Når du begynner å tenke på ideen om å fylle huset, spesielt å blokkere det, er det konvensjonen at det er viktig å ha et stort antall ledsagere og maskiner for å levere det til det beste. Dette, det er kostnadene for anskaffelsen og den eventuelle plassen som er nødvendig for riporli, può fare da forte deterrente e convincere i più å desistere dal progetto. Tuttavia, non molti sanno che è possibile allenare alt til kroppen med ett enkelt instrument: et styre.
Lett å gjenta i en annen virksomhet dedikert til articoli av fitness, selv om dette instrumentet ikke er plantet er det ekstremt holdbart og hvis det egner seg til tusenvis av bruksområder. Inoltre, è economico, di piccole dimensjoner og kan enkelt riposto i et skap eller stillaset ditt.
I manubri esistono di vari pesi, da scegliere basert på den egen livello di allenamento. Hvis du er nybegynner og ikke bruker det, velger du de som er leggeri, hvor du unngår å mislykkes i ulykke eller skade ved å bruke en overdreven til forberedelsen.
Ecco quindi alcuni esercizi utilizzi da compiere per allenare tutto il corpo in modo creativo ma funzionale med bare ett styre. Per omnuno di essi completa quattro-serien, restando un minuto trai i varios esercizi, prima di passare a quel successivo.
Squat a calice a tempo
- Inizia da una posizione eretta, con i piedi alla distancia delle anche.
- Hold håndtaket i den ene hånden, og sett armen 90 grader mot deg.
- Spingi og indietro fianchi som teller i tre sekunder og blir dypere i den typiske knebøyposisjonen. Assicurati che i talloni siano piatti sul pavimento e che le ginocchia siano aligne con le dita dei piedi.
- Fermati kort i denne posisjonen og forlatt alene til slutten av reisen.
- Rimani ferma per un secondo, quindi ascendi di nuovo verso il basso.
- Infine, løft deg opp og gå tilbake til startposisjonen
Fai 10 repetisjoner.
Questo esercizio sfrutta una mezza ripetizione in più per ridurre lo lancio e l'energia kinetica, mens raddoppia lo sforzo dei quadricipiti.
Strappo med enarmsstyre
- Positionati på føttene, med staven på lengden av staven og hold i håndtaket med én hånd, bring staven til høyden på ginocchioen.
- Ha schiena piatta, ginocchia litt piegate og kjernen i spenning.
- Bruk gambe for å gi deg spindelen, løft styret over hodet i en enkelt colpo, gjør tøy og muskler i braccia og assicurandoti che il peso non si allontani dal corpo ma si keep in linea retta.
- Pega litt ginocchia og assicurati che il carico er rett over hodet.
- Abbassa kontrollerer sakte styret, kontrollerer bevegelsen fint til nivået av spalle, slik at den med en enkelt colpo returnerer vekten i startposisjonen.
Fai 8 repetisjoner per braccio.
Denne bevegelsen forbedrer koordinasjonen, flater ut raske kontrasterende muskelfibre, øker metabolsk etterspørsel og favoriserer forringelse.
Forsterket rad med enkel braccio
- Tenn et sete og plasser det rett fra deg.
- Appoggia la tipa di un piede de sulla seduta e allungati manteniendo il corpo in linea.
- Scegli un braccio di lavoro e aferra il manubrio, tenendo il braccio allungato verso terra.
- Porta indietro il braccio con il manubrio, manteniendo la schiena rigid e sinza inarla.
Fai 12 repetisjoner per braccio.
Pressa gir fortau til single braccio
- Sdraiati sulla schiena, tenendo le scapole litt portrettert.
- Appoggia i piedi sul pavemento, sei particolarmente allenata, sollevali e tienili alzati da terra con le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Hold styret med én hånd og begynn å bære det over skulderen med en helt rett arm.
- Abbassa veier sakte mot brystet, med armen for å danne en 45 graders vinkel.
- Lascia che i tricipiti tocchino il pavemento, quindi espira entre fai tornare il manubrio verso l' alto.
Fai 12 repetisjoner per braccio.
Le distensioni su su pavement sono un' alternativa sicura alle distensioni su panca perché il terreno impedisce al gummio di spostarsi ditro al corpo. Dette unngår ulykke og smerte i spaet.
Chop a corpo cavo
- Sdraiati i liggende stilling, med bracciaen utstrakt vertik alt over hodet, lent mot fortauet og holder styret med en vev.
- Hold den tørr, løft den fine gambe til soffitto og samtidig også braccia.
- Poi abbassale il più mulig å beholde den nedre delen av schiena piatta.
- Allo stesso tempo rapporterer sakte bracciaen over hodet, ved å bruke hele spekteret av bevegelser til spallene.
Fai 10 repetisjoner.
Foot-Over
- Appoggia il manubrio sul pavement e siediti dietro di esso con le gambe dritte, en modo che il manubrio sia in linea con le caviglie. Pek foten av foten mot styret og fletti og quadricipiti med kraft, og opprettholde en oppreist holdning.
- Bruk addominali, fianchi og quadricipiti, rull gambe dritte på styret og land på den andre siden, berør fortauet med i talloni.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta sekvensen av bevegelser.
Fai 12 repetisjoner per side.
Hvis jeg ikke er spesielt opptatt av appoggia le mani sul pavement accanto alle cosce para evitar di inclinarti troppo all'indietro.
