Hva er burpees og hvorfor er de nyttige?
Burpee er en kroppsvektstrening som kombinerer aerob og muskeltretthet i hele kroppen. I denne lille guiden vil du lære hvordan du gjør det riktig og nyte alle fordelene uten å gjøre feil.
Hvilke deler av kroppen trener burpees
Burpee er en øvelse med høy intensitet, ofte innlemmet i HIIT-treningsøkter og funksjonelle kretser. Den trener og styrker hjertet og lungene. I tillegg til å forbedre utholdenhet i kardiocirkulasjon, innebærer det synergistisk musklene i hele kroppen. Burpees styrker og skulpturerer musklene i brystet, skuldrene, armene, bena, baken og abs.
Burpee lar deg også forbedre balanse, eksplosiv styrke og hastighet på utførelse av motoriske og daglige bevegelser.
Hvor mange kalorier som blir brent med burpees
Burpen, som er en intens kardiovaskulær trening, trener både den aerobe og den anaerobe komponenten. Ved å involvere muskler og hjerte i synergi er det mulig å aktivere stoffskiftet og forbrenne flere kalorier.
Det involverer mange kombinasjoner av utførelse, og avhengig av intensitet, hastighet og andre fysiologiske faktorer (vekt, alder og høyde) er det mulig å forbrenne 1 til 2 kalorier for bare 1 burpees. Så med 20 burpees kan du forbrenne rundt 20 til 40 kalorier.
Du kan sette inn burpees i treningsøktene og funksjonskretsene dine. Og utfør kjøringen med sekunder eller reps, avhengig av målet for treningsprogrammet ditt.
Hvordan gjøre burpees godt
Burpee er en ganske kompleks og utfordrende øvelse, og kan deles opp i flere deler. Hvis du utfører alle trinnene nøye og til og med sakte, spesielt hvis du er nybegynner, kan du gjøre det uten feil og på en perfekt måte.
- Start på alle fire og med et sprang strekke bena tilbake i en push-up posisjon. Hold føttene så brede som hoftene og håndleddene under skuldrene. Aktiver kjernen din og vær med ryggen rett
- Gjør et trykk opp, uten å bøye ryggen
- Forleng armene og gå tilbake til startposisjonen
- Aktiver konsentrasjonen på skuldre og ben, trekk sammen magen, skyv vekten fremover på armene og hopp fremover. Land med føttene flate, litt ut og bak hendene
- Bøy bena og ta deg selv i en knebøy stilling
- Stå opp i stående stilling og hopp høyt med armene over hodet
- Land med knærne bøyd for å bremse støtet med bakken
- Når føttene er helt på bakken, bøy knærne, senk deg selv og ta håndflatene til bakken
- Aktiver kjernen din, tving armene dine og eksploderer med et bakoverhopp, fordel vekten fra tærne til skuldrene, strekk bena i en push-up posisjon
- Gjenta alt fra begynnelsen
Varianter av burpen
Ved å øve på dem vil du raskt innse at burpees er ganske øvelser slitsomt, og at hver del av øvelsen krever forskjellige ferdigheter og litt fysisk styrke. Av denne grunn, spesielt hvis du ikke er veldig trent ennå, kan disse øvelsene virke for krevende å takle. Det er ikke tilfelle i det hele tatt: selv om du ikke kan gjøre alle delene av øvelsen. du kan øve på forenklede varianter som gradvis vil føre deg til gradvis å utføre selv de vanskeligste delene for deg.
Her er de lette versjonene:
- Hvis du har lite styrke i armene dine, gjør burpene uten push-ups;
- Hvis du har spenninger i ryggen og nakken, eller er under trent, gjør du burpene uten å eksplodere rygg og opp. For å komme fra vannrett til vertikalt, ta skritt frem og tilbake uten å hoppe.
- Hvis du ikke har mye styrke og er nybegynner, kan du gjøre halvveis burpees. Fra stående stilling, bøy knærne og legg håndflatene på bakken. Gå tilbake med høyre fot først og deretter med venstre. Ta et skritt fremover først med den ene foten, deretter den andre, og kom tilbake med føttene bak hendene. Stå oppreist og strekk hendene over hodet. Gjenta.
Feil å unngå
Burpee kombinerer mange trekk i en enkelt øvelse, av denne grunn er det nødvendig å være oppmerksom på bevegelsene og holde konsentrasjonen høy. Her er de vanligste feilene og å unngå:
- Ikke slipp tungt på gulvet mens du bærer deg opp og ned med kroppen
- Ikke buen ryggen
- Legg håndflatene godt på gulvet
- Puter vekten som faller til bakken ved å fordele lasten over hele kroppen
- Eksplodere høyt uten å falle kraftig og voldsomt ned til anklene og knærne
- Hvis du er kortpustet, sakte eller stopper
- Hvis du ikke kan kjøre fullversjonen, kan du starte med enkle varianter
- Varm opp hofter, knær og skuldre godt før du utfører øvelsen
- Ikke ha det travelt og lytt til kroppen din
- Ikke utfør burpen som en første oppvarming, gitt dens intensitet på ledd og hjerte
Spørsmål og svar
Hvor mye brenner burpees?Forbrente kalorier med en enkelt burpee kan variere mye avhengig av flere faktorer, men du forbrenner vanligvis mellom 1 og 3 kalorier per burpee i gjennomsnitt.Hva er burpen til?Burpees brukes til å øke kardiovaskulær hastighet, og for å trene styrken til muskelgruppene i hele kroppen.Hvordan lages burpees?- Stående stilling
- Du legger deg på huk og legger hendene på bakken
- Med ett sprang bringes føttene tilbake i push-up posisjon
- En push up utføres
- føttene blir ført tilbake til hendene
- når du raskt knebøyposisjonen
- et hopp utføres ved å løfte armene
