Esercizio fisico contro l'invecchiamento biologico
L'esercizio può rallentare l'orologio di invecchiamento biologico. Tvangsuttak er en av de beste treningstipsene for en dame over 50 år for å bremse den degenerative prosessen med å gå gjennom året.
Mentre si invecchia le fiber muscolari si restrictono en número e nelle dimensioni (atrofi). Ciò bidrar til reduksjon av kraft, balanse og koordinasjon. Nyere forskere har indikert at l'inattività er ansvarlig for den største delen av tapet av muskler knyttet til år.
Avere una buona massa musculare consente di bruciare più calorie, cuando si los muscolo con la inattività il metabolism diminuisce e quelle calorie en più che non comeno bruciate sono immagazzinate come greasy.
Heldigvis vil utøvelse av motstand og kraft snu en stor del av denne fysiologiske nedgangen.
Perché dopo i 50 anni gli esercizi di forza e resistenza rallentano l'invecchiamento fisiologico?
Gli kardiovaskulære/kondisjonsøvelser som å gå, jogge eller sykle er viktige for hjerte- og lungeeffektivitet og for å gå ned i vekt. Hvis du flyr, men jeg vil holde kroppen din veldig ung, vil jeg være sterk, smidig, funksjonell og veldig forankret, det er tillegget av styrke som forniss og følgende fordeler, og jeg holder meg ung.
Che cos'è l'allenamento di forza e resistenza?
Gli allenamenti di forza è resistenza sono tutti gli esercizi diversi dal cardio fitness. Quindi includono qualsiasi type fysisk trening for å frigjøre kroppen, med gli elastici, palme, manubri, pesi, bilancieri eller qualsiasi attrezzo funzionale. Gli eercizisvolti con le grandi macchine fitness da lestra, lezioni di yoga, postura, gag, tonificazione, allenamenti funzionali a alto e baso impacto ed intensità.
Alcuni allenamenti possono essere più difficili sulle articulazioni a 50 anni (como CrossFit, e Hiit) ma non c'è motivo di fermarsi, scegli semplicemente gli esercizi o l'attività di forzatta è teza. Faktisk, selv om neste fortsatt er viktig, vil jeg opprettholde en rutine med makt.
5 dra nytte av styrken og motstanden i 50 år
- Ti rende forte. Essere più forti betyr at det er mulig å forbli uavhengig og forti til og med å utføre de daglige aktivitetene til enhver tid, som å bære den tunge lasten, ta på seg små ting, eller impegnarsi i morsomme aktiviteter som hobby eller sportsaktiviteter.
- Øker bentettheten og reduserer risikoen for skade. I muscoli forti proteggono le ossa e le articulazioni e consentono alla struttura osseo e ai legamenti di avete più flessibilità agli impatti. Ridurre il rischio di lesioni è di estrema importanza importanta sopratutto cuando si invecchia.
- Øk stoffskiftet og hjelp deg med å opprettholde idealvekten. I sostanza er det flere muskler, raskere virker stoffskiftet. Når det er più massa musculare nel corpo, si bruciano più kalori ogni giorno. Ecco perché hvis jeg risikerer å lett holde idealvekten og gå ned kg.
- Migliora il beneessere mentale. Når hvis invecchia og endringer i kroppen possono portare avere momenti trist og pensieri disarmati verso il tempo che passesa. Samtykket til tvangsoverføringen vil tillate tilliten til se stessi inne og ute. Inoltre l'esercizio reduserer angst, stress og depresjon.
- Migliora la qualità di vita. Avere più forza nei muscoli può ridurre anche i rischi e i sintomi di diversi problemi di saluta, tra cui artritt, diabetes, osteoporosi, obesita, pain alla schiena. Forbedre balanse, holdning og bevegelighet.
I migliori esercizi per un allenamento efficace per gambe e glutei
I glutei e le gambe servono da motore per i movimenti explosivi nello sport, sono essenziali per avere postura e movimenti adeguati nella quotidianità. Jeg vil bygge muskler på beinet og på setemusklene og grunnleggende for å leve på en sunn måte.
Denne utvidelsen for nedre del av kroppen inneholder 8 øvelser uten profesjonelt treningstilbehør.
Istruzioni:Svolgi tre o quattro set da 10 a 15 repeatizione di ogni mossa, o da 30 a 60 secandi se si va per il tempo rispetto alle repeatizioni. Hvil i 10-40 sekunder mellom en øvelse og den andre.
