Med denne første direktesendingen på DM nå ønsket jeg å ta opp et veldig delikat og viktig tema for alle de som har interesse for gjenoppta fysisk aktivitet og sunne vaner, men de vet ikke hvor de skal begynne.
Vi definerer vårt mål
Så først, så vel som å bestemme hvor vil vi gå, vi må definere hvor vi er. Det er som når vi setter navigatoren: vi vet destinasjonen, men utgangspunktet vårt vil definere reiseruten.
PodcastLytt til "Hvordan gjenoppta fysisk aktivitet riktig (Francesca Marziale - DMFit mentor)" på Spreaker.Så oversatt hva det betyr. Det betyr, hva er målet vårt? Vil vi komme tilbake til en sunn vane? Vil vi gå ned i vekt? Vil vi tone opp?
Da må vi også definere våre startpunkt å forstå hvilken vei å gå.
SE OGSÅ
Trening forbedrer humøret (og det er takket være endorfinene!)
Hvis målet vårt er å gjenoppta motoraktivitet for holde oss aktive og sunne (og vi har ingen patologi for muskel-skjelett-systemet), det er ingen aktivitet som er god eller dårlig. Den eneste innsatsen du trenger å definere, er "Liker jeg den eller liker jeg den ikke?" . Ellers, hvis du tvinger deg til å gjøre en kjedelig aktivitet fordi du tror at bare det er bra … vel jenter, vil du ikke vare mer enn en måned!
Deretter kos dere og hopp på nye aktiviteter, nye idretter, fordi det aldri er for sent. Poledance, yoga, synkronisert svømming, vannaerobic, pilates … er bare noen av aktivitetene som lar deg trene en aktivitet fritt og fleksibelt, fordi det er så mange klasser når som helst på dagen. Ellers kan du begynne å spille en sport du praktiserte som jente, ballett, volleyball, friidrett … du vil se at i alle idrettsklubber vil det være plass til deg! Selv bare for å trene uten å spille spill eller konkurranser. Bare overvinne sjenanse og gå spør!
SE OGSÅ
Hvordan gjenoppta fysisk aktivitet riktig?
Fysisk aktivitet for å gå ned i vekt eller tone
Hvis målet vårt derimot er litt mer spesifikt, for eksempel "å komme tilbake i buksene" eller "toning up" (som faktisk vitenskapelig betyr øke mager masse, dvs. muskler og redusere fett), så må vi jobbe på flere fronter: ernæring, riktig fysisk aktivitet og moro.
Hvorfor unødvendig å si, men selv her hvis du ikke er entusiastisk eller glad for å gå en vei som "forvandler" deg, vil du ikke gå veldig langt.
Enten vi ønsker å gå ned i vekt eller styrke oss, er fysisk aktivitet avgjørende: både for ikke å bli slapp etter slankeprogrammet, og for å bygge muskler, for dessverre er det akkurat det som vil gi oss tonede armer eller høye og faste bakdeler. Ernæring alene er ikke nok.
SE OGSÅ
Fettmasse og mager masse: forskjellene
Hvor mange ganger å trene og hvor lenge?
Å bli sliten og tvinge deg selv til å gå på treningsstudio hver dag, vil ikke få deg til å nå målet ditt før, men det vil få deg til å komme til nervøs sammenbrudd raskere! : D spøk, men det vil bli kontraproduktivt og risikere å gå i overtrening.
Bestemme seg for hvor mye tid du kan og vil bruke fysisk aktivitet. Jeg forteller deg at minst to ganger er det nødvendig for et fysiologisk spørsmål, at 3 ville være ideell og 4 ville være veldig super.
Vel, vi har bestemt oss for at vi skal gå tre ganger i uken, og at den fjerde kanskje jeg kan vie helgen … Men hvor lenge en treningsøkt skal vare?
La oss si at en halvtime egentlig er for lite, for hvis det tar minst 10 minutter å varme opp, spesielt når det begynner å bli kaldere, bruker vi ytterligere 10 minutter til den siste strekningen, vi har bare 10 minutter med faktisk arbeid igjen … 'for få.
Det ideelle ville være å vie minst 30-40 minutter til muskelarbeid, 10 til å varme opp og 10 til å kjøle ned / strekke seg. Så omtrent 1t aktivitet.
SE OGSÅ
Total kroppsøkt: den mest komplette treningen
Hvordan strukturere treningen?
