De markløft, på engelsk markløft, er en flott øvelse for å få deg til å jobbe på en måte effektiv hele kroppen, inkludert hamstrings, glutes og rygg. Med tanke på at det er mange markløftingsvariasjoner, vil du ikke ha mye problemer med å finne en versjon som fungerer for deg.
Det er en komplett øvelse
Deadlifts er et eksempel på sammensatt trening, noe som betyr at de bruker flere grupper samtidig. Som et resultat blir treningen mer effektiv ettersom du trener mange muskler med bare en øvelse. Sammenlign dette med en isolasjonsøvelse, for eksempel en bicep-krøll, hvor du bare fokuserer på de mindre musklene i overarmen - du ser forskjellen med en gang.
Av denne grunn betraktes markløft som en veldig viktig aktivitet for få styrke. Glutes, quads og hamstrings er involvert, men det er også ryggen og til og med skuldrene og triceps. Markløft er veldig nær en bevegelse i full kropp, så du utfordrer virkelig styrken din gjennom hele ryggkjeden.
Markløft du forbered deg på resten
Deadlifts gir deg også en flott grunnleggende trening. Når du må plukke noe opp fra bakken, må du skape litt spenning i kjernen, både for å fullføre bevegelsen og for å beskytte ryggen. Over tid kan markløft hjelpe deg med å forbedre kjernestabilitet og styrke, uten behov for knusing eller planking. Noen varianter, for eksempel markløft, krever også at kjernen din motstår rotasjon, noe som gir en ekstra fordelaktig utfordring.
Finn de øvelsene som fungerer best for deg
Det er så mange varianter av markløft at du helt sikkert vil finne de som fungerer best for kroppen din og dine mål. Det er ingen "riktig" måte å løfte marken på - velg variasjonen som fungerer for deg.
Noen mennesker elsker den konvensjonelle vektstangløftingen, mens andre foretrekker balanseutfordringen som kommer med en variant av ett ben. Atter andre foretrekker å innlemme mange av de forskjellige markløftingsvariasjonene i treningsprogrammet sitt under forskjellige treningsøkter, ettersom hver tilbyr en annen utfordring.
10 veldig nyttige markløftøvelser
Her er 10 forskjellige varianter av markløft: prøv noen få og se hvilke som får deg til å føle deg best. Gjenta hver øvelse flere ganger.
1. Før du unner deg selv, må du lære å mestre en grunnleggende markløft som dette. Start fra stående stilling, med føttene hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyde. Hold en manual i hver hånd på lårene. Bøy litt på knærne. Skyv baken din tilbake og hold ryggen flat. Overkroppen din skal være nesten parallell med gulvet, og vektene skal nå skinnene. Hold kjernen tett, trykk hælene mot bakken for å holde deg rett. Hold vektene nær leggen mens du trekker. Stopp høyt og klem rumpa.
2. Dette er nok en flott markløftingsvariasjon for alle som akkurat har begynt, pluss at det er veldig praktisk for de som ikke har mye utstyr. Stå oppreist, med føttene i hoftebredde fra hverandre, knærne litt bøyde. Hold en vannkoker i håndtaket med begge hender foran lårene. Bøy litt på knærne. Skyv baken din tilbake og hold ryggen flat. Overkroppen din skal være nesten parallell med gulvet. Berør bunnen av vannkokeren til gulvet. Hold kjernen tett, trykk hælene mot bakken for å holde deg rett. Hold vannkokeren nær kroppen mens du skyter. Stopp høyt og klem på rumpa.
3. Stå oppreist, med føttene sammen og hold en manual i hver hånd foran bena. Flytt vekten på høyre ben, og hold en liten bøyning i høyre kne, løft venstre ben rett bak kroppen din, sving hoftene for å bringe torso parallelt med gulvet og senk vekten mot gulvet. Hold ryggen flat. På bunnen av bevegelsen skal torso og venstre ben være nesten parallelle med gulvet, med vekten din noen centimeter fra bakken. Hold kjernen tett, trykk høyre hæl mot bakken for å stå oppreist og trekk vekten tilbake til startposisjonen. Ta venstre ben tilbake for å møte høyre, men prøv å holde det meste av vekten i høyre fot. Stopp der og klem rumpa.
4. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold en manual i hver hånd. Plasser en fot - en fotlengde - foran den andre, med tåen på gulvet, slik at holdningen din blir forskjøvet. Du vil jobbe på forbenet. Glidelås på hoftene for å senke kroppen. Skyv rumpa langt bak og hold ryggen flat. Overkroppen din skal være nesten parallell med gulvet. Mens du holder kjernen tett, skyv gjennom fremre hæl for å holde deg rett. Hold vektene nær leggen mens du reiser deg. Stopp høyt og klem på rumpa.
5. Stå oppreist, føttene i hoftebredde fra hverandre, og ta tak i vekten (e) med utstrakte armer. Glidelås i hoftene med knærne litt bøyde for å senke kroppen. Skyv rumpa langt bak og hold ryggen flat. Overkroppen din skal være nesten parallell med gulvet. Hold kjernen tett, trykk på hælene for å holde deg rett. Hold vektene nær leggen mens du trekker. Stopp høyt og klem rumpa.
6. Stå med føttene sammen, og hold en vekt i venstre hånd foran venstre lår. Legg høyre fot på et håndkle. Hold begge knærne litt bøyde, skyv høyre ben bak kroppen din, ta torsoen parallelt med gulvet og senk vekten mot gulvet. Hold ryggen flat. På bunnen av bevegelsen skal torsoen din være nesten parallell med gulvet, med vekten bare tommer fra gulvet. Hold kjernen tett, trykk på venstre hæl for å holde deg rett. Når du gjør dette, skyver du høyre ben tilbake mot venstre hæl og skyver vekten tilbake for å starte. Stopp høyt og klem rumpa.
7. Stå oppreist, med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne lett bøyde og tærne på skrå. (Jo mer du snur føttene, jo mer vil denne bevegelsen virke på innsiden av lårene.) Hold en vekt i hver hånd midt på bena. (Du kan også bruke bare en vekt og holde den med begge hender). Bøy hofter og knær for å senke kroppen. Skyv rumpa langt bak og hold ryggen flat. Overkroppen din skal være nesten parallell med gulvet. Hold kjernen tett, trykk gjennom hælene for å holde deg rett. Hold vekten rett under kroppen mens du trekker. Stopp høyt og klem rumpa.
8. Legg et sløyfemotstandsbånd direkte på gulvet og tråkk på det med begge føtter. Len deg fremover i hoftene for å senke kroppen din, og hold ryggen flat. Ta tak i begge deler av motstandsbåndet med begge hender og løft det til skinnebenet. Trykk på hælene for å heve båndet slik at du står. Stopp høyt og klem rumpa.
9. Med føttene sammen og strikken viklet inn under venstre fot. Hold den ene enden av stroppen i høyre hånd slik at når du står med armen ved siden av deg, er det spenning i stroppen. Skift slik at all vekten din er på venstre fot. Pek høyre fot fremover, slik at den kan komme rett bak deg mens du lener deg fremover, og til slutt fører brystet parallelt med gulvet. Hold kjernen anspent for å hjelpe deg med balanse. La høyre arm naturlig falle mot gulvet, og skape mindre spenning i båndet. Sett høyre fot tilbake til bakken for å gå tilbake til startposisjonen.
10. Stå bak en vektstang med føttene fra hverandre på skulderen. Legg hoftene tilbake, bøy knærne litt og len torsoen fremover, og hold ryggen flat. Ta tak i baren, legg hendene på skulderbredde fra hverandre, håndflatene vender mot kroppen din. Skyv føttene mot gulvet og stå opp, trekk vekten med deg og hold armene rett. Ta hoftene fremover og klem opp magen og baken. Snu bevegelsen sakte, bøy knærne og skyv glutene dine for å bringe vekten din tilbake til bakken. Hold stangen nær kroppen din hele tiden og hold ryggen rett.