Esegui qualche minuto di riscaldamento effettua un marcia sul posto veloce, qualche apertura e chiusura di prawn, degli spostamenti in marcia avanti e dietro. Chiudi med eventuelle strekkøvelser for nedre del av kroppen.
Esercizi
1. Cerchietti i quadrupedia
Portati a 4 zampe con i gomiti a terra. Metti il peso sui gomiti e sulle ginocchia. Tieni le spalle sopra i gomiti e i fianchi sulle ginocchia. Fai dei cerchi i arie med en ginocchio. Design et så bredt gjerde som mulig samtidig som overkroppen holdes stabil. Fortsett å flytte ginocchioen fra nei cerchi for andre eller scelti ripetizioni, ettersom den endrer rotasjon og repeati nell' altra reke er i senso orario che antiorario.
2. Squat
Da posizione in piedi, porta i talloni piu aperti delle spalle. Spingi i fianchi dietro e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat, senza superare le dita dei piedi con le ginocchia. Trekk fra hvilket som helst sekund og le. Hvis jeg vil intensivere denne øvelsen, legg til et kjærtegn til manien. Pesi o delle bottiglie di acqua.
3. Squat al muro shrimp singola
Porta la schiena piatta contro il muro, pega le ginocchia a 90 degradi, (ginocchia in linea con le anche) le mani puoi tenerle al muro, sui fianchi o sulle cosce.Allunga 1 fin reke for å bære polpaccioen parallelt med fortauet. Trekk fra i denne posisjonen for himmelens tid. Bytt reker og gjenta. Hvis det ikke er noen risiko i all verden, tar reken på forhånd kun pianta dei piedi da terra
4. Affondo
Stai in piedi, impugna 2 manubri o bottiglie di acquai tra le mani e portali ai lati delle tue cosce. Affonda in avanti med reken til høyre og ha reken på høyre side i forlengelse med tallone sollevato. Abbassa il corpo mens din schiena forblir dritta, fletti ginocchiaen og bær den mellom en vinkel på 90 grader, til reken er nesten i kontakt med fortauet. Mens effettui l'affondo tieni il ginocchio della prawn anteriore sopra la caviglia. Gå tilbake til riktig posisjon uten å fjerne ginokkioen helt fra de ferske rekene. Ripeti per il number di volte da te scelto prima med høyre reke og poi med venstre reke.
5. Sett på en reke sollevata
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul fortau sotto le ginocchia e apri le gambe alla stessa larghezza dei fianchi. Bær baken høyt, sving vekten av kroppen fra bunnen av høyre fot og bær venstre reke høyt, du kan ha den anspent eller stående. Trekk baken og ikke flytt på sollevata-rekene. Flytt bacino su e giù senza toccare il fortau per le repeatizioni o il tempo da te scelto. Gjenta øvelsen i alternativ modus.
6. Schiacciata di palla tra le ginocchia
Parti seduta su un sedia o un ripiano, Posiziona la softball, un palla commona tra el ginocchia e stringila al másimo por pochi secondi e poi oppmuntre la dam. Gjenta for antall repetisjoner eller tid for himmelen. Jeg kan også bruke en cuscino eller den magiske sirkelskiven.
7. Stacco med en reke sollevata
Inizia con i talloni sotto i fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti.Tieni la prawn sinistra litt piegata e il braccio destro perpendicolare al pavemento. Piegati in avanti mentre sollevi la gamba destra rightro dritta, fino a portare il busto parallelo al suolo. Han går tilbake med foten i bakken og gjentar. Hvis du ikke risikerer å ha balansen, kan du holde venstre hånd på veggen oppure alla seda. For å intensivere treningen kan jeg ha et kjærtegn i høyre hånd, mens jeg klatrer med bysten parallelt med fortauet, oppure utilizza delle cavigliere da tenere nelle caviglie. Gjenta med de andre rekene i alternativ modus.
8. Øk flisen
Portati davanti un ripiano (skala, sedia, step etc.) at du samtykker til å forlate og stige basert på kondisjonsnivået ditt. Trekk fra med schiena dritta e sali e ascendi dal ripiano. Gjentok en seriøs premie med høyre reke og poi med venstre. Hvis du vil intensivere treningen, se ne disponi, indossa delle cavigliere, oppure afferra due manubri p bottiglie tra le mani o utilizza entrambi gli attrezzi.
Quante vuelta alla settimana bisogna allenare le gambe e glutei? Når det starter er to økter alle syv ukene et godt mål. Mens du skrider frem, er det mulig å allenarti selv fra på grunn av quattro volte ogni seventimana a giorni alterni.
