I glutei ci consentono di svolgere molte attività sia durante l'allenamento che nell'ambito quotidiano. Bortsett fra å kurere det estetiske aspektet med kondisjonsøvelser, vil jeg også bevare den fysiologiske funksjonen til rumpa, ta i bruk en mindre stillesittende livsstil og trene tøying.
Come è fatto il gluteo
I muscoli del gluteo sono formati dal grande, piccolo e medio gluteo. Quest'insieme di muscoli ci permettono di stare in piedi, gå, forlat skalaen, piegarsi all'indietro, accovacciarsi, sedersi ed alzarsi dalla sedia o da terra.
Jeg er basen for støtten til badet, i fianchi og stabiliserer lårbenet under interne og eksterne rotasjonsbevegelser.
I glutei sono collegati ai fianchi, bacino, schiena e gambe, quindi se i muscoli dei tuoi glutei sono litt strukket, overdrevent trøtt under strekk eller, i disse dager på grunn av et stillesittende liv og lite tøying, potresti jeg anklage smerte og stivhet ikke bare nei glutei, ma anche in tutti gli altri distretti del corpo collegati al muscolo del gluteo.
Qui scoprirai come allungare il gluteo ogni giorno e ottenere i slektninger benefici.
Quali benefici porta allungare i glutei
Allungare i glutei lindrer spenninger, forbedrer kroppens generelle bevegelighet, aktiverer sirkulasjonen i spillet. Inoltre, hjelper med å forebygge og fjerne: piriformis syndrom, korsryggsmerter, isjias, bekkensmerter, brede bensmerter og troskap, skader og ulykker.
En god bevegelighet av setemusklene gir større balanse og stabilitet, forbedrer holdningen og opprettholder sunne sener og ledd.
Når det er opportuno allungare i glutei
È viktige allungare i glutei dopo ogni allenamento, ma puoi eseguire gli esercizi, in modo dinamico anche prima come riscaldamento. Puoi distendere i muscoli dei glutei i ogni momento della giornata, når avere passato troppe ore seduta, in piedi eller rett og slett for å lindre spenningen.
Se vuoi effettuare l'allungamento prima dell'allenamento per activare i muscoli, esegui gli esercizi and modo più dinamico per 30-40 secondsi circa.
Når du strekker den til slutten av en strekning eller for å lindre spenningen, forbli i den statiske posisjonen til strekningen i 30 sekunder rundt og gjenta strekningen 2 volt.
Under strekk, pust ut mens du inntar posisjonen til longeringen, en omdreining rundt det maksimale punktet for ekstensjon og pust sakte og naturlig. Per liberare la posizione inspira.
Ecco 7 tøyningsøvelser for å lindre spenningen i baken og de omkringliggende områdene: schiena, bacino, anche, fianchi, gambe, bekkenbunn.
2 strekkøvelser for baken på setet
1. Velg seduto
Siediti su una sedia, porta la caviglia sinistra sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio destro. Plasser hånden bak caviglia og venstre hånd i den indre delen av venstre ginocchio. Spinn sakte i åpningen av venstre reke, hold schiena rett, pust ut og stå litt fremover med stammen. Trekk fra 30 sekunder og gjenta fra den motsatte delen. Fai lo stretching 2 volte per gamba.
2. Allungamento con affondo della gamba sulla sedia in torsione
Inizia gir en stående stilling. Porta il piede destro sulla sedia e assicurati che il ginocchio destro sia in linea con la caviglia destra.Den har dritta sinistra reken og den har venstre ben sulla stessa linea della caviglia sinistra. Trekk fra med schiena. Legg palmo della mano bak den ødelagte flanken og venstre hånd til di fuorien til den ødelagte ginocchioen. Inspirer med venstre håndflate mot utsiden av ginocchio høyre uten å flytte bladet og sakte vri stammen til høyre. Trekk fra 30 sekunder og gjenta fra den forespurte delen. Fai lo strekker 2 svinger per reke.
2 tøyningsøvelser for baken i føttene
1. Velg til fots
Parti da posizione en piedi. Porta la caviglia sinistra sulla coscia destra, appena sopra il ginocchio destro. Du har en scrivania eller en parete per støtte. Pisk sakte ginocchio over og spingi den også rett spise per sederti. Jeg vil ikke overskride dietten til foten destro med il ginocchio. Gå fint opp for å kjenne allungamento i venstre setemuskel.Trekk fra 30 sekunder og gjenta fra den motsatte delen. Fai lo stretching 2 volte per gamba.
2. Ghirlanda
Parti da posizione eretta con i piedi più aperti rispetto ai fianchi. Piega le ginocchia e abbassati verso il pavemento portando il gluteo tra i talloni. Porta i palmi delle mani davanti al petto in posizione di preghiera e posiziona i gomiti all'interno delle ginocchia. Spingi con i gomiti le cosce verso l’estno, allunga la colonna e porta il coccige verso il basso. Vi risikerer ikke å ha tallonien på bakken med en støtte under tallonien eller begynne å ha tallonien sollevati. Trekk fra 30 sekunder og gjenta 2 omdreininger.
3 strekkøvelser for baken i bakken
1. Real Pick Position
Inizia a 4 zampe. Fai scivolare il ginocchio destro in avanti e allunga dietro la gamba sinistra. Abbassa il gluteo destro verso il tallone e fai uscire verso l'interno cosce il piede, quindi ti ritoverai con il tallone destro accanto all'interno cosce destro.Allunga la prawn sinistra e porta il collo del piede al fortau. Trekk fra med schiena dritta i 20 sekunder og pust naturlig. Uten å slippe posisjonen, spiral og press stammen foran høyre reke, legg deg ned i 20-30 sekunder. Repeati dalla gamba opposta. Fai lo strekking per 2 volte.
2. Happy Bambino
Stenditi a pacia in su. Porta le ginocchia verso il petto, apri le cosce, infila le mani nell'interno cosce e afferra le dita dei piedi. Spingi med mani le ginocchia verso il fortau kommer per portarle sotto le ascelle. Jeg vil ikke tåle fortauets skiena. Trekk fra i 30 sekunder og gjenta 2 omdreininger.
3. Gambe accavallate al petto
Stenditi a pacia in su, solleva le gambe e mettile in posizione accavallata. Afferra le ginocchia o se riesci le caviglie tra le mani e tirale verso il petto. Leggermente litt løfte den nedre delen av schiena mens stringi le gambe al petto. Trekk fra i 30 sekunder.Ripeti accavallando la gamba opposta. Fai lo strekking per 2 volte.
Stretching hjelper forebygging
Se non hai mai fatto esercizi di stretching starter med 20 sekunder. Hvis det har vært betydelige skader eller det har vært plutselige inngrep eller en ulykke til carico delle gambe, bacino, anche eller della schiena, bør du kontakte en profesjonell innen sektoren.
Allungare i glutei i konstant modus i noen minutter hver dag og hver dag, kan du bidra til å fjerne risikoen for skader, ulykker og forbedre kvaliteten på vandringen i dette avanserte stadiet.
