.
Vanskelighetsgrad: mellomliggende
6. Plank i halv sideakse
Lig på den ene siden, løft av bakken og legg kroppsvekten mellom kneet og underarmen og løft overbenet oppover. Hold posisjonen så lenge du kan eller stille. Øvelsen kan også gjøres med armen løftet.
Vanskelighetsgrad: lett
7. Plank med benløft eller benåpning og lukking
Du kan gjøre øvelsen med begge underarmene støttet og med hendene støttet. Anta plasseringen til grunnplanken, løft det rette beinet opp og vær i en angitt tid med det andre benet, eller utfør øvelsen vekselvis først ved å løfte det ene benet og deretter det andre. Den andre varianten er lateral åpning og lukking av beinet, utfør øvelsen først på den ene siden og deretter på den andre eller vekselvis. For å øke vanskeligheten er det mulig å bruke elastiske bånd eller ankler.
Vanskelighetsgrad: mellomliggende
8. Plank med rotasjon
Ta plankeposisjonen med armene utstrakte. Drei overkroppen til siden, løft den ene armen til den er vinkelrett på gulvet. Gå tilbake til høy plankeposisjon og vri torsoen til den andre siden. Denne øvelsen kan også utføres med underarmene som støtte, for å øke vanskeligheten du kan bruke vekter i hendene.
Vanskelighetsgrad: mellomliggende
9. Plank militærpresse
Anta den grunnleggende plankeposisjonen, legg høyre hånd på bakken, tving armen din, aktiver magesekken og løft kroppen din, rett etterpå løft også venstre underarm. Før høyre underarm tilbake til bakken og deretter til venstre. Gjenta og alterner løft og senk underarmene. Gjenta i maksimum eller innstilt tid.
Vanskelighetsgrad: avansert
10. Plankbro ved X
Kom deg i en plankeposisjon med armene utstrakte. Løft og strekk høyre arm fremover, samtidig løft venstre fot og vær med beinet rett. Hold deg i en bestemt tid og gjenta på den andre siden.
Vanskelighetsgrad: avansert
11. Plankhopp
Denne varianten av planke kan utføres både med underarmene i støtte og med hendene i støtte.
Hopp eller hopp kan gjøres i forskjellige retninger og intensiteter. Hopp i plankestilling foregår ved å bringe føttene mellom hendene eller albuene med faktisk et hopp, som kan utføres med ben sammen eller med bare 1 ben. Men det er mange variasjoner: hoppet fra den ene siden til den andre, oppover, i åpningen og lukkingen av beina i hoppet. Utfør plankhoppet i en angitt eller maksimal tid.
Vanskelighetsgrad: avansert
12. Statisk ryggplank eller benløft
Denne øvelsen kan utføres med begge armene utstrakt og underarmene på bakken. Sett deg på gulvet med rette ben. Legg hendene eller albuene bak, hold deg med armen under skulderen. Løft torsoen, trekk i hælene og danner en rett linje fra topp til tå. Hold deg i denne posisjonen i en bestemt eller maksimal tid. Øvelsen kan også utføres med vekslende løfting av beina, først høyre, så venstre.
Vanskelighetsgrad: mellomliggende
13. Plank opp og ned
Ta plankeposisjonen med armene rett, bøy og gå ned med albuene til de berører gulvet, aktiver magen og gå opp samtidig med begge albuene til armene dine fortsatt er rette. Gjenta i maksimum eller innstilt tid.
Vanskelighetsgrad: avansert
14. Plankevridning
Anta grunnleggende plankeposisjon, vri bekkenet til høyre og venstre. Prøv å holde albuene og underarmene godt på bakken.
Vanskelighetsgrad: mellomliggende
15. Plankeklatrer
Ta plankeposisjonen, skyv det ene kneet og deretter det andre synergistisk og raskt fremover, og simuler en stigning. Øvelsen kan også gjøres med hendene i støtte. For å øke vanskeligheten kan ankler og elastiske bånd brukes.
Vanskelighetsgrad: mellomliggende
Plank: eksempler på øvelser
Eksempler på 3 komplette planktreninger å bli inkludert i treningsrutinen din for å oppnå merkbare resultater
Plankøkt for nybegynnere
- Gå på stedet 3 minutter,
- Break 30 ",
- Rotasjon av armene utstrakt i et kryss 20 fremover og 20 bakover,
- Løft av armer 20 foran og 20 side,
- Plank med knær som hviler 30 ",
- Break 30 ",
- Plank 20 ",
- Break 30 ",
- Plank med åpning og lukking av høyre ben 20 ",
- Break 30 ",
- Plank med åpning og lukking av venstre ben 20 ",
- Break 30 ",
- Plank i halv høyre sideakse 20 ",
- Break 30 ",
- Plank i venstre venstre akse 20 ",
- Break 30 ",
- Plankhender i støtte 25 ",
- 1 minutts pause,
- Gjenta alt fra begynnelsen for ⅔ runder,
- Etter runder, gjør 5 minutter med strekk.
Mellomliggende planktrening
- 3 minutters kjøretur på stedet,
- 1 minutts pause,
- Jumping jack 40 ",
- Break 20 ",
- Plank 30 ",
- Break 10 ",
- Plank med 30 "vekslende benløft,
- Break 10 ",
- Plank vri 30 ",
- Break 10 ",
- Sideplank med høyre albue i støtte 30 ",
- Break 10 ",
- Sideplank med venstre albue i støtte 30 ",
- Break 10 ",
- Plank superman høyre arm 20 ",
- Break 10 ",
- Plank superman venstre arm 20 ",
- Break 10 ",
- Plank med 30 "rotasjon,
- 1 minutts pause,
- Gjenta alt fra begynnelsen for ⅔ runder,
- Etter runder, gjør 5 minutter med strekk.
Avansert planktrening
- Hopp tau 2 'eller hopp på stedet uten tau,
- 40 "pause,
- Jumping jack 1 ',
- Break 30 ",
- Skyv opp 40 ",
- Break 10 ",
- Plank - maksimal tid,
- Break 10 ",
- Plank på høyre side arm forlenget 30 ",
- Break 10 ",
- Plank på venstre arm forlenget 30 ",
- Break 10 ",
- 60 "omvendt armeplank,
- Break 10 ",
- Plankeforlengede armer hopper med åpning og lukking av bena - maksimal tid,
- Break 10 ",
- X-formet høyre arm og venstre fot hevet 30 ",
- Break 10 ",
- Plank til X venstre arm og høyre fot hevet 30 ",
- Plankeklatrer 30 ",
- Break 10 ",
- Plank militærpresse vekslende 40 ",
- Paus 1 eller 2 minutter,
- Gjenta ytterligere ⅔ runder,
- Etter runder, gjør 5 minutter med strekk.
SE OGSÅ
10 kardioøvelser å gjøre hjemme og i treningsstudioet