Enten du vil gå ned i vekt eller tone opp, vil det i begge tilfeller være nødvendig trene hele kroppen. Ikke fokuser bare på din mangel, fordi jo mer du trener hele kroppen, jo mer vil mengden mager masse forbedres, og følgelig vil din metabolske struktur bli bedre før.
Men hvor skal jeg begynne?
Vi kan starte med å lage 5 minutter på en kardiomaskin, som treningssykkel, elliptisk, tredemølle, og deretter 5 'mobilitet og aktiv strekk.
Nello aktiv strekking du kan prøve noen yogaposisjoner som vi har sett med Micol Dell’Oro i forrige liveshow her på DM nå (hvis du savnet det, kan du finne det som er lagret uansett).
Så går vi videre for å aktivere kjerne og bukhulen i ca 5-10 ', som er musklene som brukes i alle øvelsene, så å gjøre dem først ville være ideelt. Også her kan du gå tilbake og se etter de andre direkte der Cecilia Zonta viste deg hvordan du gjør øvelsene.
Etter oppvarming, tøying og buk, foreslår jeg at du fortsetter med å trene den nedre delen først og deretter den øvre i et spørsmål om sirkulasjon: bena dine vil føles mindre tunge på slutten av treningen.
Øvelser
Du må alltid starte med en kompleks øvelse, og deretter avslutte med en enklere og fokusere på baken. Så vi begynner med noen knebøy, kanskje med en liten belastning for å føle deg å jobbe, vil 10 reps for 3 sett være bra i begynnelsen.
Så til noen lunges på plass, igjen 10 for hvert ben for 3 sett vil gjøre.
Og til slutt en fokusøvelse for baken som en baken bro, 20 reps for 3 sett.
Pausene aldri lenger enn 1 minutt, ellers blir vi aldri ferdige og øvelsene vil ikke være like effektive.
Uten beina beveger vi oss til den øvre delen, hvor vi kan gjøre
- Dytt opp, knestående eller tilbøyelig, 10 reps for 3 sett
- Dytt opp for skuldrene, alltid 10 repetisjoner for 3 serier
- Benkpress triceps, maksimalt n repetisjoner for 3 serier.
Endelig gjør vi det strekking og endelig lossing og opplæringen vår er ferdig.
De andre ukedagene da kan vi alltid sette dette mønsteret, kanskje variere type øvelser, men huske å starte med komplekse, grunnleggende øvelser og deretter fokusere.
Så for 2-3 ganger i uken for å bygge muskler og forbrenne kalorier uten å tilbringe timer i treningsstudioet, som vi i løpet av uken alltid har det travelt med.
Hvis ved en tilfeldighet helg du vet at du har en gratis ettermiddag, så viet deg til en aktivitet, kanskje til og med sammen med familien eller vennene dine som GØR og får deg til å forbrenne kalorier: om det går en gå i fjellet, en leksjon av dansepoledans, vannaerobic, basseng, yoga, zumba … kort sagt qhva du vil og får deg til å ha det gøy!
På denne måten vil du se at selv arbeid i treningsstudioet, som kan være litt mer kjedelig og ensformig, vil bli mer tilfredsstillende fordi du vil se forbedringer i kroppen din!
Og motivasjon for å fortsette må det ikke starte fra noe eksternt … men innenfra deg! Og bare ved å begynne å se resultater, vil du være enda mer villig til å fortsette.
Francesca MartialPersonlig trener og ernæringsfysiolog
Jeg heter Francesca og i mitt liv studerer jeg, i tillegg til å gjøre tusen andre ting.
Jeg liker å kalle meg selv Science Blogger ettersom jeg er atletstrener, personlig trener og tar min andre grad for å bli ernæringsfysiolog.
Jeg har delt hverdagen og livsstilen min på sosiale nettverk siden 2014, og har gitt opphav til et samfunn som heter #NonMangioStranoMangioSano og til Lady inVictus (på youtube), en informativ kanal som tar sikte på å informere om hva vitenskapen sier og ikke å skape. Meningsløse moter. i mat og trening.
Jeg støtter ikke stereotyper av jenter med mer eller mindre "kjøtt" på seg. Jeg støtter stereotypen til den sunne kroppen, for hvis du spiser godt regelmessig, i forhold til din konstitusjon og praktiserer fysisk aktivitet, kommer en vakker kropp naturlig, uten å bli sulten eller frata deg gleden av
liv.
Jeg vil være beviset. Jeg vil at noen skal se på meg en dag og si: takk til deg, jeg ga ikke opp.
